還練不好一字馬劈叉嗎？試試這樣拉伸，效果翻倍

瑜伽一字馬不僅能拉伸韌帶，美化腿部和臀部線條，還是很多體式之間的橋樑。

練好了一字馬，就達到了開髖開胯的目的，增強了韌帶的柔韌性。

之後的很多動作就能輕鬆完成，應用自如。

一字馬可以治療坐骨神經痛，也可以增強腿部肌肉，保持腿部健康，放鬆和強健大腿的展肌，極大程度的活動髖胯部位，對女性骨盆的健康非常有益

一字馬需要大腿後側、前側和髖部的拉伸，循序漸進的拉伸這些部位，一字馬也就容易了。


切記：一字馬的練成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習，切莫急於求成。

你可以通過以下練習循序漸進地進入

第一步：亞瑟王式靠牆練習
腰肌是練習一字馬的重要部分，所以我們將在亞瑟王中釋放肌肉。

*將瑜伽墊靠牆放置，如果膝蓋不適，可以把它捲起來。

*彎曲右膝蓋，用腳趾壓入牆壁，使脛骨與牆壁齊平。

*將左腳向前成弓步，使膝蓋在腳跟上方

*將指尖放在地面上，或在手下面放個瑜伽磚。

*在這裡保持8到20次呼吸，然後換側練習。


2，半劈叉

這個變體利用牽引力和阻力來感受整個姿勢動作。

*從亞瑟王式開始，右腿緊貼牆壁。

將重量轉移到手中，然後將右膝放在瑜伽墊上。

*右腳靠在牆壁上。

將重量推到手中，然後將左腳抬離地面，將腳跟靠在牆上。

*腳跟下壓，重量放在手上，並使骨盆靠近牆壁。

*將右臀部向下壓至地面，使大腿內側內旋，以幫助臀部水平，並在下背部保留空間。

*身體前傾，腹部靠近大腿。

保持8次呼吸。

然後退出換邊練習。

3，輔具練習

*下犬式開始，雙手放在墊子上，然後將後膝蓋放到墊子上。

*保持臀部中立，向前伸出前腳，直到腿伸直為止。

*將腳趾指向天花板。

指尖觸地，然後握住或向前走。

*感覺像是大腿內側的啟動。

當尾骨向後時，抬起胸腔。

保持8次呼吸。

*在這裡繼續下一步，或者退出，彎曲前膝蓋，拉直後腿，然後退回到下犬式。

換邊練習。

*從前一個弓步開始，在您朝劈叉方向降低時開始向前伸直前腳。

將兩個瑜伽磚放在手的下面支撐。

*保持腳趾下方彎曲以幫助臀部水平，後髖向前旋，後大腿內側外旋。

*您可以根據自己的身體狀況調整瑜伽磚的高度。

*保持尾骨下壓，胸腔抬起，在這裡保持8次呼吸。

*從這一點開始進入完整的神猴式，或者彎曲前膝然後退回到向下犬。

4，一字馬

*繼續上一步，保持後腳趾彎曲（注意：在圖片中，我將後腳靠在牆上以增加牽引力。

初學者可以這樣練習）彎曲前腳，向前延伸到腳跟。

*當您壓入後腳球時，向前旋轉右臀部。

如果臀部水平，您也可以嘗試將後腳趾放到墊子上。

*要麼將手放在地面上以得到支撐，要麼通過核心向上舉起，將手臂舉過頭頂呼吸8次。