大腿後側肌肉很緊？試試半神猴式

在練瑜伽之前，你的身體可能有某個部位特別僵硬，有的人是肩膀，有的人是髖部，有的人是大腿後側。

大腿後側僵硬特別常見，即使練了瑜伽很久，感覺還是很緊，沒有完全展開。

其實，這和拉伸的方法技巧有關。

很多人說自己身體僵硬，不適合練瑜伽，其實，不是因為身體僵硬不適合練瑜伽，而是練了瑜伽之後，我們身體變得柔軟。

針對大腿後側肌肉很緊，我們可以多加練習半神猴式。

半神猴式可以有效抻拉膕繩肌，幫助我們減少腿部疾病的產生，拉伸腿部後側膀胱經促進身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。

半神猴式也是神猴哈奴曼式的準備體式，練好它，傳說中的神猴哈奴曼式，俗稱豎叉，就不在話下了！

站在瑜伽墊的前端，上抬手臂，慢慢進入站立前屈式。

對於瑜伽新手，站立前屈式很難完成，沒有關係，這裡的站立前屈是可以彎曲膝蓋的，重要的是讓自己的腰背伸展，肚子和胸靠向大腿前側，手掌在雙腳兩側。

雙掌壓住瑜伽墊，右腿撐住身體的重量，左腿盡力後撤一大步

左腳趾壓住瑜伽墊，右腿慢慢伸直，重心後移。

骨盆移到左膝正上方，雙手撐在瑜伽墊上，脊柱延伸向下，沉腰挺身腹部拉長，雙肩和頸部放鬆。

感受脊柱的拉伸，深長的呼吸，每一次呼氣身體往下沉一點，保持1-2分鐘；伴隨下一次呼吸，重心前移，收回左腳，回到站立前屈，換邊練習。

下面給大家講講拉伸大腿後側的關鍵和誤區：

關鍵1：腳踝回勾

前面的腳踝要回勾，腳趾向內伸展，腳掌回勾在瑜伽體式中非常常見，一定要熟練掌握，它可以更好地延展腿的後側

關鍵2：腳跟的發力

腳踝回勾之後，要讓腳跟有兩個方向的力，一個是往下壓的力，往下壓的力可以穩定大腿小腿骨。

一個是往回拉的力，這個力從大腿根部開始，往回拉的力可以讓拉伸來到大腿後側和根部，而不僅僅是在膝蓋窩附近。

誤區1：膝蓋超伸

膝蓋可以微屈，不要過度伸展。

膝蓋超伸容易受傷，而且減弱了小腿和大腿後側的拉伸程度

誤區2：弓背

不要為了摺疊更多去弓背，而是要把脊柱延展拉長，用核心帶動骨盆向前轉動，骨盆是摺疊的中心部位。

綜合以上幾點，半神猴式的正確拉伸方式如下：

我們還可以轉動大腿，從大腿根部開始，這樣可以更全面地拉伸腿內側外側，而不僅僅是正後側

如果手放不到地面，可以用瑜伽磚輔助練習。

用上以上的方法技巧，可以更加安全有效地拉伸腿後側，趕緊試試吧！