這樣學習，你也可以無師自通，在15天內學會自由式

上一篇我為大家詳細介紹了蛙泳的學習方法和技巧，收到很多小夥伴積極的反饋和評論，感覺很開心，沒想到只是自己學習游泳的一點心得體會，就得到這麼多人的認可和關注。

也有小夥伴諮詢、想了解如何學習自由式，而學會了蛙泳的你，是不是躍躍欲試，也想學會自由式呢？畢竟，自由式是所有泳姿中游得最快、最省力、又可以長距離游泳的一種泳姿。

那今天我就來教會大家如何在半個月的時間裡一步一步學會自由式，半個月是一個保守的估計，有的小夥伴膽子大、悟性高，可能5、6天就學會了自由式，而大部分人只要不斷實踐，持之以恆地練習，也是可以在10-15內學會自由式的。

不過，學習自由式還是要有個前提的，那就是一定要在你的蛙泳已經游得非常熟練的情況下，再開始學習自由式，不要剛剛學會蛙泳，換氣游的距離也不長、呼吸的節奏、蛙泳的動作頻率都沒有形成自己的規律，還沒有很好地熟悉水性，就急匆匆地開始學習自由式，那樣真的是貪多嚼不爛，哪一種也學不好、學不精。

當然也不排除一些小夥伴就是悟性高、膽子大，一種泳姿剛剛學會，很快又能學會另一種泳姿。

我們說「萬丈高樓平地起」，任何學習都是打好基礎最重要，每一種泳姿認認真真地勤加練習，都是在給下一種泳姿打基礎。

什麼基礎？熟悉水性、找到適合自己的划水頻率、動作節奏、呼吸節奏和頻率、學會既放鬆又緊張。

這些我將會在以後的文章中和大家分享。

那接下來，我們就進入今天的主題，如何在15天內學會自由式

自由式的學習也是分為：打腿、劃手、身體的轉動、打腿+劃手+身體轉動、打腿+劃手+呼吸的配合

一、打腿

自由式的打腿是：大腿帶小腿、鞭狀打腿。

怎麼樣才能做到「大腿帶小腿」、「鞭狀打腿」呢？

我們先來看「大腿帶小腿」，你可以試著去踢球，哪怕是對空模擬踢球，有沒有感受到「大腿帶小腿」？這就是自由式最簡單易學、最容易掌握的方法。

如果你掌握了自由式的「大腿帶小腿」這一動作要領，那麼你的仰泳踢腿動作也就可以輕而易舉地學會了，畢竟無論你是站著踢腿，還是趴在水裡打腿、還是仰臥在水面上踢腿，都不過是在一個三維空間裡身體所處的不同方向和位置而已，而你只要掌握了這個動作，在水裡你甚至都可以自由自在的側身前進，真正像魚兒一樣自在地悠遊，是不是很有趣、很好玩、很期待啊？那時候你才知道，學習游泳是一件多麼好玩的事情！

所以，學習游泳千萬不要「苦大仇深」、緊張兮兮、如臨大敵哦！帶著玩樂、放鬆的心情去學，你的悟性和潛能才能釋放出來。

這是學習游泳的心態哦，所以，為什麼小孩子學習游泳會比成年人要快呢？就是小孩子都是心情很放鬆的，都是帶著一種覺得很好玩的心態學習游泳的，所以小孩子學得就快。

「鞭狀打腿」，怎麼樣是「鞭狀打腿」？你可以試著揮舞一根鞭子或者一根皮帶，它是從你的手部，或者說是從鞭子的底部開始傳遞出去的，是起伏的波浪狀的，一根棍子是揮出不來這個效果的，也就是說，打腿的時候，腿要有放鬆，不能僵硬，只有放鬆才能連綿起伏；同時腿部又不能軟綿綿的沒有力度，你揮舞一根布條是很難出來有力的波浪的。

所以，自由式的打腿是柔中帶剛，既要放鬆，又要有力度，這樣才能對水起到作用，推動你前進。

如果你做對了「大腿帶小腿」、「鞭狀打腿」，單憑著打腿，你都可以明顯地感受到身體在水中快速地游進。

這個時候你可以試著側身打腿，左側身打腿、右側身打腿，這一步也是自由式轉身打腿、轉頭換氣的環節。

這裡還要強調一點的是，無論哪一種泳姿，都要收緊腹部核心肌群，這一點在自由式和仰泳中特別明顯，也特別重要。

腹部核心肌群既包括腹部肌肉群，也包括腰背部的肌肉群，甚至包括臀部肌肉群。

因為自由式是身體呈流線型，在水中「原木滾動」，這就要求你的腹部不能松松垮垮，通體要剛，一旦核心肌群松松垮垮，那你的動作就是腿部綿軟無力，打腿沒效率，身體也是七扭八歪的，在水中就像一條彎彎曲曲遊走的蛇似的，不僅累還游得慢。

自由式的打腿，要雙腿併攏，大腿不可分開，起到承上啟下的作用，將髖部的力量傳到腳尖；小腿要有彈性，上下打腿的幅度控制在30厘米左右；腳踝放鬆，繃直腳尖，向上打腿時腳踝放鬆，向下壓水時繃直腳尖。

如果你能明顯地感受到有一股強勁的水流推動你在前進，而且也能明顯的感受到速度，那麼你的自由式打腿就是正確的，還是那句話——持續不斷地練習，直至習慣成自然，成為你的本能，你才可以進行劃手的練習。

我為什麼一直強調這個「習慣成自然、成為你的本能」呢？因為，這樣你就不用在游的時候去思考某個動作該怎麼做？在水裡，本能比思考更有用！

二、劃手

自由式的劃手，動作細節還是比較多的：

在手臂伸直的情況下開始划水，手掌併攏，走水路線是先向下再向後、再向胸腹部抱水 ，始終是「高肘抱水」，你可以想像著你的面前有一個拉力繩，你要把它拉向你的胸腹部，你可以在岸上多練習這個動作，這就是「高肘抱水」；

