「學會蛙泳卻學不會自由式」？不存在的！按照步驟解鎖自由式

在國內，大部分的人都是從蛙泳開始接觸游泳的。

比賽中的蛙泳是競技蛙泳，波蛙。

而我們初學游泳的蛙泳是啟蒙蛙泳，相比競技蛙泳，要簡單很多，同樣對身體素質的要求也沒那麼高。

可以說啟蒙蛙泳是為了讓大家可以儘快在水中游起來而進行了簡化的初級版蛙泳，而自由式則是完全標準化的泳姿學習。

相比較於啟蒙蛙泳，自由式的難度肯定更大，但並不存在學不會的理論。

蛙泳與自由式的區別

①啟蒙蛙泳，是眾多愛好者與水的「第一次接觸」

先學會水中呼吸方法，之後學會漂浮，其實是身體適應水中環境的一部分。

之後開始學習啟蒙蛙泳的動作，也就是蹬腿和劃手，這算是技術動作部分。

但是啟蒙蛙泳的技術部分是相對簡單的，沒有太多的技術含量，知道正確的動作後，去練習就可以很快解鎖。

最後，學習換氣，通過手腿的配合，讓頭部出水，進行呼吸。

簡單來說，啟蒙蛙泳技術難度2顆星，更多的難度在於是否能夠很快的適應水環境及克服對水環境的恐懼心理。

②自由式則不然。

自由式是真正意義上你學習的第一種標準泳姿。

不論是最開始基礎的打腿，還是之後的劃手，動作細節都很多，對身體素質的要求也會更高。

自由式打腿，需要更長期的一個練習才可以真正的掌握，因為打腿不光給你推進力，還要提供身體在水中的升力和平衡。

而劃手動作也不再像啟蒙蛙泳一樣，只是在水下部分簡單的後劃讓身體前進，自由式還涉及到空中移臂，水下劃手兩大部分。

而每個部分還存在更多細節部分。

如果不能很好的掌握到每一個部分的動作，你的自由式就很難游的像個樣子。

同時，換氣的難度也更高，需要身體的協調性、平衡。

③總體來說，蛙泳可能10節課一般的人都可以學會，有些恐水的，再加5節課也可以游起來了，另外一些水性更好的人可能5節課就可以游的很好。

但是自由式，可能30節課，才能初步有個樣子。

其實不存在你能學會蛙泳，卻學不會自由式，只是自由式需要更多時間，更多精力，更專業的去學。

只要你能付出一些時間，多一點耐性，掌握一些好的學習方法，自由式也是完全可以學會並且游好的。

自由式學習步驟

下面我們就來說說怎樣學習自由式。

學習自由式的前提是：你的啟蒙蛙泳已經熟練並且有體力進行長距離游進。

如果你的啟蒙蛙泳剛剛學會，游的還比較掙扎，一通操作累個半死才能游50m，那你就再練練蛙泳，能夠輕鬆連續游200m再開始自由式的學習。

自由式學習步驟
●打腿：打腿對於初學者來說是一塊難啃的硬骨頭。

初期不走水的挫敗感和訓練的枯燥疲累至少打退了一半的愛好者。

但這是學習自由式每個人都會經歷的過程。

打腿是自由式的基礎，把基礎打好，在後期的學習中，你在可以穩定自己的身體位置。

一般自學者都要經歷1-3個月不等的打腿練習，從直腿到鞭腿，當你可以輕鬆連續打100m時就可以進行下一步的學習了。


●轉肩：沒有轉肩就沒有劃手。

在練習打腿的過程中，同步可以進行在陸地上的轉肩練習。

如果你的肩膀靈活性不夠好，那麼你的劃手就很難做到正確的動作。


●陸上模仿：通過陸地上的模仿動作，去了解每個部分的劃手動作，捋清楚順序和關聯性，同時形成一部分的肌肉記憶力。

陸上模仿是自由式劃手學習中不可缺少的一部分！通過陸上的模仿練習，一步一步的了解自由式每一部分的動作應該怎麼做。

提肘➝移臂➝入水前伸➝抓水➝抱水➝划水➝推水。

陸上模仿能做好，不一定下水就游的好，但是陸上模仿都做不好，下水一定游不好！
●空中移臂：運用靈活轉肩輕鬆的移臂。

空中移臂是水面部分的手臂動作，每次劃手結束，手臂從後往前回到起始點，準備下一個劃手動作。

在這個過程中，轉肩起到了絕對的作用，肩膀的轉動讓你可以輕鬆的提肘移臂。


●水下划水：最大的推進力來源。

自由式之所以能夠成為最快的泳姿，是因為雙臂交替不間斷的進行水下的划水，持續輸出推進力。

那麼水下划水的要點就是怎樣產生更強大的推進力讓身體快速前行。

高肘的抱劃可以建立更大的阻力面，通過反作用力在划水的過程中產生最大的推進力。

所以在水下劃手的部分中，千萬要注意不要溜肘喪失了這個阻力面。

●換氣：初學者要注意兩側換氣，儘量不要產生明顯的強弱側。

自由式的側頭換氣對於只會蛙泳的愛好者來說，有一定的難度。

蛙泳的抬頭換氣和自由式的轉頭換氣完全是不同的動作。

需要時間去練習和習慣。

在保持身體流線型水平面的同時，隨著劃手肩膀轉動，身體傾斜，轉頭把嘴露出水面來進行換氣。

三次劃手一個換氣，這樣就可以做好兩側都有換氣的動作。

如果你總是單側換氣，那麼就會製造出差異性更大的強弱側，劃手和打腿也會受到影響。


●完整配合：每塊拼圖都畫好了，終於要拼到一起了。

上面的部分都學會之後，開始自由式的完整配合。

把所有學到的東西組合在一起，手腿可以2、4、6次打腿兩次劃手，根據自己情況選擇。

換氣節奏選擇單數方便練習雙側換氣，3、5、7次劃手一次換氣，根據自己肺活量選擇。

以上就是自由式完整的學習步驟，希望大家可以按照步驟學習，而不是一上來就開始配合游，那你的自由式會很「妖嬈」。

OK，今天就聊這麼多，自由式並不是一個無法學會的泳姿，只要付出一些精力和時間，每個人都能學好自由式，如果真的喜歡游泳，你的付出會換來很多進步的喜悅！