工作壓力大，身體無故疼痛，7個瑜伽動作，助你一夜好睡眠

坐骨神經痛瑜伽：瑜伽動作與練習

坐骨神經痛是一種非常常見的疼痛，每年都會影響數百萬人。

儘管這種感覺通常只持續數周，但這種感覺會影響您的日常工作。

舒適地坐在辦公桌前或步行上車之類的基本任務可能會變得更具挑戰性，因為這種痛苦可能會使人衰弱。

雖然有一些醫療和外科手術方法可以治療坐骨神經痛，但是如果您正在尋找不那麼令人討厭的東西，那麼瑜伽可以作為一種治療方法。

有針對性的姿勢可以對身體產生不可思議的影響，從而減少坐骨神經痛對您身心健康的影響。

坐骨神經痛及其原因

坐骨神經痛是指沿坐骨神經發生的疼痛。

坐骨神經始於下背部，並向下延伸至臀部，後部和腿部。

疼痛的嚴重程度可以從中度到嚴重不等，並且感覺還可以包括刺痛，灼痛，肌肉無力和麻木，疼痛的感覺會從下背部散發出來，並向下移動到臀部和腿部。

通常，這種感覺只會發生在身體的一側。

坐骨神經痛通常是由椎間盤突出，脊柱骨刺或椎管狹窄引起的。

這些會導致神經壓迫，通常被稱為「捏神經」，進而導致坐骨神經痛相關的疼痛和感覺。

通常，疼痛只會持續數周，並且通常使用止痛藥來治療症狀，直到症狀消失。

在更嚴重的情況下，疼痛可能會持續更長的時間，並且可能需要進行手術。

緩解坐骨神經痛的瑜伽動作

瑜伽在坐骨神經痛的恢復和預防中都是有用的工具。

某些瑜伽姿勢可幫助減輕下背部疼痛，增強柔韌性和減輕坐骨神經痛的症狀。

這些特定的瑜伽姿勢對於任何患有坐骨神經痛的人都非常有用，因為它們針對的是有問題的部位，既可以緩解疼痛，又可以增強身體。

眼鏡蛇式

非常適合伸展下背部。

此外，它在打開肩膀和胸部的同時發揮核心作用。

說明：

俯臥在墊子上，雙腳併攏，雙手來到雙肩旁側，將手掌牢牢地放在墊子上，手肘緊貼身體。

吸氣時，抬起頭和胸部，腳趾用力的向下按壓，抬起雙腿。

釋放頸部的任何壓力，讓您的目光自然落到墊子的前部。

繼續抬高胸部，延伸穿過脊椎，然後屏住呼吸，然後放下。

重複該動作幾次，儘可能每次向後後彎曲多一些。

虎式一

使您可以伸展和加強脊柱。

還可以鍛鍊您的核心力量，挑戰平衡，並增強腿部，臀部的力量。

說明：

從四角板凳式開始，膝蓋在臀部下方，手腕在肩膀下方。

將右腿向後延伸，平行於地面。

向前伸出左臂，使其伸直並平行於地面，手掌朝內。

延伸穿過手臂和腿部時，請保持頸部長而凝視的方向。

您的脊椎應處於中立位置，注意不要過度彎曲背部。

呼氣時，將左臂和右腿置於中央，這樣您的膝蓋和肘部將相互吸引，以觸碰中軀幹。

吸氣時，回到伸展位置。

重複此動作10次。

返回桌面，然後在相反的腿部和手臂伸展的情況下重複練習。

貓式伸展

有效的脊柱扭轉，產生更深，更有針對性的後彎。

說明：

從四角板凳式開始，將手掌和膝蓋放在地上。

確保雙手直接疊放在肩膀下方，膝蓋直接疊放在臀部下方。

呼氣，將脊椎向上彎曲到天花板，同時將尾骨向下傾斜，然後將下巴向胸部彎曲。

當頭向下傾斜時，請確保您的下巴和胸部之間仍然留有空間。

下次吸入時，抬起頭和臉，向前傾斜尾骨，使背部彎曲。

確保不要將頭向後傾斜得太遠或向後彎曲，以免造成壓力。

持續幾次交替上下。

慢慢的感受到脊柱的舒展。

仰臥手抓大腳趾

讓下背部很好地釋放。

它還會拉伸大腿，這個姿勢需要綁帶來幫你完成。

說明：

仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直。

呼氣時，彎曲一個膝蓋並將其放到您的胸部。

彎曲腳並穿過腳跟，確保對側腿保持活動狀態。

將綁帶纏繞在彎曲的腿的足弓上，並用兩隻手保持綁帶末端。

吸氣時，將腿伸直。

腿伸開後，將雙手放在綁帶上，使手臂保持伸直，但將肩膀放在地面上。

當您伸展腿部時，可以通過將腳稍微朝向頭部來加深拉伸。

請記住，要延伸接地腳並保持腳部活動。

通過此姿勢呼吸幾次後，用另一隻腿重複。

如果膕繩肌（大腿後側）比較靈活，那麼不用綁帶就可以伸直大腳趾。

僅當您的肩膀可以留在地面上時，才選擇此選項。

如果姿勢感覺太緊，您還可以通過彎曲接地的腿並將腳掌放在地面上進行修改。

您也可以放棄綁帶，而只需將您的雙手彎曲或伸直，將其纏繞在大腿的大腿上。

炮彈式

目標肌群是您的下背部肌肉和梨狀肌（位於臀部），有助於伸展和緩解緊張感。

說明：

首先仰臥，雙腳平放在瑜伽墊上，膝蓋彎曲。

如果背部敏感，則可以選擇躺在毯子或兩個瑜伽墊上。

呼氣時，將膝蓋放在胸部，將手放在膝蓋以下。

如果您的靈活性允許，您也可以將手臂纏繞在膝蓋上，握住相反的肘部。

確保您的背部完全平放在地面上。

您可能會有將臀部和臀部從墊子上抬起的衝動，因此請注意拉長脊椎並保持其接地。

您的肩膀可能還想朝著您的耳朵豎起，因此請釋放壓力，並集中精力使其與脊椎一起平放在墊子上。

如果感覺舒適，您可以左右搖擺或來回搖擺，對脊椎和下背部進行輕柔的按摩。

保持姿勢30秒或更長時間，然後鬆開。

穿針引線式

伸展並釋放下背部和臀部的張力。

說明：

膝蓋彎曲，腳掌著地，開始仰臥。

將左腳踝放在膝蓋下方的右大腿上方，以使腳踝骨骼剛好在腿上方。

確保左腳保持彎曲。

雙手握住右腿的後部，然後呼氣，將膝蓋向胸部拉。

確保您的頭和肩膀保持放鬆並放在地面上。

當您將右腿拉向自己時，輕輕地將左膝蓋推離身體，以增加臀部的伸展度。

保持姿勢至少30秒鐘，然後放回地板。

在另一側重複。

如果您患有坐骨神經痛並正在尋求緩解，瑜伽可以是一個很好的治療選擇。

在您的瑜伽程序中嘗試這些有針對性的姿勢，看看它們如何幫助您緩解症狀並恢復最佳狀態。