成年人這樣學習游泳，零基礎的你也可以在半個月內自在暢遊泳池

炎炎夏日，最涼爽、最減肥的運動莫過於游泳了。

看著清澈見底的泳池或者蔚藍的大海，就有一種清涼舒爽的感覺，即使不會游泳的你，是不是也有一種想要撲進水中，像魚兒一樣暢遊的衝動呢？

可是，一想到自己是個旱鴨子，空有一腔想要游泳的熱情，卻苦於不會游，只能「望水興嘆」！只能看著別人在水中像魚兒一樣自在悠遊。

那麼，今天我要分享的方法，只要你願意去實踐，你也可以在半個月左右像魚兒一樣游起來。

其實，學習游泳並沒有多麼難，只要掌握了游泳需要注意的原則、注意事項和相應泳姿的方法和技巧，作為成年人的你，不用報班，一樣可以在半個月左右學會一種泳姿，並且隨著你不斷地練習，你自己都能感受到自己的進步，樂享其中，會上癮哦！而且特有成就感。

因為，我就是這樣在37歲「高齡」時通過網上學習加實踐，學會游泳的，先學會了蛙泳，之後有計劃、有步驟地每年一個泳姿，又學會了自由式和仰泳，鞏固了幾年這三種泳姿後，前年開始學習蝶泳。

在學習游泳的過程中，我感受到人真的潛能無限，千萬不要給自己設限。

學習游泳的注意事項：

1、游泳環境的選擇：游泳初學者學習游泳，有條件的建議最好還是選擇專業游泳場館，一來專業游泳場館泳池是按照國家相關標準建設的，設施健全、水質衛生有保障，定期有衛生部門抽檢水質，減少交叉感染像紅眼病一類的傳染病；二來，專業游泳館都配備救生員，避免意外情況的發生；再一個，專業游泳場館泳池都是標準泳池，初學者在學習游泳的過程中對自己的學習成果檢驗有個參考（標準泳池是50米*25米），你遊了多少米、用了多長時間，都可以通過泳池裡的各種標誌計算出來。

初學者不建議去江河湖海等水域，因為這些水域水下情況複雜，出於安全考慮，不是游泳老司機還是遠離自然水域的好。

酒店泳池一般都建在酒店的地下，空氣不流通，而游泳又是一個特別耗費氧氣的運動，空氣不新鮮，本來是健身卻反倒會傷身了。

游泳初學者學習游泳一定要在淺水區，千萬不要去深水區，因為你還不會游泳，也不熟悉水性，一旦出現突發情況，你是沒有能力自己處理的，會非常危險；而在淺水區，無論你是累了想停下來休息一下、被人碰撞了，還是想看看自己學習游泳的成果，都是可以隨時站起來的。

2、泳具的選擇：游泳必備的泳具是泳衣、泳帽、泳鏡、耳塞、鼻夾、輔具。

各種材質和價位的，可以根據自己的喜好和經濟條件購買，但是不建議學習游泳時身上套個游泳圈，這樣會形成依賴，不僅找不到水感，也影響動作的標準。

學習游泳的原則

膽大心細：學習游泳一定要膽大心細，在我自己教過的朋友中，有膽大的，也有膽小的，最後學習的結果卻天差地別。

膽大的朋友很快就學會了游泳，而膽小的朋友，連最基礎的漂和站，學了2個月都沒有學會，最後自己就不了了之了，真的很為她們感到可惜。

其實膽小也是正常的，無非就是怕喝水、嗆水，但是學習游泳的過程中不喝水、嗆水是不可能的，這是學會游泳的必經之路，就像孩子學習走路，不摔幾腳怎麼能學會走路呢？就像學習騎自行車，也是摔過幾次之後才學會了掌握平衡。

所以，不要怕喝水、嗆水，這是學習游泳必經的過程，當你不斷地練習、不斷地熟悉水性，你喝水、嗆水的次數就會越來越少，你慢慢地就可以學會與水和睦相處。

接下來我們就正式開始學習游泳了，那很多初學者都會問：「初學游泳，從哪一種泳姿開始學起呢？」一般初學游泳可以從蛙泳開始，也可以從自由式開始，但以我個人的經驗來說，從蛙泳開始學比較容易上手，因為蛙泳是正面呼吸，相較於自由式的轉頭呼吸要容易掌握，嗆水的情況也會少一些，不會那麼難受。

在學習蛙泳之前，我們先要學會最基礎的漂和站立。

漂，是學習一切泳姿的基礎，無論是蛙泳、自由式、仰泳還是蝶泳，都必須先學會漂。

站在水中，張大嘴深吸一口氣，憋住這口氣身體向前撲到水中，不用害怕，水的浮力是1，而人體的浮力是0.8，水是可以托起你的身體的，此時你要把身體拉直，雙腳併攏、手臂伸直夾住雙耳，雙手疊放在一起，頭部沒入水中，收緊腹部肌群，漂浮一會，去感受水對你的身體的托舉。

站立，當你感覺剛才吸進去的這口氣快要憋不住的時候，先把雙腿收到腹部，雙手分開向身體兩側壓水，同時雙腿猛地向下蹬地，借著水的反作用力就穩穩地站立在水中了；另外一種站立的方法是順其自然，就是雙腿慢慢沉入泳池底部的時候，就勢站起來，不過初學者因為對水還

不熟悉，你會感覺沒有可以抓取支撐身體的物體，會東倒西歪站立不穩，甚至跌入水中，而前一種方法，借著向下壓水的反作用力，你反倒能感受到有一股力量支撐你在水中穩穩地站立起來。

