練瑜伽，如何正確的開背，深度放鬆下腰背部？

練瑜伽，我們經常會遇到下腰背部超級緊張，甚至腰痛的伽人，其中，有些伽人通過練瑜伽有效的緩解了疼痛。

但也有很多伽人表示，練了很多放鬆腰背部的動作，下腰背部依然很緊張，這是為什麼？

關於這個問題的答案，可能存在的原因有3種：

一是下腰背部的緊張是其他的原因導致的代償

比如骨盆前傾，那麼，把骨盆前傾的問題解決了，下腰背緊張的問題也就解決了。

骨盆前傾解決方案文章連結《練瑜伽，出現骨盆「前傾/後傾，前移/側移」問題，怎麼辦？》

二是練習方式的錯誤

這個在瑜伽練習中，非常的普遍和常見，比如前屈的練習，可以很好的拉伸放鬆腰背部，但很多人卻越做腰越疼，背部不僅得不到有效拉伸，反而越拉越嚴重。

三是錯誤的身體姿勢生活習慣難改變

瑜伽練習通常只有1小時，但如果習慣性的久坐、二郎腿等錯誤的身體姿勢生活習慣不改變，這種練習通常只能起到皮毛的作用，不能解決根本問題。

那麼，練瑜伽，到底該如何正確的拉伸背部肌群，深度放鬆下腰背部呢？這4大要點一定要掌握：

1、身體的正位

很多伽人練瑜伽，尤其是在前屈的練習中很容易出現圓肩拱背的情況，那麼，這樣的背部伸展，不僅沒有效果，還會導致腰背疼痛的問題。

2、脊柱的延展

要想深度放鬆腰背部，脊柱的延展非常重要，如果脊柱不能正確的延展，那麼附著在脊柱上的背部肌肉也很難真正的被拉伸到。

3、收腹部

根據拮抗肌群的原理，想要放鬆背部，那麼與之相拮抗的腹部就需要收緊

4、配合呼吸

配合呼吸，吸氣的時候延展脊柱，呼氣的時候加深練習幅度。

最後，給大家分享6個深度放鬆下腰背的瑜伽動作，注意一定要在遵守以上4大要點的前提下練習。

1、抱臂前屈

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘
• 微微屈膝，臀部脊柱完全的放鬆
• 將意識集中在下腰背部
• 然後放鬆它，保持1-2分鐘

2、雙角式伸展

• 山式站立，雙腳分開適當的距離
• 腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱
• 雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下
• 雙手放在身體的前側
• 再次吸氣，雙手向前延展至最遠端
• 呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆
• 保持1-2分鐘

3、雙角式扭轉

• 在雙角式的基礎上
• 將左手放在身體的正中間
• 呼氣，將右手向上打開
• 從腰部開始向右扭轉
• 保持30-60秒，換另一側

4、下犬式

• 從英雄前屈開始
• 呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂
• 進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上
• 雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆
• 保持1-2分鐘

5、坐姿脊柱扭轉

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 將右腳放在左側臀部外側
• 左腳放右臀外側
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
• 右手臂放在身體後側
• 左手臂手肘抵住右大腿
• 保持30-60秒，換另一側

6、香蕉式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 將臀部抬起，向右平移落在墊面上
• 伸直左腿，然後伸直右腿
• 右腳放在左小腿上，雙手臂向上延展
• 將右手向左側伸展，左手握住右手手腕
• 保持30-60秒，換另一側