「脊柱越靈活，身體越年輕」！這10個瑜伽體式要常練！

大家經常會聽到老師說這麼一句話：「脊柱有多柔軟，人就有多年輕。

」Why？ 先來認識一下我們的脊柱，你就會知道答案啦~

脊柱的組成：

脊柱由26塊椎骨組成，頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶骨1塊、尾骨1塊。

也可以說是由33塊椎骨，小孩時期骶骨有5塊、尾骨有4塊，隨著年齡增長慢慢合併成1塊。

通過韌帶、關節及椎間盤連接形成一條完整脊柱。

脊柱的功能：

1、減震功能：4個生理彎曲如同彈簧一樣，具有緩衝能力，加強脊柱的穩定性。

2、支撐功能：是人體的支柱排列垂直一條線具備支撐，支撐頭顱、胸腹、盆腔臟器，也是上肢與下肢的支撐。

3、保護功能：保護脊髓和周圍神經根，保護胸腹、盆腔臟器。

4、運動功能：具有活動度和靈活度，前伸、後屈、左右側彎、旋轉等運動。

更重要的是，脊柱影響著身體的形態體態，如果平時生活中不注意保養脊柱，脊柱就會開始衰老，進而出現頸椎病、含胸駝背、腰痛等症狀，所以靈活脊柱的練習，是每天都不可缺少的！

下面分享10個簡單的瑜伽體式，建議每天清晨和晚上練習~

1、貓牛式

• 四角板凳，大小腿90°，雙膝分開與髖同寬
• 大臂在肩膀正下方，雙手分開與肩同款
• 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
• 感受脊柱逐節捲動，重複8~10組

2.小貓伸展

• 四角板凳，雙膝分開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展，呼氣胸腔向下落
• 手臂向前，前額觸地，腋窩伸展
• 雙肩放鬆，保持5~8個呼吸

3.穿針式

• 四角板凳，大腿垂直，雙膝分開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展，呼氣右臂從左腋窩下穿過
• 右手臂臉頰落地，左手臂伸展向前
• 保持5~8個呼吸，還原，換反側練習

4.嬰兒式

• 跪姿，雙腿併攏或分開在身體兩側
• 雙腳併攏，臀部坐腳跟上，雙手向前
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體放鬆下沉
• 前額點地，保持5~8個呼吸

5.下犬式

• 俯臥，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾
• 手臂伸直推起上身，臀部向上推高
• 伸直雙腿，腳跟向後向下落，脊柱延展
• 脖子放鬆，保持5~8個呼吸

6.上犬式

• 下犬，吸氣雙腳跟抬起，身體重心向前
• 呼氣屈肘向下，肘向內夾，吸氣向上穿出
• 腳背壓低，大小腿不落地，胸腔打開延展
• 保持5~8個呼吸

7.坐姿脊柱扭轉

• 直角坐姿，屈右膝放右膝外側
• 吸氣右手臂伸直向上，呼氣身體向左扭轉
• 右手放左膝外側，左手指腹觸地放臀後側
• 保持5~8個呼吸

8.仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，雙手側平舉，屈左膝
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體向右扭轉
• 雙肩下沉，眼睛看向左肩方向
• 保持5~8個呼吸

9.弓式

• 俯臥，屈雙膝靠近臀部
• 雙手從外側抓住腳踝，雙肩向後展開
• 吸氣小腿發力向上抬起，上身雙腿離地
• 胸腔打開，頸部放鬆，呼氣落下
• 保持5~8個呼吸

10.炮彈式

• 仰臥，屈雙膝，雙手環抱靠近腹部
• 吸氣，呼氣身體前後滾動
• 放鬆按摩整條脊柱
• 重複滾動10~20次