練瑜伽，牆壁才是最好的老師，8個靠牆練習的方法分享給大家

從打開身體到穩定姿勢，在瑜伽練習中牆壁都可以幫到您。

而且這是每個人家中都有的一種道具。

先讓我們花點時間了解一下牆壁。

它是瑜伽人最好的朋友，在你腳需要支撐時；當你踢腿靠牆倒立時；當你在需要休息和恢復性瑜伽中支撐腿時。

它都可以成為您在家練習的好上師。

今天推薦8個靠牆練習的方法：幫你調整，加深姿勢。

一起來看看吧！

1，靠牆站立前屈

您認為您即將達到站立前曲的極限了嗎？那試試這個時候將您的屁股靠到牆上，探索站立前屈的新深度。

*站在牆壁前面，背對牆壁，向前摺疊。

*雙腳分開與臀部同寬，彎曲膝蓋。

把你的屁股靠在牆上。

*在您開始將坐骨抬高到牆壁上方伸直腿部時，向下壓腳的內邊緣。

*要更深入，請後退，直到腳後跟靠在牆上為止。

加深站立前屈的另一種方法：面向牆壁並向前摺疊，將上背部向牆壁靠攏，以使胸部靠近雙腿。

鍛鍊您的腿部肌肉，向下壓您的腳以抬高您的坐骨，並朝著腳的頂部延長胸骨。

2，靠牆支撐的手抓大腳趾伸展式

平衡和扭轉相結合，需要相當靈活的腿筋才能完成，扭轉手抓大腳趾伸展式是一個複雜的姿勢。

將您的腳穩定在牆壁上，可讓您體驗和探索姿勢中的所有細微差別，同時獲得所有相同的好處。

*站立時面對牆壁，離牆壁大約一條腿的長度，雙腳分開。

*將雙手放在臀部上，將右腳儘可能高地抬到牆上。

*然後開始拉直雙腿，在將腳跟壓入牆壁時，通過抬起右臀部的外邊緣向後拉。

*向下壓您的腳後跟，然後上提起您的脊椎。

*呼氣並向右扭轉，將手臂張開（不必擔心左手指觸摸牆壁）。

3，靠牆扭轉半月式

這與扭轉手抓腳趾伸展式的姿勢相同。

穩定在扭轉半月式中抬起的腿，將使您能夠更深入地體驗和探索姿勢，也可以使您更好地了解如何退出體式。

*準備兩個瑜伽磚，站立，離牆壁大約一條腿的長度，背對牆壁，雙腳平行

*彎曲膝蓋，向前折進入前屈。

吸氣，伸直手臂，中途延長背部，使之平坦。

*手放在肩膀下方的瑜伽磚上。

儘可能地抬起左腳，然後靠在牆上與地面平行

*檢查您的左腳趾是否筆直指向下方，而不是指向左側。

*將左手放在左肩下方的瑜伽磚上，將右手放在右臀部。

*向前吸入並延長胸骨；呼氣並慢慢開始向右扭轉，將右肩向後移。

*然後將右臂伸向天空將後腳推入牆壁，保持幾次呼吸，然後換邊練習

4，亞瑟王式靠牆練習

想要更深的伸展大腿​​嗎？那試試靠牆的亞瑟王式。

*首先將摺疊的毯子或墊子放在牆壁下面的地板上以輔助拉伸。

*然後，將腳掌靠在您身後的牆壁上，您的手放在膝蓋上。

*您的右膝蓋靠在牆的底部，右腳指向上並直拉。

*左腳來到左前方地板上，進入低位衝刺，腳呈90度

*肘部放在前膝蓋上。

臀部向後推向牆壁。

*準備好後，腰部向後拉，抬起您的胸部，保持幾次呼吸然後換邊練習

要加深拉伸力：在將軀幹直立之前，將您的臀部一直拉回到身後的牆壁，手臂上舉，延長尾骨並拉低肋骨。

5，靠牆側板式變體

*將墊子的短邊靠在牆壁上，將腳後跟抬高到牆下。

*展開您的手指，從右手的內邊緣向下壓，指尖大大的張開。

*雙腳靠在牆上，然後將您的右胸部向上抬。

*抬起臀部，使其離開地面，再向牆壁靠攏。

*右腳的腳掌牢牢地壓入牆壁，然後抬起左腳並用左手抓住腳後跟。

*保持幾次呼吸，然後換邊練習

6，L型手倒立

*將腳趾放在地板上，拉直雙腿，靠牆做一個縮短的下犬式。

*然後將腳踩在牆壁上，向上走

*直到雙手，肩膀和臀部呈L型，保持雙腿伸直

*保持幾次呼吸，然後回到下犬式，重複三次

7，神猴式，後腳固定

在神猴式中，將後腳固定在牆上可以保持後腿內旋來幫助穩定骨盆。

*將墊子對摺，靠牆放置，在前面鋪上一條平整的毯子。

*左膝放在墊子上，左腳壓在身後的牆壁上，右腳跟放在毯子上，進入低位衝刺。

*慢慢開始將前腳跟向前壓，加深姿勢。

然後保持

*展開右腳趾，向前拉動大腳趾丘，同時回勾腳趾，向後拉右臀部外側。

*向前和向下轉動左臀部外側時，將後腳壓實牆壁，使腳跟筆直向上，

*然後緩慢地向下按壓前腳跟，向神猴式延伸。

*注意您的後腳和腿，使您的後腿和左臀部外側保持內旋。

*保持5次呼吸，然後慢慢拉回前腳跟退出姿勢。

再換邊練習。

8，眼鏡蛇式靠牆練習

*俯臥，膝蓋靠在牆壁，並沿牆體筆直向上，使雙腿儘可能接近90度。

*手掌平放在下肋骨兩側肘部下方的墊子上。

展開手指，下壓手掌

*大腿骨向下推入地板，然後將脛骨推入身後的牆壁，以幫助穩定下背部

*保持，然後將胸部抬離地面，向下推膝蓋

*輕輕向上或向後拉您的恥骨，並拉長您的脊椎。

*抬起胸部兩側，擴大鎖骨，向前或向後捲曲胸骨。

*將頭向腳靠近時，拉長脖子的兩側。

保持幾次呼吸。

*如果您的下背部有任何疼痛，請輕輕地退出姿勢。

#清風計劃# #健康真相官#