越是寒冷越要練瑜伽，這樣才不會囤肉長脂肪

越是寒冷越要練瑜伽

這樣才不會囤肉長脂肪！

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今天給大家推薦一套簡單的流動序列

和一套放鬆的修復序列

流汗+放鬆，完美

1、拜日A

• 配合呼吸，拜日A練習3-5遍
• 讓身體充分打開、熱身

2、單腿下犬式

• 下犬式準備，吸氣抬右腳向上
• 右腳找天空，左腿儘量伸直

3、新月式

• 呼氣，邁右腳向前到兩手之間
• 有控制的落地，小腿垂直地面
• 左腿膝蓋腳背貼地，髖下沉
• 吸氣手臂上舉，延展側腰向上
• 呼氣後彎，腹部遠離大腿
  

4、騎馬式扭轉

• 吸氣慢慢回正，呼氣扭轉身體向右
• 控制髖中正，左手扶右大腿外側
• 右手找左腿外側，雙肩放鬆
  

5、側角式扭轉

• 吸氣左手解開，右腳內側點地
• 呼氣後方腳回勾，膝蓋伸直
• 左大腿收緊上提，腳跟向後蹬
• 吸氣右手臂上舉，轉頭看指尖
  

6、坐姿脊柱扭轉變體

• 呼氣慢慢落臀向下，左腿側貼地
• 右腳屈膝放左腿前側，右手伸直
• 轉頭看右手指尖，雙肩放鬆
  

7、側板式變體

• 吸氣準備，呼氣手推地，髖拎高
• 下方腿遠離墊子，右腳尖點地
• 吸氣右手臂上舉，轉頭看上方
  

• 還原到下犬式，換反側重複練習
• 根據自身身體情況，反覆練習3-5遍
  

做完力量練習，再來放鬆一下

讓身體慢慢冷卻下來

修復能量，療愈身心

1、束角式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 膝蓋外展，腳掌相對，雙手抓腳掌
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈
• 雙肩放鬆，保持1-2分鐘
  

2、嬰兒式

• 跪立，雙膝雙腳併攏，腳背貼地
  
• 臀部坐在腳後跟上，吸氣延展脊柱
• 呼氣俯身向下，額頭點地
• 雙手向後放在身體兩側，掌心朝上
• 身體放鬆，保持1-2分鐘
  

3、簡易坐手臂交叉

• 簡易坐姿，右手在前左手在後交叉
• 吸氣脊柱立直向上，雙手向兩端延伸
• 呼氣俯身向下，雙手落在雙膝上
• 背部後側延展，保持1-2分鐘
• 交換雙手雙腿前後位置，重複練習
  

4、小狗式

• 四角跪姿，雙膝分開與髖同寬
• 大腿垂直地面，吸氣延展脊柱
• 呼氣手臂伸直向前，胸腔向下
• 額頭下墊毛毯，背部延展
• 腋窩伸展，保持1-2分鐘
  

5、支撐橋式

• 坐立，臀部後面放抱枕和毛毯
• 慢慢仰臥下來，調整抱枕在後腰背部
• 雙手上舉過頭頂，腋窩伸展，掌心朝上
  
• 雙腿伸直，雙腳分開與髖同寬，自然外展
• 伸展身體前側，保持3-5分鐘

6、休息術

• 仰臥下來，雙腳分開與髖同寬
• 雙手放在身體兩側，掌心朝上
• 關閉眼睛，身體完全放鬆下來
• 可以蓋上毛毯，保持5-10分鐘

2 套序列練下來

感覺自己棒棒噠有木有