想要在這個4月減肥更快一些?做到這兩點並堅持,就能瘦下來
文章推薦指數: 80 %
時間總是過得很快,整個4月已經過了三分之一的時間,走在減肥路上的朋友們是否會有些心急了呢?但是,無論心情多麼急迫,也不能採取以損害健康的方法讓自己達到減肥的目的,此時,我們只要少走一些彎路並堅持下去,在夏天到來之時還是可以讓自己瘦下來的,那麼,我們需要怎麼做呢?
第一:了解有效減肥的前提,再去實施減肥計劃
我們知道,有效減肥的前提就是四個字:熱量缺口,我們只要做到日常熱量攝入小於消耗並保持下去,我們就可以瘦下來,在這個過程中雖然我們可以單純地從飲食入手來達到目的,但是並不建議這麼做,因為在飲食上再控制也要滿足於代謝所需,否則就會損傷基礎代謝而得不償失。
另外,運動不但可以消耗熱量而有助於減肥,還會幫助我們塑造體型,更能讓我們健康地瘦下來。
所以,我們想要形成熱量缺口並健康的瘦下來,我們需要做的就是飲食的合理控制+規律的運動。
第二:合理安排自己的運動計劃
我們知道,想要減脂效果更加理想,要做的運動就不會是僅僅的有氧運動,因為有氧運動雖然可以擴大熱量的消耗但不能讓肌肉得到有效的鍛鍊,更不能去塑造體形。
而我們減脂的最終目的則是減掉脂肪並保留肌肉,所以我們的運動計劃最好是以力量訓練與有氧運動相結合的方式進行。
那麼,具體怎麼安排呢?
一般情況下,我們會建議把力量訓練放在有氧運動之前來做,因為我們知道,有氧運動想要達到理想的燃脂效果需要持續45分鐘左右,因為有氧運動的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差,而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪 ,所以在有氧之前做無氧,先幫助消耗體內的糖,使得之後的無氧運動直接進入燃脂狀態,而不再需要20-30分鐘的過渡時間。
在力量訓練的方面,我們最好是選擇一些複合動作來做(比如深蹲、臥推、硬拉等),因為在複合動作當中會募集更多的肌肉參與其中,這樣會讓我們提高整體的訓練效率,並且擁有一個均勻的身材,而這一點對於處於健身初期的朋友來講尤為重要。
我們在力量訓練的選擇上,可以選擇10-15RM的重量進行,每個肌群安排3-4個動作進行訓練,我們又知道,肌肉需要得到充分的休息才會生長,所以你可以一天練上肢,一天練下肢,一天休息,如此循環進行。
在有氧運動方面,我們可以選擇中低強度的有氧運動來做,比如跑步、騎行等。
當然,如果在力量訓練結束以後緊接著進行有氧運動,那麼運動時間就不需要太長,30分鐘左右即可。
如果能夠做到以上兩點並保持下去,我們就會慢慢地瘦下來,並擁有緊緻的身材。
但是對於不想進行一些力量訓練的朋友們,或者是對於一些所能安排的運動時間本身就不多的朋友們來講,力量訓練與有氧運動相結合的方式就會顯得比較困難,那麼此時,我們還有一種選擇,就是進行HIIT訓練,我們知道在HIIT訓練過程中不但可以有效鍛鍊肌肉,還可以高效燃脂,並產生強大的後燃脂效應而讓我們在運動以後持續燃脂數小時甚至更長的時間,所以非常適合身體健康且運動時間不多的朋友們來做。
因此,下面分享一組居家可以進行的HIIT訓練,在這組訓練動作當中都是由多關節參與的複合動作,可以讓我們更好的鍛鍊肌肉,並更高效的燃燒脂肪。
動作一:三連蹲(10-12次)
- 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘舉至胸前
- 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身還原
- 然後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
- 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在還原以後向後向內側邁出另一條腿並下蹲
- 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意箭步蹲過程中後側膝蓋不要著地
動作二:跪姿伏地挺身(15-20次)
- 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙膝跪地,小腿向上抬起
- 保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面,然後伸直手臂撐起身體
- 注意全程都要保持背部挺直,下落過程中放慢速度不要自由下落,起身時手臂不要完全伸直
動作三:簡易波比跳(10-12次)
- 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,雙手於肩部正下方支撐身體
- 雙腿向後跳躍伸直以後再向內跳回,雙腳著地後起身站起並向上跳躍
- 雙腳落地後再次俯身下蹲
- 注意保持動作連貫,跳得越高其燃脂效率越好
動作四:半蹲平衡+深蹲跳(10-12次)
- 雙腳打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿垂直
- 然後在些基礎上保持半蹲姿勢,雙腿交替向一側移動一個體位
- 身體站穩後起身並向上跳起,雙腳落地後再次屈膝下蹲,並向另一側移動一個體會,然後再次深蹲跳
- 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,起跳過程中雙腳落地時注意緩衝
動作五:高抬腿
- 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
- 保持背部挺直,雙腿交替向前提膝,儘量做至每一次提膝都讓大腿到達髖部高度
- 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動
動作六:支撐兩側收腹跳(15-20次)
- 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿屈膝向身體側前方跳躍
- 雙腿落地後反方向跳回,然後再向身體另一側前方跳躍
注意本組訓練強度較大,因此在運動開始之前一定要充分熱身,然後再開始訓練,動作間休息45秒左右,休息時間在輕微的活動中度過,每次進行3-4組,訓練結束後整理放鬆,不要驟然停止。
當然,如文中開始時所述,無論採取什麼樣的方法,都不能以損傷健康為代價,所以對於身體健康狀況不太好或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友們就不要勉強,因為適合自己的運動方式有很多,並且健康第一。
作者:十月知行
#我眼中的春天##春季運動力#
如果高效地燃燒脂肪?可以這樣練,規律堅持幫你甩掉贅肉瘦全身
雖然說在減脂過程中我們總是會說到七分吃三分練,但是這並不意味著就要捨棄運動,因為合理的運動不但可以幫助我們擴大熱量的消耗,還有助於我們的身體健康,並且可以幫助我們保留肌肉而減掉脂肪。
居家燃脂訓練,目標腰臀腿,不但讓你瘦還瘦出完美身材比例
走在減肥的路上,誰都會希望自己瘦得更快一些,並且在瘦下來之後身材變得更好一些,但是想要達到這樣的目的,我們需要做的就是少走一些彎路,而不是單純地追求快速,因為我們要減肥但不要失去健康,這就要求...
