瑜伽美腿術——矯正不良腿型，立顯筆直纖細大長腿

最近被鄭爽的生日晚會刷頻啦，這次轉型的性感爵士舞中抓人眼球的還是它的那雙筆直修長的美腿！@頭條健身

很多女生都為自己的身材費勁各種心思，想擁有一雙修長筆直又纖細的美腿真的就那麼難嗎？天生腿短怎麼辦？這輩子都和大長腿無緣了？

其實，每個人都有自己最佳的黃金比例，我們要會露，和會穿！使雙腿在視覺上顯得更加纖細修長。

除了找到適合自己的穿搭外，還有兩種：第一，減小腿圍，腿細則顯腿長。

第二，讓雙腿更加筆直。

只要做到這兩點，就能讓雙腿在視覺上更加修長。

不少人，特別是女生最在意的，除了臉型應該就是腿形了。

一雙筆直的腿，不僅會讓你在視覺上更加顯瘦，還能夠幫助你調整身材比例，顯得更高。

而我們常常遇到的問題，例如：O型、X型、XO型腿與膝超伸，都是導致我們雙腿形態不佳的直接因素。

另外，90%的腰痛背痛、肩頸僵硬都可能與腿形有關！雙腿的形態也會引起上半身以及身體綜合的不良反應，例如脊柱側彎、圓肩駝背等體態問題。

同時，腿形不正，走路不穩，壓力就會不斷沿脊柱傳送至頸部，導致腰背酸痛、肩膀疼痛，頭痛等慢性疼痛。

另外它也可能是導致腹瀉、手腳冰涼、痛經的重要原因。

所以，矯正腿形，不僅幫助你收穫美麗自信，也能夠更好地養護與調理身體。

那麼，接下來，我們就好好聊聊「矯正腿形」這件事。

首先，我們來看看標準腿形的判斷依據：雙腳併攏，自然站立時，大腿內側、膝關節內側、小腿內側與腳踝內側可以貼緊併攏。

你會發現，當雙腳併攏站立時，雙腿之間會呈現三個橢圓形縫隙，分別出現在大腿根部與膝關節的上方、膝關節的下方與小腿中段，以及小腿中段與腳踝之間。

如果你可以滿足這樣的要求，那麼恭喜你，你已經是標準腿形了。

但如果我們總是有些地方不能符合這樣的標準，你可能會出現下面某種腿型，現在你可以對號入座了，找到問題，才能更好地解決問題。

O型腿

三個判斷依據：

1：當我們腳趾尖併攏站立時，你發現大腿與腳踝之間完全呈現張開的狀態，這是符合O型腿的第一個條件。

2：由於O型腿的人可能在行走時將重心更多地移向腳跟，所以，如果你發現自己的鞋子，腳跟的位置以及鞋底外側有很明顯的磨損，你可能就是O型腿了。

3: 當我們呈現O型腿時，整個下半身的平衡感變差，你的小腿，大腿和臀部都需要進行更多的支撐，幫助你維持平衡，這就會導致下肢形成更多的肌肉，讓雙腿變得粗壯。

另外，由於這些肌肉的疲勞工作，也會使得血液和淋巴循環不暢，雙腿就更容易「水腫」，形成梨形身材。

這也是很多女生上半身看起來比較纖瘦，而下半身臃腫的原因。

如果你滿足上述的三個標準，很可能就已經出現了O型腿。

總結一下：在我們雙腿自然伸直站立時，兩足內踝相觸而兩膝不能相靠。

長時間的肌肉失衡導致關節發生位移形成膝內翻。

不僅影響了雙腿的美觀，也可能導致我們身材比例的失調，出現梨形身材。

同時O型腿還容易引起膝關節的磨損，由於人體膝關節內側較外側本身就承擔著更大的壓力，所以對於O型腿所產生的膝內翻，就更容易引起膝軟骨的損傷，更加容易造成疼痛。

如果O型腿的問題不解決，以後老了即使不走路，膝軟骨也可能會過早變薄，進而引發骨關節炎。

最後，O型腿甚至也會引發腰痛與肩頸疼痛。

那麼如何進行改善性訓練呢？

首先我們知道膝關節過度內翻與髖關節的過度外展最終形成了O型腿，與此同時，髖關節也可能伴隨過度外旋或過度內旋的狀態，所以，在運動康復訓練中我們需要根據不同的成因選擇不同的訓練方法。

