進階瑜伽練習，6個步驟助你循序漸進解鎖瑜伽螢火蟲式

螢火蟲式是一個手臂平衡體式，需要靈活的臀部和膕繩肌，強大的核心以及手臂和肩膀的力量。

有些習練者發現螢火蟲式比其他手臂平衡體式更容易做到，因為在這個姿勢下，它依賴於全身的整合和平衡，而其他手臂平衡則需要更多的手臂力量。

但是，一定要正確地伸展身體並為身體熱身，以準備手臂平衡，這樣才能確保身體安全並防止受傷。

為了確保大腿和臀部處於打開狀態並準備好進行手臂平衡，請首先以下瑜伽進行熱身：

3-5輪拜日式（Surya Namaskara ）

有效針對全身疏通，改善循環，潤滑關節，提高體內熱量。

雙角式

該體式拉伸腿部後側韌帶和肌群，還可以很好的鍛鍊肩膀，靈活肩部。

加強側伸展式

該體式改善腿部和臀部的肌肉緊張和僵緊，使髖關節和脊柱更有彈性。

蜥蜴式

該體式拉伸和打開臀部，提高臀部彈性，伸展腿部韌帶和股四頭肌，並加強大腿內側和腿部肌肉，打開髖部

瑜伽蹲

該體式拉伸，鍛鍊背部，腿部肌肉，緩解肩部不適，促進骨盆區域的血液循環。

聖哲瑪里奇I

該體式鍛鍊背部，腰部肌肉，強健頸部肌肉，靈肩部和肩關節。

手抓腳趾伸展式

該體式強健腿部肌肉，提高平衡感，同時加強腳踝及雙腿的力量。

完成熱身後，就可以嘗試螢火蟲式了！

通過以下6個步驟來練習吧：

1.從站立前屈開始

腳分開比臀部寬一點，吸氣，拉長脊椎，向前傾時呼氣將您的手放在地板或瑜伽磚上，在這裡呼吸5次。

2.屈伸胳膊和肩膀

•雙手向後，稍微彎曲膝蓋以創造一些空間抬起右腳後跟

•抓住小腿的後部，將您的腿稍微向前推動，然後將肩膀塞在大腿內側

•將腳跟放回地面，並在手臂上將雙腿像背包帶那樣放在上臂上，將肚臍拉向脊椎，讓上背部變圓

•一旦雙腿搭在肩膀上，凝視著屁股後面的天花板，為大腿留出一些額外的空間，使其緊貼胸部，您可能需要調整姿勢，才能將肩膀塞進大腿，緊緊擠壓到軀幹中。

3.把手放在膝蓋下

•將手掌放在腳後跟後的墊子上，指尖與腳趾朝向相同的方向張開

•用指尖按壓墊子，深深彎曲膝蓋，略微伸胳膊，同時將臀部放低，將視線向前到腳前。

4.轉移體重

•慢慢將臀部和雙腿的重量放到手臂上，直到雙腿像座位一樣靠在三頭肌的背面

•當您轉移體重時，腳跟將開始抬離地面。

5.抬起腳

•將腳抬離地面，用力按入您的手臂和手

•將您的內腿緊緊地壓在上臂上，使您的視線進一步向前，以幫助您找到平衡

•通過將肚臍向脊椎拉動，繼續啟動您的核心，在這裡呼吸，找到自己的平衡

6.伸直腿

•在上述步驟中找到平衡之後，將雙腿伸直，您可以一次伸直一條腿，也可以同時伸直兩條腿（盡最大可能平衡身體）

•儘可能伸直手臂，並通過擴大頸骨來抬起胸部，將視線定在您面前的固定點上（保持在那！）

•腳尖回勾（半點/半屈）

最終提示和技巧

請注意，習練者會在姿勢中感到不同的穩定，有的臀部低而腳高，而另一些習練者的腿則平行於地面。

兩種都是正確的，如何練習取決於您的臀部和膕繩肌的柔韌性，手臂和核心的力量以及骨骼結構。

提示：嘗試幾次此姿勢後，請嘗試在手下放瑜伽磚。

使用瑜伽磚可以增加手臂的長度並抬起重心，因此您不必將雙腿彎曲得那麼深。

許多習練者發現以這種方式進行平衡比較容易。

要退出姿勢，則彎曲膝蓋，直到雙腳觸地，然後慢慢將臀部降低到地面。

進入坐立前曲或膝到胸式恢復。

注意事項：

這個體式大部份都是讓你的肩，肘，手腕去承重。

如果你的這些關節受傷了，你要特別小心。

再者這是一個手臂平衡的體式，你的頭部和頸部向前時，會有跌倒的風險。

你可以提前在你的面前放在些毛巾或墊子來保護自己。

最後，第一次練習這個體式時有老師指導會更好。

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