「劃重點」想拉長大腿後側，必須要試一下加強側伸展

今天的知識點難度為：★★★★

練了這麼久瑜伽，大腿後側的膕繩肌群還是很緊張？

就比如：下犬式雙腿無法伸直、坐立和站立前屈必須要微微屈膝，又或者雙腿伸直了手夠不到腳....

如果你出現了任意一種情況，那麼就不能再忽略大腿後側肌肉的拉伸。

因為膕繩肌群的緊張與否是直接影響髖關節運動的，當其過於緊張時，髖關節就不具備靈活性去支持進行拉伸、深蹲、前屈等練習，那麼這時，腰椎就會首當其衝的去進行代勞.....

所以今天，小編就帶來一個非常好的拉伸大腿後側肌肉的體式，讓各位練習者安全、正確的練習！跟著一起學習一下吧！

今日視頻

內容：加強側伸展

出鏡：YISA老師（視頻拍攝：瑜伽網）

技巧練習

加強側伸展一般最容易出現兩個問題：

①骨盆位置偏移

在進入側伸展式中，骨盆很容易被前腿帶歪，那麼就會出現骨盆「一前一後」的情況，所以練習者需要養成覺知，時刻關注骨盆的正位，另外可以讓後腿有力蹬直且大腿向內旋，去帶動骨盆回歸正位。

②前腿膝蓋超伸

由於前屈向下，重心的前移，伽人們會發現前腿過於繃直出現了超伸， 這樣就說明身體大部分力壓在了前腿的膝蓋上，所以練習者可以適當的彎曲前腿膝蓋，利用牆壁或者磚塊練習。

對於初學者和程度稍欠佳的習練者來說，不建議直接進行加強側伸展練習，可以用瑜伽磚進行側伸展式來替代。

• 山式站立，左腳向後撤，腳尖朝外45°，雙腳間距離大於肩寬，且腳後跟在同一條直線上；

• 吸氣延展脊柱向上，呼氣上身以髖為軸向前傾，雙手撐在瑜伽磚上，保持後背延展，頸部放鬆。
  
  

注意：和加強側伸展一樣，都需要關注幾個重點：保持脊柱的延展、頸部的放鬆、膝蓋不超神、激活雙腿、擺正骨盆，同時注意不要堅持讓雙手觸地，可以用瑜伽磚進行輔助練習，效果是一樣的。

對於想要練習一字馬的伽人，拉長大腿後側是必須的，但是大腿前側的也需要顧及到，所以伽人們也可以查看之前推送的乾貨，結合併進行全面的練習：