瑜伽前屈做不好，是什麼原因呢？

練習瑜伽久了就會發現，看一個人外在的體態、肌肉形態等等，就能基本看出哪些體式對於Ta來說困難，哪些體式對於Ta來說簡單。

（一）原來前屈不好是因為骨盆後傾

比如我們今天要講的前屈，有些人前屈做不好，其實是因為Ta本身有骨盆後傾的問題，因為前屈其實就是要轉動骨盆向前，但是骨盆後傾的同學臀部、大腿後側肌肉緊張、腰腹力量差、大腿前側力量差，很難轉動骨盆向前。

左邊：骨盆後傾 右邊：骨盆中立

（二）如何自我檢測有沒有骨盆後傾？

仰臥在桌子上，大腿中段下方貼住桌子邊緣，然後彎曲右膝蓋，雙手抱住膝蓋靠近胸腔，保持背部和肩膀在桌子上不要離開。

A：

如果可以保持左大腿下方不離開桌子，那麼，說明骨盆沒有後傾。

B：

如果左大腿下方離開桌子，說明骨盆後傾。

（三）骨盆後傾怎麼造成的？

坐的姿勢不對：

如果膝蓋超伸，為了平衡，骨盆就會向後轉動，造成骨盆後傾。

站的姿勢不對：

如果膝蓋超伸，為了平衡，骨盆就會向後轉動，造成骨盆後傾。

（四）骨盆後傾如何調整？

要想讓身體從骨盆後傾回到中立的狀態，就要松解過分緊張的肌肉，加強無力的肌肉。

肌肉的放鬆和拉伸

1 大腿後側的拉伸

• 坐在椅子上，左腿伸直回勾，不要壓膝蓋，轉動骨盆向前，拉伸腿後側
• 保持1分鐘，換邊

2 腹部肌肉的拉伸

• 俯臥，雙手在肩膀前方
• 手臂伸直，延展脊柱向上
• 保持1分鐘

3 梨狀肌的拉伸

• 仰臥，彎曲膝蓋，右腳踝放在左大腿上方
• 雙手抱住左膝蓋窩，拉膝蓋靠近身體，保持背部、腰部、肩膀貼地
• 保持1分鐘，換邊

4 胸腔的拉伸

• 骨盆後傾的人容易胸腔前側緊張
• 雙手放在門框，右腿在前彎曲，左腿在後伸直
• 胸腔向前推出去，拉伸胸腔
• 保持1分鐘

5 臀部肌肉的松解

• 坐立，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿上方
• 按摩球放在右臀部下方，前後滾動
• 保持1分鐘，換邊

加強對應肌肉的力量

1 股四頭肌的加強

• 站立，右腿向前，彎曲前後膝蓋
• 然後右腿向後回到山式，換邊
• 重複30次

2 臀部和腰部力量加強

• 俯臥，雙手雙腿分別伸直
• 抬起雙手雙腿向上，保持伸直
• 保持10次呼吸，換邊，重複5次

3 髖屈肌力量的加強

• 站立，抬起右膝蓋向上
• 保持5次呼吸，換邊
• 重複10次

4 髖屈肌&腰腹力量的加強

• 仰臥，雙手在身體兩側，掌心朝上
• 抬頭看腳，緩慢抬起雙腿向上來到45°，再緩慢落下
• 過程中腳不要著地，腰不要離地
• 重複15次

5 背部力量的加強

• 坐立，雙腿伸直，拉力帶套在雙腳
• 雙手拉住兩端，呼氣拉近身體兩側，手肘向後向內
• 重複20次，過程要緩慢有控制

練習瑜伽體式，了解自己的身體很重要。

當你哪個體式做不好，你要問問自己為什麼做不到，是哪裡不平衡。

因為練習瑜伽體式之前，每個人都有自己的體態習慣、運動模式，會導致身體肌肉不平衡，練習瑜伽體式，就是打碎自己以前的舊模式，讓身體回到平衡和諧的狀態。