O型腿大腿粗壯，小腿疙瘩肉，穿路子太醜還膝蓋痛？如何矯正？

#清風計劃##健康真探社#

一雙筆直、修長的美褲腿是多少小仙女的夢想，特別到換季，這種想改變的慾望愈加強烈。

腿粗的想瘦腿，還有的呢，更悽慘，不僅腿粗、腿壯，還可能+腿型不正，真是雪上加霜。

還有的小仙女，雖然雙腿纖細，但因為腿型問題，穿路子、穿短裙一樣不好看。

上上個月（似乎時間有點遠~~），我們出了一篇幫助小仙女們矯正X型腿的文章。

後台就有留言：有沒有改善O型腿的練習呢？

（原諒我們反射弧有點長~~~）

今天呢，就跟小夥伴們一起捋一捋O型腿。

在了解O型腿之前呢，我們先來看看標準美腿什麼樣：

自然站立雙腳併攏，雙腿稍作用力，膝關節內側、小腿中間、內腳踝可以完全併攏。

雙腿中間出現三條清晰明顯的縫隙：

1、大腿——膝關節內側

2、膝關節下方——小腿中段

3、小腿中段——內側腳踝

小仙女們可以悄悄自測一下哦。

再來看個數據：據統計，東方女性每3個人中就有一個腿型不正，在亞洲約有80%的人是O型腿。

所以，你真不是一個人的孤單和困擾。

一、什麼是O型腿？

O型腿也叫膝內翻，指雙腿自然伸直或站立時，兩腳踝能相碰而兩膝不能靠攏的腿型問題，因為看起來像字母O而得名。

小仙女們可以自測一下，看自己有沒有這個問題。

身體放鬆，正常站立：

1.如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；

2.如果雙腳可以併攏，而膝蓋不能併攏，雙膝外張，很可能為O型腿；

3.如果雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，很可能是XO型腿。

二、O型腿大致分為三個階段：

第一階段兩膝分開1~3cm，第二階段分開3~5cm，第三階段分開5cm。

一般第一階段不用太過擔心，但從第二階段開始走路姿勢就會變得有些異常，到第三階段關節里會發出聲響，膝蓋疼痛。

嚴重的話可使骨盆扭曲、疼痛，一側褲子也容易拖地。

三、引起O型腿的原因有哪些？

1.先天性原因，這個不在今天的討論範圍。

2.後天不良習慣影響形成的。

1）日常站立、行走時的不良姿勢引起。

不正確的姿勢會引髮腳底問題：拇指外翻、腳趾凸起。

一旦出現這兩個症狀，腳趾無法平貼於地面，走路時腳尖會朝外側偏移，變成「扭曲步行」。

因為扭曲造成的壓力，導致膝蓋外側的腓骨與髖關節外側的骨頭大轉子（大腿根部的骨頭）朝外側凸出。

2）不正確的走路姿勢，比如走路外八，長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐等姿勢牽拉膝關節外側副韌帶使其鬆弛，這時膝關節內側副韌帶相對偏大的力量牽引脛骨內旋，發生「膝內翻」

3）骨盆前傾。

當骨盆前傾時，膝關節壓力增大，大腿骨和脛骨之間的協作平衡被打破，

再加上臀肌無力，進而導致大腿骨內旋，最終形成XO型腿。

四、O型腿對身體的影響有哪些？

腿型不正，不止影響形體、體態美，更會對身體造成很多不適和慢痛，甚至引發一些列健康問題。

1.對體態的影響：

1）走路會出現扭曲步態，影響美觀。

而且大腿和臀部肌肉向外凸出，向兩側變胖、下垂，形成臀腿粗壯。

2）影響身高。

因為腿型不正，從第二階段開始，你的身高會降低2-3厘米，甚至更多哦。

3）XO型腿，小腿脛外側便容易囤積多餘肌肉，變成腿脛外側發達的蘿蔔腿。

而且，一旦出現肌肉疙瘩，肌肉會變僵硬而疲倦，小腿會處於緊張狀態，容易浮腫，稍微走路一多就感覺累。

2. 產生身體慢痛：

1）因膝關節內翻，身體力線不正，在站立、行走、運動中，髕骨軟骨會受到受到更大的摩擦導致髕骨軟化，膝關節內側會受到更多的擠壓導致膝關節炎、半月板內側損傷等，走路會痛。

