6個動作深度放鬆下腰背部,緩解腰背部疼痛

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練瑜伽,我們經常會遇到下腰背部超級緊張,甚至腰痛的伽人,其中,有些伽人通過練瑜伽有效的緩解了疼痛。

但也有很多伽人表示,練了很多放鬆腰背部的動作,下腰背部依然很緊張,這是為什麼?




關於這個問題的答案,可能存在的原因有3種:

一是下腰背部的緊張是其他的原因導致的代償



比如骨盆前傾,那麼,把骨盆前傾的問題解決了,下腰背緊張的問題也就解決了。

骨盆前傾解決方案文章連結《練瑜伽,出現骨盆「前傾/後傾,前移/側移」問題,怎麼辦?》

二是練習方式的錯誤




這個在瑜伽練習中,非常的普遍和常見,比如前屈的練習,可以很好的拉伸放鬆腰背部,但很多人卻越做腰越疼,背部不僅得不到有效拉伸,反而越拉越嚴重。

三是錯誤的身體姿勢生活習慣難改變



瑜伽練習通常只有1小時,但如果習慣性的久坐、二郎腿等錯誤的身體姿勢生活習慣不改變,這種練習通常只能起到皮毛的作用,不能解決根本問題。

那麼,練瑜伽,到底該如何正確的拉伸背部肌群,深度放鬆下腰背部呢?這4大要點一定要掌握:




1、身體的正位

很多伽人練瑜伽,尤其是在前屈的練習中很容易出現圓肩拱背的情況,那麼,這樣的背部伸展,不僅沒有效果,還會導致腰背疼痛的問題。

2、脊柱的延展

要想深度放鬆腰背部,脊柱的延展非常重要,如果脊柱不能正確的延展,那麼附著在脊柱上的背部肌肉也很難真正的被拉伸到。




3、收腹部

根據拮抗肌群的原理,想要放鬆背部,那麼與之相拮抗的腹部就需要收緊

4、配合呼吸

配合呼吸,吸氣的時候延展脊柱,呼氣的時候加深練習幅度。

最後,給大家分享6個深度放鬆下腰背的瑜伽動作,注意一定要在遵守以上4大要點的前提下練習。

1、抱臂前屈



  • 山式站立,雙腳打開與髖同寬
  • 吸氣,延展脊柱
  • 呼氣,前屈向下,雙手互抱手肘
  • 微微屈膝,臀部脊柱完全的放鬆
  • 將意識集中在下腰背部
  • 然後放鬆它,保持1-2分鐘


2、雙角式伸展



  • 山式站立,雙腳分開適當的距離
  • 腳尖朝向正前方,吸氣延展脊柱
  • 雙手向上舉過頭頂,呼氣前屈向下
  • 雙手放在身體的前側
  • 再次吸氣,雙手向前延展至最遠端
  • 呼氣,整個脊柱完全的延展放鬆
  • 保持1-2分鐘


3、雙角式扭轉



  • 在雙角式的基礎上
  • 將左手放在身體的正中間
  • 呼氣,將右手向上打開
  • 從腰部開始向右扭轉
  • 保持30-60秒,換另一側


4、下犬式



  • 從英雄前屈開始
  • 呼氣,臀部向後向上伸直雙腿和手臂
  • 進入下犬式,雙手放在瑜伽磚上
  • 雙大腿向後推,讓整個脊柱延展放鬆
  • 保持1-2分鐘


5、坐姿脊柱扭轉



  • 坐立在墊面上,屈雙膝
  • 將右腳放在左側臀部外側
  • 左腳放右臀外側
  • 吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉
  • 右手臂放在身體後側
  • 左手臂手肘抵住右大腿
  • 保持30-60秒,換另一側


6、香蕉式




  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 將臀部抬起,向右平移落在墊面上
  • 伸直左腿,然後伸直右腿
  • 右腳放在左小腿上,雙手臂向上延展
  • 將右手向左側伸展,左手握住右手手腕
  • 保持30-60秒,換另一側

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