但是在瑜伽練習中，我們為大家找到了一個改善所有類型的O型腿的「萬用法」

下犬式夾磚

從嬰兒式進入，回勾雙腳，雙手推地，提起臀部向上，緩慢伸直雙腿讓身體形成一個倒V型，來到下犬式，將大腿之間夾住磚塊，更好的建立大腿內收肌的力量，建立正確的下肢骨骼排列，保持五次呼吸。

在這個動作中，你需要注意以下幾點：

第一：緩慢伸直雙腿時，前提是要保持脊柱的伸展，如果由於大腿後側肌肉緊張而無法伸直雙腿時候，保持屈膝的狀態就可以。

第二：感覺到雙手推地，大臂稍作外旋，肩膀遠離雙耳，穩定肩帶區域，避免過度壓肩向下。

第三：微收下巴，眼睛看向雙腳後側，觀察要保持膝關節指向第二根腳趾的方向，避免膝蓋內扣，腳跟、腳趾保持在一條豎線上避免外八或者內八。

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最後，你需要在練習中時刻保持背脊挺直，收緊腹部，坐骨打開，一定要避免弓背塌腰的姿態，保持軀幹與骨盆的穩定非常重要。

這個體式可以很好的建立大腿內側的肌群、預防小腿肚外翻，也能很好的伸展臀部肌肉，幫助臀腿的肌力平衡，緩解膝關節外側的壓力，建立良好的下肢骨骼排列。

X型腿

有三個判斷依據：

1：可能有些人在第一部分測試中發現：雙膝併攏時，大腿內側也可以併攏，但雙腳腳踝無法併攏，在膝蓋以下呈現一個「八字」張開的形狀，這就說明，你可能出現了X型腿。

2：觀察你的鞋子，由於X型腿可能會伴隨足外翻與扁平足，所以你會發現鞋子的內側更容易出現磨損。

3:再者就是當我們出現X型腿時，由於上半身支撐不穩，所以我們的體型就會成為雙腿纖細，但是上半身壯實的形態，接近「蘋果型」。

如果你出現了X型腿，你可以通過這個瑜伽動作進行改善——【坐山式夾磚】

這個動作同樣非常簡單，我們只需要坐著就可以完成，將瑜伽磚或者選擇的其他輔助物品放在我們的雙膝之間。

坐立在地板上，將瑜伽磚放置於膝關節內側，回勾雙腳腳尖，趾尖指向天花板。

屈膝，腳跟踩地，隨呼氣時慢慢伸直雙腿，感受膕窩（膝關節窩）內側與外側均衡伸展。

20次，完成3組。

在這個動作中，你要注意以下幾點：

首先，坐立時維持脊柱延展，你可以用雙手向後撥動臀部，使坐骨壓實地板，骨盆稍作前傾，幫助脊柱延展。

其次，隨呼氣時，將腳跟向前方推動，慢慢地伸直雙腿，但避免用力下壓膝蓋和膝關節超伸。

最後，你需要在練習中時刻保持雙膝朝向正上方並緊貼瑜伽磚。

伸直雙腿時感受膕窩外側與內側均衡地推向地面。

X型腿也叫做膝外翻，小腿相對大腿向外側偏移，造成了膝關節外側關節面上的壓力過大，X型腿星人有時候也會感到膝關節外側出現疼痛。

這個動作，能夠幫助膝關節外側副韌釋放壓力，恢復膝關節內外的平衡與穩定，緩解不適，矯正腿型。

一次做20次，每天做5組。

第二個動作：【戰士二式】

雙腳分開略大於一條腿長的距離。

呼氣時，將右腳腳尖轉向右側，左腳腳尖依然保持指向正前方。

吸氣，雙手經側平舉。

呼氣時夾緊臀部，同時屈右膝，直至大腿與小腿成90度，膝關節位於腳踝的正上方。

轉頭雙眼看向右手指尖。

保持5次呼吸的時長，換側練習。

這個動作中，你需要注意以下幾點：

首先，進入體式時，注意收縮臀部，同時收緊腹部，避免塌腰翹臀。