2）引起腳踝、膝關節、髖關節、骨盆等代償，出現腰酸、腰痛等症狀。

3）髖關節和膝關節中分布著重要的淋巴節，O型腿妨礙淋巴節的功能，會引起血液循環停滯，雙腿水腫，出現手腳冰涼。

4）腳底問題引發的腿型問題，會給身體帶來很多不適，比如顳顎關節症候群、骨盆歪斜、背骨歪曲、脊柱側彎、肩頸僵硬等身體慢痛，還會引起便秘、暈眩、頭痛、腹瀉等問題。

五、細分類型，針對性矯正。

腿型不正與不正確的行走方式有很大關係，從今天起，必須矯正你的不良走路姿勢，正確走路是這樣滴。

大致分為以下3步：

1.肢向前階段：保持腹部收緊，軀幹穩定，髂腰肌收縮屈髖，引導肢向前。

足跟踩地，屈髖終止，伸膝。

2.單腿支撐階段：藉助臀中肌，有效穩定盆骨，避免擺動。

3. 推動階段：臀部繼續收緊伸髖，大腿內側大收肌協助髖部伸展。

該側支撐腿會完全伸展到擺動腿即將著地。

大家可以通過下面的練習來矯正你的不正確走路姿勢。

1. 站立，抬右腿向上。

優先啟動腰大肌，減少大腿前側肌群代償。

注意：1）腳尖回勾，2）微屈膝，並保持屈膝角度。

單側完成20次，3組練習，換側練習。

2. 雙腳前後站立，重心向後。

隨呼氣，啟動臀部力量，右腳腳跟離地，骨盆呈現向後轉動的趨勢，感受臀大肌收緊。

單側完成20次，3組練習，換側練習。

下面我們來詳細了解O型腿，一一對應，針對性矯正。

1. 內旋型O型腿：

特點：雙膝相對。

因為膝蓋反弓過度，造成「反弓膝蓋」，再加上「扭曲步行」，壓力蔓延至髖關節，大轉子就凸出。

矯正方法：

臀橋plus

做法：

1、仰臥屈膝，腳掌踩地，雙腳分開與髖等寬。

2、雙腳腳跟併攏，腳尖回勾並向外展開。

3、吸氣，足跟壓地，前腳掌離地。

3、呼氣，腹部收緊，優先後傾骨盆，臀部發力，抬髖向上。

雙膝自然向兩側分開，感受臀大肌的收緊發力。

動態完成15—20*3組

4、吸氣，優先後傾骨盆並緩慢落地，還原起始位。

要點：

1、動作當中維持骨盆中立位，向上抬起時，肋骨不要超過胸部。

2、上半身穩定，肩膀放鬆，預先後傾骨盆，保持核心收緊，抬髖向上。

3、動態當中，關注足跟，保持雙腳足跟輕觸，更多激活臀大肌力量。

2. 外旋型O型腿：

特點：雙膝向外。

這類人群主要是老人和小孩。

照鏡子時，雙腿之間是張開的，雙腳併攏、筆直站立時，骨盆以下的大轉子是凸出的。

矯正方法：

仰臥上抬腿

做法：

1、仰臥於墊面，雙手置於身體兩側，維持骨盆中立位，身體放鬆。

2、雙腳大腳趾相觸，腳跟向兩側打開，你可以選擇蹦腳尖或腳趾回勾完成。

3、吸氣，雙腿向上抬起離地板20CM，收腹收核心，靜態停留5組呼吸。

4、呼氣，保持雙腿向上抬起，大腳趾相觸，用力將足跟向兩側外展，靜態停留5組呼吸。

5、吸氣，雙腿有控制的向下落於地板。

6、動態完成15*3組。

要點：

1、腰部有壓力，可在腰部下方墊毛毯，同時收腹收核心，幫助上半身穩定。

2、雙腿上抬時，避免腿部過伸，可將腳尖回勾，微曲膝，更多激活腿部內側肌肉。

3、避免雙腿向上抬起過高，引起大腿前側肌肉代償。

3. XO型：

大腿貼合，雙膝貼合，膝蓋以下小腿無法併攏。

特點：膝蓋外側的腓骨往外側偏移而凸出。

腿與臀部外側、膝蓋外側異常發達，也就是常說的大腿粗壯。

矯正方法：

綁腿下蹲

做法：

1、站立，雙腳分開與髖寬。

藉助伸展帶、瑜伽磚。

將磚塊置於小腿內側，使用伸展帶固定住小腿及磚塊。

2、吸氣，脊柱伸展。

呼氣，屈髖屈膝，膝關節不超過腳尖，緩慢向下蹲送，穩定雙腿及磚塊。

3、想要加深請保持小腿持續夾磚，繼續下蹲，蹲下後雙手環抱膝關節，停留停留5組呼吸。

4、吸氣，保持小腿持續夾向磚塊的覺知，緩慢起身向上，動態完成15*3組。

要點：

1、動作緩慢完成，避免動作過快，減輕小腿夾磚的覺知。

2、向下蹲送時關注膝關節位置，雙膝打開指向正前方且不超過腳尖。

3、關注小腿於膝關節間持續的拮抗力，雙膝向外推動伸展帶時，小腿夾靠磚塊的力量持續存在。

想要美腿，腿型筆直是第一步，這樣才能配上你纖細的雙腿，真正駕馭各種褲型，凹出百變風格~~

歡迎曬出你們練習前後的對比照哦，如果遇到練習問題，一定要留言哦~~~