坐骨神經痛的受不了？試試這10個瑜伽體式，常練其中5個就能解決

坐骨神經痛描述的是腿部疼痛的症狀——可能是刺痛、麻木或虛弱——起源於下背部，穿過臀部，沿著每條腿後部的坐骨神經下行。

坐骨神經痛可能是持續的，也可能只是偶爾發生一次，但一旦感覺到，你會想盡一切辦法治療它。

引發坐骨神經痛有兩個主要原因。

首先是腰椎的問題。

這個下背部區域連接著胸廓(中到上背部)和尾骨。

如果你的坐骨神經痛從下背部開始，然後往下，最好從下背部開始治療坐骨神經痛。

坐骨神經痛的另一個根本原因是梨狀肌。

這塊肌肉位於臀部深處，連接著骶骨和股骨頂部。

如果坐骨神經痛集中在臀部，它可能來自梨狀肌綜合徵。

今天小編就給大家分享10個有效舒緩坐骨神經疼痛的瑜伽體式，幫你解除疼痛煩惱。

1、高弓箭式

高弓箭式是一種令人敬畏的坐骨神經痛姿勢。

要進入姿勢，請按照下列步驟操作：

- 從站立向前彎曲開始

- 吸氣時，將一隻腳抬回墊子的邊緣。

- 與前膝形成直角。

確保膝蓋沒有掉到身體內部或溢出腳踝。

- 向前傾斜你的軀幹，以延長大腿肌肉。

- 重複以伸展他的另一面。

這種姿勢可能不是你自動選擇坐骨神經痛，因為它看起來比任何東西都更強。

然而，高刺可以真正打開你的臀部，沒有其他姿勢。

它還可以伸展你的腹股溝，腿部和手臂。

瑜伽雜誌甚至認為它是坐骨神經痛患者的治療姿勢。

如果您想長時間保持姿勢，請將瑜伽塊放在腳的兩側，並將其用作雙手平台。

這將抵消你的體重，讓你更加伸展。

但是要小心 - 長時間保持姿勢太深，實際上可能會導致坐骨神經痛。

只需呼吸，溫柔，聆聽你的身體。

如果疼，請停止！

2、仰臥扭轉手抓腳趾式

這種姿勢幾乎可以立即緩解坐骨神經痛。

要進入姿勢，請按照以下說明操作：

- 如果需要，躺在地板上，在頭下放一條毯子。

- 將一條腿保持在地面上，將另一條腿抬到空中。

- 保持雙腿活動並在身體的框架內。

- 用手抓住抬起的腿，輕輕地拉向你，保持膝蓋稍微彎曲。

- 如果您無法伸手，請使用瑜伽帶或毛巾。

- 重複另一條腿。

可以在地板上或床上用手倚著大腳趾姿勢。

這個姿勢深深地拉伸了你的腿筋。

根據這篇文章，你可以將你的腳彎曲到你的臉上，為坐骨神經創造一個「牙線效果」。

這種伸展可能會非常激烈，但是當你完成它會感覺很棒。

如果你是超級僵硬，嘗試練習這個姿勢，休息腿的腳後跟壓在牆上。

支撐將軟化腹股溝肌肉。

3、修復橋式

與其他背部彎曲姿勢不同，修復橋將增加您的能量，讓肌肉被動地放鬆。

要進入姿勢，請按照以下說明操作：

- 要練習這個姿勢，你需要一個瑜伽塊或墊子。

- 仰臥，彎曲膝蓋，將支柱放在骶骨下。

- 一旦支撐感覺舒適，安頓下來，讓你的手臂自然落在你身邊。

- 閉上眼睛，放鬆姿勢至少5分鐘。

恢復時，橋姿是放鬆的，幫助你的身體進入副交感神經系統，這可以加速癒合。

在身體上，運動可以增強將臀部連接到腿部和核心的肌肉，這將保護您的神經並使它們隨著時間的推移保持一致。

4、仰臥英雄式

雖然許多透視練習都集中在身體後部，但斜倚英雄的姿勢卻強調伸展大腿前部。

要進入姿勢，請按照以下說明操作：

- 首先收集瑜伽塊，帶子和枕墊。

- 使用塊支持支撐。

- Neal，你的身體朝前，背對著枕墊。

將膝蓋放在一起，慢慢地躺在枕墊上。

- 為了保持腿部的正確對齊，您可以在它們周圍放置瑜伽帶。

- 一旦你擺出姿勢，放鬆並呼吸至少十分鐘。

這個姿勢很有挑戰性，但它會使你的坐骨神經痛受益很多。

它主要伸展股四頭肌並打開臀部屈肌。

這些區域的緊張可導致坐骨神經痛和一般的腰痛。

