四肢不胖,腰腹卻有贅肉?5個動作幫你縮小腰圍,緊緻腹部
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天氣越來越熱,衣服也越穿越少。
然而,沒有一副好身材,很多衣服都穿不了。
尤其是有小肚腩的人,緊身服、露臍裝基本與你無緣。
想要秀出好身材,必須有所行動!只有付出努力,才能讓你穿上好看的衣服。
腰腹是贅肉,是平時缺乏自律的表現,喜歡久坐,不愛運動,經常吃零食、享受美食,導致脂肪堆積到腰腹這個部位。
有的人四肢不胖就胖肚子,肚腩贅肉很明顯,非常影響美觀。
而這種情況比較容易出現在久坐的人身上。
因為腰腹的運動量很少,核心力量比較薄弱,肌肉也會逐漸流失,脂肪也會趁機堆積起來。
你的腰圍是多少呢?當男生腰圍超過90cm,女生腰圍超過85cm,說明你的腰圍已經屬於危險範疇,更加疾病會找上你。
一般人標準腰圍,男生要在85CM以下,女生要在80cm以下,才是比較健康的。
當我們年紀過了25歲以後,身體狀態不再像以前那麼充沛旺盛,代謝水平會開始下降,肌肉也會逐漸流失,脂肪就會堆積在腰腹的位置。
而內臟脂肪超標的人,也會反映在肚子上。
肚子是五臟六腑最接近的地方,當你內臟周圍附著著厚厚的脂肪,肚腩就會顯大。
而過量的脂肪會傷害器官跟血管,給你的心臟肺腑產生很大的壓力,還會讓你心血管疾病發生率飆升。
想要改善這個問題,就需要你動起來同時調整飲食狀態,促進身體消耗熱量,讓身體主動去分解脂肪。
總而言之,我們需要從2個步驟入手:
1、在飲食方面,我們要戒掉各種零食、高糖分、煎炸類的食物,熱量高、不健康的食物會加重身體負擔,進一步導致腰腹肥胖。
我們可以多吃一些有助於刮脂的高纖維蔬菜(西蘭花、芹菜、冬瓜、西柚、空心菜、黃瓜、番茄等),以及膳食纖維豐富的粗糧代替精細主食(薏米、紅豆、紅薯、淮山、玉米等)。
2、運動方面,你需要注意:減肚腩,我們不能單純的進行卷腹或者仰臥起坐訓練,這無法撼動腰腹的脂肪,這些動作是鍛鍊腰腹肌群的動作,熱量消耗是很低的。
只有進行全身性的有氧運動,才能提高熱量消耗,促進脂肪分解。
此外,你還需要結合腹部力量動作塑形,才能讓你的小腹恢復平坦,同時讓小腹變得緊緻有線條感。
你可以每周進行4-5次的跑步訓練、羽毛球或者廣場舞,每次不低於1小時,來消耗身體多餘脂肪。
此外,你還需要進行一組腹肌訓練,強化核心肌群,收緊腰腹,讓肌肉線條凸顯出現,取代腰腹脂肪。
下面分享5個腹部的訓練動作,隔天訓練一遍,讓脂肪再無可乘之機!
動作1、卷腹(10-15個,重複3組)
動作2、仰臥舉腿(10-15個,重複4組)
動作3、收腹跳(10-15個,重複3組)
動作4、深蹲(15個,重複4組)
動作5、平板支撐(力竭時間,2組)
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