全套陰瑜伽拉伸練習序列，讓你的拉伸更深入！（收藏級）

夏季天氣炎熱

是時候來套陰瑜伽平衡身心啦

在陰瑜伽的長時間保持中，能夠幫助拉伸經絡、肌肉、修復身體能量。

尤其是身體僵硬的伽人，更要多練習陰瑜伽，讓你的拉伸更深入！

今天給大家推薦全套陰瑜伽拉伸練習序列，強烈建議收藏哦！

動作1

• 跪坐，雙腳併攏，雙膝分開
• 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
• 雙手向前伸直，掌心貼地
• 臀部坐在腳後跟上，額頭點地
• 保持3-5分鐘

動作2

• 吸氣延展脊柱，呼氣向右側屈
• 右手帶動身體向右前方，側腰延展
• 左手放在右手手腕上，拉長左側腰
• 保持3-5分鐘，換反側練習

動作3

• 四角跪姿，雙手向前伸直
• 手指尖觸地，腋窩伸展
• 額頭點地，胸腔向下找地板
• 保持3-5分鐘，還原

動作4

• 俯臥，雙手側平舉，掌心朝下
• 呼氣，身體向右扭轉，側臉貼地
• 右腿屈膝，左腳腳尖點地
• 左手撐在胸前，加深扭轉
• 保持3-5分鐘，換反側練習

動作5

• 俯臥，雙手向前伸直，掌心貼地
• 呼氣，手肘撐地，抬胸腔向上
• 慢慢將手肘滑向胸腔，到大臂垂直
• 胸腔上提，鎖骨展開，肩放鬆
• 眼睛看斜前方，保持3-5分鐘

動作6

• 慢慢伸直手臂，胸腔上提
• 鎖骨展開，注意不要擠壓腰椎
• 保持3-5分鐘，還原

動作7

• 從下犬式，邁左腿向前，落手外側
• 後方膝蓋腳背貼地，髖下沉
• 呼氣，俯身向下，手肘貼地
• 放鬆身體，保持3-5分鐘

動作8

• 呼氣，雙手帶動身體向右扭轉
• 注意髖部儘量保持中正，左腳踩實
• 兩側腰延展，保持3-5分鐘，回正

動作9

• 呼氣，扭轉身體向左，解開左手
• 與左大腿互推，加深扭轉
• 右肩放鬆，保持3-5分鐘
• 還原下犬，換反側，重複動作7-9

動作10

• 準備一塊瑜伽磚，一個瑜伽抱枕
• 英雄坐，雙膝併攏，腳跟在臀外側
• 臀部坐在瑜伽磚上，抱枕放身體後側
• 呼氣，身體向後仰臥，躺在抱枕上
• 雙手互抱手肘，腋窩伸展，保持3-5分鐘

動作11

• 坐立，屈右膝，小腿平行墊子邊緣
• 屈左膝放在右腿上，膝蓋腳踝重疊
• 吸氣，脊柱延展，呼氣，俯身向下
• 雙手向前延伸，指尖點地
• 保持3-5分鐘，左右腿上下交換

動作12

• 坐立，雙腳向兩邊分開
• 雙腿伸直，腳枕腳後跟向遠蹬
• 呼氣，俯身向下，手肘貼地
• 保持3-5分鐘，還原

動作13

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 左腿架在右腿上，雙腿向右扭轉
• 右手扶左膝外側，幫助加深扭轉
• 左手屈肘，掌心朝上，放鬆身體
• 保持3-5分鐘，換反側練習

當我們在陰瑜伽的保持中

學會自我護理，變得更有耐心

當向內看，我們變得更加有智慧