當手劃到大腿部時，手掌向後開始準備出水，這時手掌的出水就像從褲兜里抽出手掌，始終保持高肘狀態，然後空中移臂；

空中移臂時，並不是手臂直接前伸，而是肩膀帶動手臂前伸，轉動肩膀向前從而帶動手臂前移，這個時候整條手臂都是放鬆的，當手掌擦著水面向前伸直準備入水的時候，手掌掌心向外，食指先入水，緊跟著有一個「探肩」的動作，你也可以把它理解為手臂伸直以後又繼續向前伸去夠前方的物體。

這就是自由式的一個完整的手臂划水過程：「手掌先向下、再向後向胸腹部拉，高肘抱水至髖部，手掌向後從髖部抽出水面、高肘、肩膀帶動手臂空中移臂、手臂前伸，手掌掌心向外、食指入水，探肩手臂再次前伸」。

三、身體的轉動：自由式中，身體在水中的狀態是：

頭部始終要儘可能地浸入水中，露在水上的部分不超過頭的四分之一；

頸椎和脊椎保持一條直線，與水面保持平行；

下巴內收，眼睛看向泳池底部；

自由式換氣時，頭部以頸脊延長線為軸滾動，一定不要抬頭換氣——這是為了避免加大水的阻力，這裡有個小竅門，可以避免你抬頭換氣，那就是「咬肩」——你可以試一下，當你轉頭"咬肩"時，你的頭部是絕對不會抬起來的，這個時候在你的嘴部會有一個小小的水渦，這個小小的水渦已經足夠你換氣的了；

自由式的過程中，最講究收緊核心肌群、通體要剛、圓木滾動了，也就是你的腰腹肌和臀肌要收緊，不能軟綿綿、松松垮垮，不然你在游進的過程中身體會像一條蛇似的，七扭八歪，不僅加大了阻力，游起來還特別累；收緊腹部核心肌群的同時，身體才能實現」通體要剛「，也只有在這個基礎上才能實現「圓木滾動」，如果你見過木頭在水中漂浮時的狀態，你就知道怎麼讓自己圓木滾動了，就是沿著身體的縱軸轉動；

那轉動到多大程度合適呢？轉動的角度剛好是肚臍可以看到兩岸，或者兩岸的觀眾剛好可以看到泳者的肚臍，近乎直角吧。

身體轉動的練習你可以多花點時間，練習的過程中，不僅僅練習由俯臥轉動到側臥，你可以試著始終保持側身打腿——左側身打腿、右側身打腿，去感受身體處於不同方向時打腿的效果，應該是不論你處於什麼方向，你的打腿練習都能夠讓你不斷前進，這個練習也能夠讓你更快掌握自由式完整的打腿+劃手+轉身的動作，更快習慣和適應自由式側面呼吸的身體位置狀態。

四、打腿+劃手+身體轉動

當你的打腿、劃手和轉身的練習都遊刃有餘，習慣成自然以後，就可以三者結合起來，開始真正的自由式練習了，剛開始不必刻意去練習幾下打腿、幾下劃手，關鍵是要找到適合自己的節奏和頻率。

當你的右手入水、前探時，身體開始向左側身，此時你的左手應該在左髖部準備出水。

左手出水，轉動左肩帶動左手臂前伸的同時，身體開始轉向右側，右手臂開始抱水拉向身體後側，直到左手入水，身體轉向正右側，右手已經推拉到右髖部開始出水；

右手出水，轉動右肩帶動右手臂前移，身體開始轉向左側，左手臂開始抱水拉向身體後側，右手入水，身體轉向正左側，左手已經推拉到左髖部準備開始出水。

這就是自由式一個完整的劃手循環，同時雙腿根據適合自己的頻率打腿，有的人打腿頻率快，一個劃手循環打4-6次腿，有的才打2次腿，這都沒有關係，重要的是適合自己就好。

一個打腿+劃手+身體轉動做完之後，同樣要滑行一會，找水感、觀察自己打腿、劃手的效率，你就能發現哪一次的效率更高，把它鞏固下來，不要小看這些枯燥、單調的練習，每一次這樣的練習都是提升你的自由式游得更快、更遠、更輕鬆的基礎。

五、打腿+劃手+呼吸的配合

當你的自由式打腿、劃手、轉身都配合得非常默契、自然的時候，就可以加上呼吸的練習了。

自由式的呼吸也是頭部埋入水中的時候，緩緩地把氣呼完，在轉頭「咬肩」時嘴邊會形成一個凹下去的水窩，這時就要快速張嘴吸氣。

比如，當你的身體轉向右側時，你的左眼在水下，嘴的左邊會出現一個小小的水窩，這時你就要快速吸氣，當右手入水時，頭部轉回正中，開始緩緩吐氣。

你可以選擇每次轉身的時候換氣，也可以選擇只在一邊的時候換氣，這都是個人的一個習慣，不必強求，適合自己就好。

這就是自由式一個完整的學習過程，還是那句話：「萬丈高樓平地起」，無論學習什麼技能、哪一種泳姿，打好基礎是關鍵，你的游泳技能的基礎打好了，才能游得更快、更遠、更優美。

想學游泳的小夥伴們，你學會了嗎？如果有什麼問題，歡迎私信交流哦！我是愛游泳、愛瑜伽的逆風飛揚sy，如果你有收穫，歡迎點讚、關注、評論、轉發哦。

我將會在以後的文章中分享更多的蛙泳、自由式、仰泳、蝶泳的學習技巧。

敬請期待！