40分鐘陰瑜伽，疏通全身經絡，最適合初學者

陰瑜伽——強調整個身體的放鬆。

配合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放鬆的狀態下釋放緊張和壓力，調節神經系統，清空一切雜念，以達到身心合一的境界。

今天給大家分享一套陰瑜伽序列，能夠幫助靈活脊柱、緩解身體僵硬和緊張，尤其適合初學者練習！

01

• 簡易坐，臀部下方墊瑜伽磚或抱枕
• 雙手放在雙膝上，雙肩向下放鬆
• 輕輕閉上雙眼，深長緩慢的呼吸
• 閉眼調息，保持2-3分鐘

02

• 坐立，微屈雙膝，腳掌相對
• 雙手抓住腳掌，膝蓋向旁側打開
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 瑜伽磚放在雙腳上，額頭輕觸磚面
• 整個身體放鬆，保持2-3分鐘

03

• 坐立，右腿向前伸直，屈左膝
• 左腳放在右膝外側，腳背貼地
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
• 額頭歇在磚上，雙手放身體兩側
• 背部放鬆，保持1-2分鐘

• 緩慢還原，換反側重複練習

04

• 雙膝雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 額頭輕觸地面，雙手放在身體兩側
• 臀部坐在腳後跟上，保持2-3分鐘

05

• 坐立，雙腳向旁側打開，腳尖回勾
• 腳跟腳枕往遠蹬，腿內側伸展
• 吸氣側腰延展向上，呼氣扭轉身體向右
• 胸腔肚臍朝向右膝，身體向前向下前屈
• 額頭放在瑜伽磚上，雙手放身體兩側
• 兩側臀部均勻壓地，保持1-2分鐘

• 吸氣慢慢還原，身體回正立直向上
• 呼氣前屈向下，額頭點瑜伽磚上
• 大腿根向下壓，身體向下放鬆
• 雙手放在身體兩側，保持1-2分鐘

• 吸氣緩慢還原，換左側重複練習

06

• 雙膝雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 額頭輕觸地面，雙手向前伸直
• 腋窩伸展，保持2-3分鐘

07

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與髖同寬
• 雙手放在身體前側，手肘貼地
• 吸氣胸腔向上提，呼氣雙肩向後向下
• 腰椎延展，保持1-2分鐘

• 吸氣延展，呼氣時慢慢伸直手肘
• 胸腔上提並輕微後彎，腳背下壓
• 保持1-2分鐘，還原

08

• 仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部
• 雙手抓腳掌，膝蓋在手肘旁側
• 吸氣延展，呼氣膝蓋向下沉向地面
• 骶骨壓實墊子，雙肩向下放鬆
• 保持2-3分鐘，還原

09

• 仰臥，屈右膝，右腳放左大腿外側
• 吸氣，雙手側平舉，脊柱延展
• 呼氣，扭轉身體向左，右肩壓地
• 轉頭看向右手指尖，保持1-2分鐘

• 吸氣慢慢還原，換反側練習

10

• 仰臥，雙手放在身體兩側，掌心朝上
• 雙腳分開與髖同寬，腳尖自然外八
• 身體完全放鬆下來，閉上雙眼
• 排除外界干擾，感知呼吸，保持3-5分鐘