小腹贅肉多?3個方法,5個動作幫你縮小腰圍,緊緻腹部

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小腹贅肉多,讓你很多好看的衣服都穿不了,褲子需要加大尺碼,緊身衣不敢穿,總是用肥大的T恤來遮擋住肥肉。

當男生腰圍超過90cm,女生腰圍超過85cm,你就容易出現健康疾病。

而標準腰圍也是有標準的,男生要低於85cm,女生要低於80cm。

鋼琴師郎朗的老婆吉娜擁有水蛇腰,腰圍僅僅有55cm,這主要是自身骨架比較小,而且長期堅持健身鍛鍊,自身的體脂率比較低,沒有多餘贅肉,腰腹比較緊實的原因,這樣的腰圍是萬里挑一的。

小編身高160cm,體重43KG左右,自身體脂率在16%左右,平時穿的都是小碼跟加小碼,自認為小腹已經足夠細了,結果腰圍一測量,發現也有62cm左右,比吉娜多出了7cm呢。

當然,腰圍並不是越細越好,太細了也可能意味著體脂率太低,也是不夠健康的。

而腰腹贅肉多,內臟脂肪跟皮下脂肪也會堆積,身體負擔會加重,不利於健康。


怎麼才能減掉肚腩贅肉,讓腰腹尺寸恢復標準範圍呢?可以從3個方法入手,5個動作幫你縮小腰圍,緊緻腹部!

第一個方法,多吃高纖維、低熱量的天然食物

戒掉高糖分、煎炸類的加工食物,減少熱量的攝入,選擇高纖維的蔬菜跟水果,有助於腸道蠕動,抵抗脂肪的堆積。

戒掉餅乾、巧克力、糖果、奶茶、燒烤、披薩、炸雞這類零食外賣。

平時堅持自己做飯,選用粗糧大體精細主食,補充優質蛋白,保持清淡的飲食原則,飯吃七八分飽即可,細嚼慢咽,只吃三餐,不吃下午茶宵夜,三餐外多喝水,就能有效控制熱量攝入。


第二個方法,每天堅持4-5次有氧運動

一公斤脂肪的熱量大約等於7700大卡,每天消耗400大卡的熱量,一個月就能多消耗12000大卡的熱量。

多參加戶外活動,不要總是呆在家裡,周末可以約上朋友去打球、爬山、游泳,一小時就能消耗400-500大卡的熱量,工作日的晚上可以抽1小時進行慢跑訓練或者跳繩,促進脂肪的消耗。


第三個方法,進行腰腹力量訓練

想要瘦下來腰腹變得緊實起來,你還需要加強腰腹力量訓練,比如卷腹、平板支撐、仰臥腳踏車、懸掛舉腿、俄羅斯轉體等動作,可以刺激腰腹肌肉生長。

腰腹有肌肉的支撐,脂肪流失後,肚皮就不會變得鬆弛或者下垂。

肌肉的生長,還可以提高身體代謝水平,抑制脂肪的堆積。


下面5個虐腹動作,隔天訓練一次,讓你擁有緊緻的腰腹線條。

動作1、卷腹(10-15個,重複3組)

動作2、交替觸腳踝


動作3、側支撐兩頭起

動作4、仰臥抬腿

動作5、剪刀腿

每個動作30秒,堅持2組。


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