一套拉伸放鬆「身體後側（後表鏈）」的陰瑜伽序列

​練瑜伽，對筋膜有一定了解的伽人們，應該知道我們人體後側的後表鏈，它在我們身體的後側，連接著足底筋膜--跟腱--腓腸肌--膕繩肌--骶結節韌帶--豎脊肌--帽狀腱膜。

它是讓我們 身體維持站立身體力量之源，後表鏈如果僵硬緊張，那麼瑜伽體式中的站立前屈、單腿背部伸展、下犬式、坐角式、雙角式等涉及到雙腿後側、臀部、背部的體式，都會受到影響和限制。

如果後表鏈出現功能紊亂異常問題，可能會導致足背屈受限， 膝關節超伸， 骨盆後傾，骨盆前移，駝背等等一系列的問題。

那麼，今天跟大家分享一套拉伸身體後側「後表鏈」的陰瑜伽序列，提高體式練習的效果，同時幫助大家緩解和預防因為後表鏈肌肉筋膜僵硬緊張導致的一系列問題，一起來看看吧：

1、嬰兒式

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
• 呼氣身體俯臥向前
• 頭部自然放在墊面上，臀部坐向腳後跟
• 雙手放在身體的兩側
• 保持3-5分鐘

2、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腿雙手分開與髖同寬
• 雙手臂大腿垂直墊面，脊柱延展
• 吸氣，抬頭，頸椎、胸椎
• 腰椎一節一節的延展
• 呼氣，尾骨向後向下
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
• 低頭，眼睛看肚臍
• 重複練習5-8組

3、蜥蜴式

• 山式站立，將左腳向後一大步
• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
• 雙手放在右腳的兩側
• 延展脊柱，呼氣屈手肘向下
• 身體俯臥向下，保持2-3分鐘
• 換另一側

4、鴿子式

• 從右側的蜥蜴式開始，右腿向外打開
• 右小腿平行髖部，脊柱向上立直
• 雙手放在身體前側，慢慢的俯臥向下
• 直臂、屈手肘、伸直手臂
• 各保持1分鐘，換另一側

5、雨刷式

• 從右側的蜥蜴式開始，向右坐在墊面上
• 雙手放在身體後側，伸直左腿
• 屈左膝，右膝像翻書一樣
• 翻到右側，雙腿像雨刷一樣
• 左右刷5-8次，換另一側

6、雨刷式+扭轉

• 從右側的雨刷式開始，脊柱向右扭轉
• 保持2-3分鐘，換另一側

7、單腿背部伸展式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
• 屈右膝放在左大腿的根部
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣身體慢慢的俯臥向下
• 保持2-3分鐘，換另一側

8、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近身體
• 呼氣身體向左扭轉，頭轉向右側
• 保持2-3分鐘，換另一側

9、背部放鬆

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 將泡沫瑜伽磚或者毛毯/毛巾卷
• 放在腰部後側
• 雙手互抱手肘，保持2-3分鐘

10、挺屍式

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 雙腳腳尖向外，雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，冥想5-10分鐘