6個角度的開髖體式，每個保持2分鐘，橫叉、一字馬分分鐘搞定
文章推薦指數： 80 %
今天給大家推薦的2套陰瑜伽開髖序列，在陰瑜伽中長時間的保持，溫柔的幫你打開髖部。
不僅可以開髖，還可以修復身體 ，釋放疲勞，適合每天練習。
選擇適合你的一套，循序漸進練習，效果會更好！
01
開髖序列一
01 | 金剛跪
- 跪立，雙腳打開略大於髖部
- 雙腿併攏，臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上
- 雙手放在雙大腿上，閉上眼睛
- 吸氣延展脊柱，呼氣放鬆，保持2-3分鐘
02 | 蜥蜴式
- 山式站立，將右腳向後邁開一大步
- 右腿伸直，小腿腳背貼地
- 左小腿垂直地面，吸氣延展脊柱
- 呼氣身體向前向下
- 雙手肘放在瑜伽磚上，保持2-3分鐘
- 身體向左側髖部打開
- 左腳內側抬起，左膝向外
- 左手放在左腿上，保持2-3分鐘
- 換另一側，做同樣的練習
03 | 坐姿脊柱扭轉
- 長坐姿，坐立在毛毯上
- 屈右膝，右腳靠近臀部
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
- 左手環繞右大腿，右手放在身體後側
- 保持2-3分鐘
- 將右腳放在左大腿的外側
- 屈左膝，左腳靠近右側臀部
- 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
- 保持2-3分鐘，換另一側
04 | 牛面式變體
- 長坐姿
- 將右腳放在左大腿外側
- 右腳腳踝靠近地面
- 左腿伸直，腳尖回勾
- 屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側
- 腳踝貼地，雙膝交疊一條直線
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
- 手肘在膝蓋的兩側
- 保持2-3分鐘，換另一側
05 | 鴿子式
- 跪立在毛毯上，屈右膝
- 將右腳放在左大腿根部
- 左大腿向後伸直，小腿腳背貼地
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
- 腹部貼向地面，雙手臂向前伸展
- 額頭點地，保持2-3分鐘，換另一側
06 | 針眼式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿儘量靠近腹部
07 | 簡易坐及變體
- 長坐姿，屈雙膝
- 將右腳放在左膝蓋下方
- 將左腳放在右膝蓋下方
- 吸氣延展脊柱
- 呼氣雙肩放鬆下沉，保持2-3分鐘
- 長坐姿，屈雙膝
- 將左腳放在右大腿的下方
- 將右腳放在左大腿上
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
- 雙手臂向前伸展，保持2-3分鐘
08 | 鹿式
- 坐立在墊面上，將左腿向後向旁側打開
- 大腿內側貼地，屈右膝
- 將右腳放在左大腿的前側
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
- 吸氣再次延展脊柱
- 呼氣身體向前向下
- 雙手肘撐地，小臂貼地
09 | 仰臥脊柱扭轉變體
- 仰臥在墊面上，右腳套伸展帶
- 抬雙腿向上，身體向左扭轉
- 將右腳放在左側的瑜伽磚上
- 左手拉住伸展帶
- 屈左膝，左腳靠近臀部
- 右手抓住腳背
- 保持2-3分鐘，換另一側
10 | 挺屍式
- 仰臥在墊面上，雙腳打開與肩同寬
- 雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
- 靜靜的冥想3-5分鐘
02
開髖序列二
01 | 嬰兒式
- 跪立在墊面上，雙腿雙腳併攏
- 臀部坐向腳後跟
- 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥向下
- 雙手臂向前伸展，前額點地
- 保持2-3分鐘
02 | 青蛙式
- 跪立在墊面上，雙手支撐在前方墊面
- 雙腿慢慢向兩側分開
- 注意大腿與地面平行
- 軀幹慢慢向下，保持3-5分鐘
03 | 鞋帶式
- 雙腿伸直坐立在墊面上
- 將右腳放在左大腿外側
- 屈左膝，將左腳放在右側臀部外側
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹慢慢向下
- 保持2-3分鐘，換另一側
04 | 睡天鵝式
- 跪立在墊面上，屈右膝
- 小腿與髖部平行，左腿向後伸直
- 向上延展脊柱
- 或者俯臥向下，雙手小臂支撐墊面
- 或者雙手臂向前伸直
- 保持2-3分鐘，換另一側
05 | 四方坐
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將左腳放在右大腿上
- 右腳在左膝蓋下方，吸氣延展脊柱
- 呼氣俯身向下，雙小臂支撐墊面
- 保持2-3分鐘，換另一側
06 | 幼龍式
- 山式站立，將左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右腳兩側
- 保持1-2分鐘
07 | 飛龍式
- 雙手放在右腳的內側
- 右腳微微向外側打開
- 髖部向下沉，屈手肘，保持1-2分鐘
08 | 低飛龍式
- 右腿繼續向外打開
- 軀幹慢慢的俯臥向下，保持2-3分鐘
- 重複6-8的動作，練習另一側
09 | 低飛龍+扭轉+單腿屈膝
- 從低飛龍式開始，軀幹向右向後扭轉
- 右手握住左腳腳背，左手伸直
- 保持2-3分鐘，換另一側
10 | 支撐橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 小腿垂直墊面，抬髖部向上
- 骶骨下放瑜伽磚，保持2-3分鐘
- 慢慢的伸直雙腿，雙手向上舉過頭頂
- 保持2-3分鐘
11 | 挺屍式
- 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
- 閉上眼睛，冥想5-8分鐘