漂和站立是很好掌握的，悟性好的人一次就可以學會，一般只要多練習幾次也能很快學會。

那接下來，我們就要開始學習蛙泳了。

其實，任何一種泳姿的學習都是可以把它拆分成幾個步驟來學習的。

蛙泳

蛙泳的學習步驟我們可以把它拆分為蹬腿、劃手、蹬腿+劃手、蹬腿+劃手+呼吸的配合。

1、蹬腿：先從蹬腿開始，因為蹬腿的練習能讓你很明顯的感受到水的作用力和反作用力，能夠更好的熟悉水。

蹬腿時一定要記得一個原則，就是「慢收快蹬」，雙腳收到臀部兩側，身體呈「W」形，然後，翻腳掌，讓腳掌朝向後方，迅速向外、向後方蹬夾水，走水的路線是呈「（）」，此時發力部位在髖部，如果你不知道如何髖部發力，那麼可以多練習「踹人」這個動作，就能找到「髖部發力」的感覺了。

這個時候，如果你能感覺到有一股推著你向前游進的力量，並且實實在在地遊了一段距離，那麼你的蹬腿的動作就做對了，那就不斷練習這個正確的動作，並且不斷感知哪一次的蹬腿效率更高、更遠、更快，把它鞏固下來，讓它習慣成自然，成為你的本能。

一般這樣練習2-3天，每天堅持1-2個小時，基本就掌握了蛙泳的蹬腿動作。

2、劃手：如果你已經把蛙泳蹬腿動作做到了習慣成自然、並且高效，那麼就可以進行劃手的練習了。

蛙泳的劃手也有自己必須遵循的原則，就是「高肘抱水、劃手最寬處不超過肩膀的延長線、慢收快出手」。

蛙泳劃手，我們從雙臂伸直，雙手疊放開始，雙手掌心向外，先向外再向後向內划水，雙手劃到由外轉向後的最寬處不超過「肩膀的延長線」，然後雙手開始向內抱水，此時手臂划水的路線是個「心或者桃子」的形狀，在手臂劃到胸前時，雙手迅速合攏，快速前伸，頭部同時埋入水中，漂浮一會，去感受水的反作用力推動你的身體向前游進，同樣的，游得越遠、速度越快，說明你的動作越正確、越標準，效率越高，那麼把它鞏固下來，讓它習慣成自然，成為你的本能。

3、蹬腿+劃手：當你的蛙泳蹬腿和劃手都已經非常熟練、已經習慣成自然，成為你的本能，就像一拿過來自行車，自然而然就騎上去嗖嗖地跑了。

這個時候，你就可以把蛙泳的蹬腿和劃手配合起來了。

那麼，蛙泳的蹬腿和劃手怎麼配合呢？就是蹬腿和劃手交替進行，劃手時腿不動，腿是伸直的；收手時收腿，收腿是為了接下來的蹬夾水做準備，這時候是手在划水，手對水起作用；先伸胳膊後蹬腿，胳膊伸出去的同時蹬夾水，這時候是腿在對水起作用；手腳併攏漂一會，利用水的慣性滑行一會，這個一定要有，有的初學者心急，不給自己漂浮一會的機會，一組動作做完馬上接著下一組動作，那麼你就會感覺到很累，而且很難體會到水感，游泳培養水感很重要，越有水感你越知道自己的動作是否越有效率。

漂浮一會之後，在你感覺到快要停下來的時候，就可以開始下一組的蹬腿劃手練習了。

4、蹬腿+劃手+呼吸的配合：當你的蹬腿、劃手已經練習得非常熟練、熟能生巧了，就可以加上呼吸的練習了，只有到了這個階段，我們離真正學會游泳就指日可待了。

呼吸的練習可以在平時的蹬腿、劃手練習的間歇時多練練，用嘴大大吸一口氣，憋住這口氣將身體整個沉入水中，或者將頭部沒入水中，慢慢地吐氣，直到這口氣快吐完的時候，待身體浮出水面或者頭部出水的時候，迅速用嘴吸氣，進入下一個呼吸的循環。

游泳的呼吸是「用嘴吸氣，鼻子或口鼻同時呼氣，慢呼快吸」。

那當你進入到蹬腿+劃手+呼吸的訓練階段，你要知道呼氣、吸氣的時間節點，呼氣的時間節點是在你的手臂向前伸直的時候，頭部迅速埋入水中，緩慢均勻的呼出這口氣；當你的雙手向兩側壓水並開始轉向後方划水時，這個時候身體胸部以上抬離水面，此時你的這口氣剛好呼完，嘴部露出水面，此時你就要快速地深吸一口氣，憋住這口氣，在手臂再次向前伸出時，頭部迅速埋入水中，進入下一個呼吸循環。

這就是蛙泳一個完整的學習過程，「萬丈高樓平地起「，可千萬不要小看了這些最基礎的工作，雖然每個步驟練習的時候可能很枯燥，但其實你每天只要練習1-2個小時，一般一個步驟2-3天就可以非常熟練了，整個蛙泳的學習10-15天就可以完全掌握，接下來，就是不斷讓你的蛙泳游的距離越來越長，不斷提高速度。

想學游泳的小夥伴們，你學會了嗎？如果有什麼問題，歡迎私信交流哦！我是愛游泳、愛瑜伽的逆風飛揚sy，如果你有收穫，歡迎點讚、關注、評論、轉發哦。

我將會在接下來的文章中分享自由式、仰泳的學習技巧。