你需要通過臀部收緊帶動大腿產生外旋，使雙膝與腳趾尖的方向一致，避免膝關節內扣。

其次，保持體式時，避免上半身過度移向屈膝腿一側。

依然保持軀幹垂直於地板，重心位於雙腳之間。

最後，如果不能使屈膝腿保持大腿與小腿成直角，可以嘗試減少屈膝的幅度。

但是儘量避免膝蓋超過腳趾尖。

這個體式可以通過加強臀部力量，幫助髖關節外旋、外展，對於X型腿有很好的矯正作用。

最後，我們再來看看女生，特別是年輕女性最容易出現的XO型腿。

依然有三個判斷依據：

首先，當我們自然站立時，我們會發現我們的膝關節和腳踝都是可以併攏的，大腿內側甚至也可以併攏，但是唯獨的小腿肚內側無法併攏。

其次，有這樣腿形的女生可能臉蛋兒比較小，身材也比較消瘦，但唯獨雙腿外側，特別是小腿的外側會非常粗壯發達，感覺凸出來了一塊。

最後，走路的時候常常感覺到自己是一搖一擺，晃晃扭扭的。

站立時也可能伴有駝背以及塌腰、翹臀的姿態。

如果你滿足上述三個判斷依據，那麼很有可能你就是XO型腿了。

我們分享給大家一個簡單有效的普拉提動作，幫助有這類腿形的人群進行矯正，值得注意的是，雖然XO型腿的患者女性居多，但是一些男生也存在這類問題。

【V字起蹲】

腳跟併攏，腳掌打開保持V站姿，雙肩下沉，收腹收臀，脊柱中立位，呼氣，屈膝緩慢下蹲，同時手臂在前方伸展，肩部放鬆，吸氣，保持背部挺直，收核心，臀部和大腿內側肌肉收緊向中間靠攏，緩慢伸膝回到中立位，雙臂放回身體旁側。

在這個動作中，你需要注意以下幾點：

第一：緩慢屈膝下蹲時，膝關節和腳尖同方向，前提是要保持脊柱的伸展，臀部垂直向下，避免重心向前

第二：在整個練習過程中，始終保持雙肩放鬆，拉長頸部，仿佛環抱著一個球。

第三：在伸直雙腿回到站立時，啟動臀肌、大腿內側的力量，將雙腿伸直。

最後，你需要在練習中時刻保持背脊挺直，微收腹部，一定要避免弓背塌腰的姿態，保持軀幹與骨盆的穩定非常重要。

這個動作對XO型腿的調節非常重要，其改善效果可以說是立竿見影。

當你完成五次之後，重新站立時就會發現自己的小腿可以輕鬆併攏了。

你可能會感到非常神奇，不過其中的原理其實並不複雜。

不少女生都會有小腿肚向外翻的問題，此類腿型的人群大腿內側肌肉緊張，而幫助大腿外旋的臀部肌肉又相較薄弱。

導致膝關節下方外側的腓骨朝外偏移，突出相反的膝蓋會向內傾。

當我們的膝蓋向內傾時，上方的大腿根部也就是股骨頭大轉子也會向外突出，所以不僅是小腿外側會更加粗壯，我們的臀部和大腿也會被牽拉向外凸出，變得異常粗壯。

所以這類人不僅小腿肚外側較為粗壯，臀腿外側也會相應的突出。

現在我們就是通過普拉提體式使臀腿肌力重新恢復平衡，並且更好地工作。

有這類腿形的人最多，但其實它也是最容易改善的。

今天和大家分享了如何判別自己的不良腿型，是O型、X型還是XO型？同時針對不同的腿型，也分享了不同的瑜伽訓練方法，和常見的健身動作相區別，瑜伽的練習更加柔和，更具有普適性。

它用溫和的態度幫助我們建立平衡，而一切美好均來源於平衡。

這些動作如果每天練習，改善腿型就不是難事了。

願每一位愛美的女性都能見證自己變美的那一刻！

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