坐姿前屈式，骨盆為什麼是要前傾？找到正位，伸展腿部和後背部

大家好，今天帶大家了解的體式是坐姿前屈式，這個也屬於比較經典的體式，我幾乎每節課都會帶會員習練，可見這個體式的好處非常多，並且這個體式屬於陰瑜伽的體式，更適合長時間停留保持，後面會給大家詳細講解。

還是先帶大家了解這個體式的要點。

先選擇直角坐姿，讓腳後跟向前蹬出去，去覺知腿部後側的伸展，再讓腳尖回勾，去覺知大腿前側收緊推向骨盆，可以讓骨盆更穩定，更重要的是可以讓骨盆前傾更好地靠近大腿，大家要注意到這是兩股互為節抗的力。

坐骨向下坐穩，小腹內收，準備吸氣時手臂由身體兩側高舉向上，呼氣，髖關節為軸摺疊，讓脊柱始終保持延展的前提下，身體向前向下去貼向大腿，當腹部貼到大腿的同時，也要用力的向上去收緊腹部，因此這個體式也可以很好的按摩腹內臟器官，達到幫助消化的作用。

身體慢慢地向前向下，我建議雙手去抓住腳的外側，要注意雙手的目的不是為了把身體向前拉，身體是順其自然的向下，只要腿部力量還在，骨盆穩定向前，背部帶著力量向前伸展，這些都已經做足了準備的話，身體都自然會慢慢的離大腿越來越近，這也是在正位的基礎上去完成一個體式。

頭頂用力的向腳趾的方向去伸展，但是肩膀不要跟隨，肩膀和頭頂相反，要向後推，讓耳朵遠離雙肩，建立頸椎的空間。

當然有些朋友腿部後側太緊，身體很難趴在腿上，就可以做這個姿勢，

身體保持傾斜角度45度，骨盤還是向前傾，大腿一定要收緊，從髖關節摺疊，很多人弓背了，就是因為從腰的位置去摺疊，這樣會對下背部有損傷，所以儘量從髖部摺疊向前，眼睛平視前方，讓你的肩膀用力向後。

當然也可以藉助瑜伽帶去輔助完成這個體式。

我們來看解剖圖，

紅色區域就是被拉伸的肌肉，我們可以看到背部上方的是豎肌脊，是脊柱兩側的主要肌群，包括臀大肌，還有腿部後側的肌群，因此，它可以很好的伸展到腿部和背部。

所以，可以舒展放鬆後背部，可以緩解雙腿的疲勞，特別適合久坐的朋友。

身體壓下不去還有一種坐法，

就是雙腿和背部伸展，只能滿足一個前提的時候，也可以先去滿足背部的伸展，所以可以屈膝雙手去抱雙腿，然後將臀部慢慢地向後挪動，日復一日，雙腿就會慢慢的伸直，這也是一個比較好的方式。

我們如果辦公室坐久了之後，也想做這個體式，但是沒有條件，大家就可以在椅子上做，

身體向前，先伸展背部，然後腿部慢慢伸直。

在最後重點給大家講解骨盆如何前傾，來幫助更好的完成這個體式？

先看上方圖，這條虛線代表骨盆向前傾的角度，骨盆向前傾，腿的後側就更好的去拉伸了，身體就能更好地放平，特別是下背部位置。

那麼反向去證明一下，如果你做前屈式的時候，骨盆是向後傾的，大家看上方下面的圖，這個虛線就是骨盆向後傾的角度，這樣就會弓背，弓背在去做這個體式本身就違背了這個體式要點，因此可以證明這個體式骨盆需要向前傾。

但是一般在瑜伽課上老師不會直接說明，骨盆前傾，大家也很難找到這個感覺。

下面給大家介紹輔助的方法，

可以在臀部下方墊個毛毯，瑜伽帶拉住雙腳，這樣的形式大家應該都經歷過，臀部墊一塊磚也可以。

這個目的就是讓骨盆向前傾。

所以雙手夠不到腳趾也沒關係，只要你的雙腿伸展，背部伸展，這個體式就已經完成了，我們並不需要像瑜伽模特一樣完成所謂的標準動作，只要這個動作是可以達到這個目的，那麼對你來說已經是很標準的了。

這個體式在陰瑜伽中是要找到一种放松的狀態，因為前屈是很好的放鬆背部和腿部，有些動作的好處是和保持的時間成正比的，所以保持時間越久，這個體式的好處就會越凸顯，但是如果在一個痛苦的前提下去保持就會非常困難。

因此如果在家裡練習，可以墊一個抱枕，

然後在臀部下方再墊一個毛毯，讓這個姿勢相對舒適，然後在這裡保持幾分鐘，以陰瑜伽的形式去完成，也是非常好的。

最後提醒大家很重要的一點，有腰間盤突出的朋友一定不要做這個體式。

包括其他前屈體式也不要做。

這就是我們今天的坐姿體前屈。

謝謝大家的閱讀，感恩遇見！