求實瑜伽丨一套為「久坐腰痛」而編排的瑜伽理療+核心練習

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據統計，10個人中至少有8個經歷過久坐腰痛的經歷。

在人體結構當中，腰部是人體重要的負重結構，非常容易受損傷。

想想整天坐著，而腿沒有發揮應有的支撐身體的作用，腰椎承受著上半身所有的重量，如果坐姿還不多加注意，腰不痛才怪！

敲黑板！重要地事情說三遍：

不管我們是久坐辦公，還是躺坐在沙發上看電視，人體大部分重量都會直接承重於腰椎上。

更驚人的是，久坐本身是不科學的，因為久坐時腰椎受到的壓力是站立時的2倍以上，對腰椎來說是難以承受之重，所以現在明白為啥久坐會產生腰痛了吧？

問：為什麼腰椎比身體其他部位更容易發生疼痛？

答：這得從腰椎解剖說起，腰椎雖然是脊柱當中最大的椎體，但對比胸椎它也是極不穩定的。

胸椎有12節，並且周圍有胸骨和肋骨保護，具有很好的穩定性。

腰椎周圍沒有任何腰骨輔助保護，只靠周圍一些肌肉附著在腰椎上提供保護。

試想，如果長期坐著，不去激活原本應起保護作用的肌肉，所有負重均由腰椎承擔，久而久之腰能舒服嗎？

以下這一套瑜伽理療+核心練習是專門為久坐腰痛而編排的，大家拿小本本記好啦，同時也希望大家可以將學到的知識多多分享給身邊的人。

一、松解緊張的腰背部肌肉

以下這組體式系列可以很好地松解腰背疼痛

1、瑜伽磚的應用

需要輔具：瑜伽磚一塊

磚塊支撐背部放鬆 （創造脊柱間更多的空間），瑜伽磚豎放於上背部，位置在肩胛骨之間，停留5分鐘。

體式功效：此動作可以很好緩解上背部緊張，同時可以很好地打開胸腔。

瑜伽磚橫放於中背部，停留3分鐘。

體式功效：此動作注意配合完全式呼吸，可以通過呼吸刺激我們的膈肌，起到放鬆作用。

膈肌緊張也會導致腰痛，具體如果不清楚可以文末留言諮詢小編，很樂意與你分享。

磚塊放在下背部做支撐的橋式，停留4分鐘。

體式功效：此動作可以很好地松解下背部以及骶尾腰椎段肌肉，加快下背部血液循環，緩解疼痛。

2、蝴蝶式（5分鐘）

坐立於瑜伽墊上，屈雙膝向外打開，腳掌心相對。

吸氣延展拉長脊柱，呼氣，往下摺疊。

背部緊張往前屈困難的話，可以停在那裡慢慢放鬆呼吸。

通過呼吸引領慢慢讓身體前屈。

體式功效：蝴蝶式可以很好地拉伸大腿內側以及後背，可以加快骨盆血液循環，同時疏通肝經、腎經以及膀胱經。

3、一半的鴿子式&單腿拉伸側面

蝴蝶式進入，保持右腿彎曲，腳跟靠近會陰，左腿向身後伸直延展，注意骨盆保持中立位，吸氣延展脊柱，呼氣慢慢往下摺疊。

此處停留5分鐘。

從鴿子式退出，讓坐骨坐立於墊上，伸直右腿，屈左腿，左腳跟靠近會陰。

將瑜伽磚放在左腿內側。

左手肘放在磚塊上，頭放在手掌上做支撐。

右手保持在側面或拉伸向左側。

體式功效：

鴿子式可以很好地靈活髖關節，並且加快骨盆血液循環，最主要還可以很好地拉伸到臀外側同時可以放鬆緊張的腿部。

單腿拉伸側面可以很好地刺激到膽經，兩側腰部是膽經的走向位置。

4、坐立前屈背部伸展（4分鐘）

雙腿伸直微微分開，保持骨盆中立位。

吸氣雙手經身體兩側伸直延展向上，呼氣轉動骨盆往前摺疊。

把磚塊放在頭下方，往前屈，困難可將雙膝微屈。

體式功效：坐立背部前屈可以很好地拉伸大腿後側以及背部肌肉，注意：如果有哮喘或呼吸不順暢咳嗽的人不做前屈。

該體式可以很好地疏通膀胱經以及腎經。

5、貓伸展&穿針式

從四角板凳式進入。

呼氣，眼睛指向肚臍，含胸拱背肩胛骨飽滿。

吸氣，胸椎向前推，塌腰翹臀，保持5次呼吸。

脊柱自然延展，左手壓實於墊，右手吸氣打開向上。

呼氣，右手穿過左腋窩往左，肩膀著地，頭著地。

左手放鬆或者往前或繞到身後，停留五分鐘。

體式功效：貓伸展可以很好地靈活柔韌脊柱，建立胸曲，穿針式可以很好活化胸腔，幫助釋放壓力。

6、小狗式（4分鐘）

從四腳板凳式，雙手引領脊柱向前向下延展，直到讓下巴著地，小臂著地。

體式功效：小狗式可以很好地延展脊柱，讓脊柱椎體之間創造空間，椎間盤得以滋潤。

同時可以打開腋窩拉伸到心經幫助入眠，尤其適合在晚上臨睡前練習。

7、八字開肩(每側各3分鐘)

俯臥於墊，雙手平放於肩膀兩側呈一字型。

右手在右肩膀下方撐地，彎曲右膝蓋。

右手推地慢慢帶動身體側身向左，右腳著地。

右手可以在身體右側或者屈右手肘，手背貼後背。

體式功效：八字開肩對含胸駝背的人特別有效，對於久坐辦公族是一個非常好的開胸練習。

8、貓擺尾（4分鐘）

右手往上伸直轉為右側臥，頭放在手上。

（圖1）

左腿往前伸直90°。

（圖2）

在這裡停止，扭轉脊柱往後。

或者彎曲右膝蓋，抓住右腳踝。

（圖3）

如果可以抓住腳踝，放鬆頭在地面，轉動上面肩膀往後扭轉。

（圖4）

體式功效：貓擺尾可以很好的經過脊柱並拉伸到股4頭肌，對於下背疼痛，髂腰肌緊張的人最為合適。

9、挺屍式（5-7分鐘）

二、加強腰背核心力量的體式

1、仰臥交替抬腿

動作描述：

仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；

保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

動作要點：

動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動作特點：

仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

2、平板支撐

動作描述：

雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。

動作要點：

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。

動作特點：

平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

3、小燕飛

動作描述：

趴在墊子上，手臂緊貼身體；

同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；

緩緩恢復至起始動作。

動作要點：

動作過程中感受背部肌肉的收緊。

動作特點：

小燕飛可以很有效地鍛鍊到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

三、日常體態注意

最後，從日常體態以及坐姿開始注意才是真正的杜絕腰痛根源。

我們買任何一件物品都會給你提供產品使用說明書，唯獨我們的身體從來沒有人告訴你如何正確發力，如何好好走路，如何彎腰才是不傷腰椎的......

所以，從今天開始，愛自己的身體多一點，只有你更了解自己的身體，才會更加愛惜自己的身體。

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