對子宮那麼好，還能瘦小肚子，去水桶腰，這個動作太厲害了

上次我們的小仙女子瑜寫過一篇翹臀攻略，帶大家了解了臀部失去活力的後果，還強調了許多激活臀部和訓練的方式。

「許晴趴」再美也敗給了臀部價值3億的她！？全球最美翹臀女王，如何在50歲征服世界！

不過，不少伽人們留言說「害怕練臀腿會變粗」。

今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作

對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說

無疑是最好的選擇。

那就是——

橋式。

橋式：Setu Bandhsana

意為「建立一座橋」

——讓身體和心靈可以溝通的橋樑

每天練習橋式有什麼好處？

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。

01 改善腰酸背痛

久坐不動是導致腰背疼的一大原因。

久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。

久而久之，就會讓腰背疼痛。

也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。

02 矯正假胯寬

假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。

橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。

03 改善骨盆前傾

如果你：

明明不胖但是小肚子突出？

貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭？

平躺時腰部無法貼地？

站久了腰疼？

那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。

骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉——髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。

因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。

04 強化子宮機能

許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。

通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。

橋式這麼好，怎樣練習呢？

平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬；

呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張；

雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝；

保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

練得多，不如練得精

知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。

練得精，就是我們說的精準，正位！

每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。

這裡附上橋式正誤對比圖。

注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。

因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。

有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦？

有兩個原則：

1、做到當下身體最大極限就停止；

2、藉助輔助工具達到精準正位。

這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。

瑜伽磚墊高，伸展帶輔助展髖

可以幫助骨盆正位同時向正確的方向發力

練習久了，長期重複相同的動作，難免有一些單調和枯燥，那麼下面這些橋式變體動作，一定不要錯過！

單腿橋式肩倒立

練習方法：

1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。

2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。

保持同樣時間。

吸氣，左腿回到地面。

3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。

還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。

動作一：

上身放置在球正方的位置，雙手撐地；

雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。

可以緊緻臀部、腿部肌肉。

動作二：

利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。

橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習！

練習練習，一切隨之而來！