5、半脊柱扭轉式

扭曲是一些最好的脊柱姿勢。

話雖如此，坐骨神經痛可以起源於腰椎，因此使用扭曲來潤滑這個區域是有益的。

要進入姿勢，請按照以下說明操作：

- 坐在地板上伸展雙腿。

- 將一條腿彎到另一條腿上，將腳後跟放在臀部。

- 將另一條腿彎向大腿。

- 將另一隻手交叉放在膝蓋上，同一隻手伸到背後。

- 將彎曲部分集中在彎曲大腿背部和臀部。

確保在5次呼吸後切換以獲得兩側。

定期練習這個姿勢可以幫助你的坐骨神經痛減輕。

這個姿勢就像按摩一樣。

它像海綿一樣敲響你的器官和肌肉，並用新鮮的血液充滿它們。

這有助於緩解疼痛，並同時為您提供良好的腿部伸展。

6、仰臥圖四

如果您正在經歷劇烈的坐骨神經疼痛，這種姿勢可能非常直觀。

要進入姿勢，請按照以下說明操作：

- 膝蓋彎曲放在墊子上。

- 將一隻小腿交叉放在膝蓋上以製作正方形。

- 抓住接地腿的後部並抬起。

- 輕輕地將四字形拉向胸部，保持雙腳彎曲。

- 在5-10次呼吸後輕輕鬆開並做另一側。

這個姿勢同時打開你的下背部和腿部後部。

它還可以強化你的核心，這可以幫助你防止任何不自然的運動，可能會刺痛神經或導致坐骨神經痛。

它還有助於使脊柱恢復正常對齊，這將有助於您的坐骨神經痛隨著時間的推移。

7、前向摺疊式

練習步驟，請按照以下說明操作：

- 從山式站立，雙腿交叉，並根據需要彎曲膝蓋。

- 向前摺疊，讓你的上半身放鬆。

- 將手指向腳趾並來回擺動。

- 慢慢抬起並向另一個方向交叉雙腿。

這種姿勢加強並拉伸下脊柱周圍的大腿和肌肉。

對於臀部，腿筋，小腿和腳來說，這也是一個很好的伸展。

此外，這種姿勢已知有助於平息神經系統並緩解上背部和頸部的緊張。

8、鴿子式

如果你在任何瑜伽解剖學書中看到鴿子姿勢，你就會明白為什麼這種姿勢對坐骨神經痛是如此有益。

無論你的疼痛是來自腰部還是臀部，這種姿勢都會擊中受傷的神經或緊張的肌肉。

要進入姿勢，請按照以下說明操作：

- 從向下的狗開始。

將一條腿向前抬起，將腿的外側放在墊子上，同時將後腿放下。

- 根據您的靈活程度，您的腿可能與您的腳指向一個角度。

- 保持你的後腿伸直，並在身體的框架內。

儘可能降低軀幹。

這種姿勢以拉伸臀部，大腿後部，足部頂部和大腿內側而聞名。

在摺疊的毯子上練習使其不那麼強烈，或者如果您的骨盆不接觸地板。

隨著時間的推移，這種姿勢會增加髖關節屈肌和股骨的運動範圍。

它還可以緩解長時間坐著，走路或站立時產生的下背部疼痛。

如果您的坐骨神經痛是由長途乘車，坐在工作或跑步引發的，那麼這種姿勢非常適合練習。

9、下犬式

對於坐骨神經痛來說，這是一個很好的姿勢，因為有很多變化。

要進入最常見的姿勢形式，請按照以下說明操作：

- 來到你的手和膝蓋。

- 向前走，伸展手掌，食指平行或稍微向外翻轉，然後轉動腳趾。

確保你的肘部略微彎曲，手臂向外旋轉。

- 呼氣並向上和向後抬起下半身。

- 保持膝蓋彎曲或儘可能將腳平放在地面上。

- 保持頭部活動在雙臂之間，不要讓它鬆散下垂。

這種姿勢伸展大腿後部，為下背部周圍區域帶來空間。

你可以通過讓伴侶向上和向後拉你的臀部來加深姿勢。

您還可以在門鎖周圍使用瑜伽帶練習它。

對於那些背部有問題的人來說，另一個選擇是用手在牆上或檯面上而不是在地上進行伸展。

10、攤屍式

雖然任何類型的放鬆都可以幫助您治癒坐骨神經疼痛，但您可能需要在瑜伽課程結束時嘗試腹部下垂。

要進入姿勢，請按照以下說明操作：

- 將墊板水平放置在墊子上。

- 將臀部放在枕墊上。

- 堆疊雙臂，將頭枕在上面。