為啥HIIT的燃脂效率比有氧訓練好?短時高強度的減脂訓練首選
為了追求健康勻稱的身材,很多體脂略高的朋友都會選擇運動減肥,並且都痴迷於短時且高效的減脂效果,提的最比較頻繁的或許就是HIIT。時至今日,HIIT的存在其實還是具有一定爭議的。有的人會提到它的效...
如何在家運動燃脂?一組動作練起來,幫你燃燒全身脂肪有效瘦全身
雖然說在減脂過程中我們總是會說到七分吃三分練,但是這並不意味著就要捨棄運動,因為合理的運動不但可以幫助我們擴大熱量的消耗,還有助於我們的身體健康,並且可以幫助我們保留肌肉而減掉脂肪。
簡單粗暴強力燃脂,4個動作只需20分鐘,輕鬆瘦全身不再是夢
現代人凡事都講究「高效」,因為時間對於我們來說是非常寶貴的,而人的精力又是有限的。所以在最短的時間收穫最好的效果,是每個人都追求的效率。減肥也是一樣,很少有人能每天抽出一個小時的時間來健身減肥,...
高效燃脂訓練,8個動作每次20分鐘,讓你到夏天瘦身成功不是夢
走在減肥的路上,無論是誰都應該把握一件事,就是在不影響健康的前提下實現自己的目的,所以這就要求我們不能去選擇極端的方法讓自己快速的瘦下來,在這些極端的減肥方法當中,最為常見的就是節食或者是去選...
居家運動20分鐘,燃脂效果優於跑步一小時,幫你在家快速燃燒脂肪
在當下,減肥總是人們關注的熱門話題,並且人們也會選擇各種各樣的減肥手段來幫助自己實現減肥的目的,但是從長遠角度來看,有效且安全的減肥方法就是飲食+運動,而不採取極端的方法讓自己瘦下來。
在家怎麼減肥?一些運動燃燒你的脂肪,獲得理想身材
很多朋友都受減肥的困擾,都太急於求成,都希望快點把體重減下來,想早一點擁有自己理想的身材。但是事實卻是想要快速減肥根本是不可能的,因為減肥是一個緩慢的進程,減肥太快很容易造成體重的反彈。但是這也...
高強度燃脂訓練,運動20分鐘燃脂一整天,幫你甩掉脂肪高效瘦全身
當我們走在減肥路上之時,如何能夠快速地讓自己瘦下來總是我們最為關注的問題,雖然說求急心切可以理解,但想要快速則並不建議,因為我們要在保證身體健康的前提下去減脂瘦身,而不是在有傷健康的前提下讓自...
如果提高減肥效率?6個動作,幫你減掉脂肪保留肌肉,高效瘦全身
在減肥過程中,如何才能讓自己高效率的瘦下來並擁有好身材,答案也並不難,就是除了合理的飲食控制以外,再進行規律的運動,因為我們知道,有效減肥的前提就是保證的熱量的攝入小於熱量消耗並保持下去。
居家燃脂訓練,20分鐘相當於跑步1小時,幫你高效刷脂瘦全身
在減肥過程中,如何才能讓自己高效率的瘦下來並擁有好身材,答案也並不難,就是除了合理的飲食控制以外,再進行規律的運動,因為我們知道,有效減肥的前提就是保證的熱量的攝入小於熱量消耗並保持下去。
力量訓練不一定要多難,簡單6動作,同樣幫你塑造緊緻好身材
在很多時候,我們意味到自己變胖並開始減肥之時,我們會第一想到的是飲食的控制,第二則是去跑步也就是去做有氧運動,因為飲食控制是讓我們把日常熱量的攝入維持在一定不高且基本穩定的狀態,而有氧運動則是通...
如何高效減肥?5個動作20分鐘卻全天燃脂,在夏季來臨時瘦下來
每每到了春暖花開之時,減肥就會再一次的被我們提上日程,或者是因為想要自己在夏季到來之時更瘦一些,從而可以讓自己穿上合適的服裝,或者是因為在冬季由於厚厚的服裝的遮蓋而讓自己放鬆警惕而胖了起來,然後...
8分鐘等於跑步1小時,比HIIT更狠的燃脂訓練來了!你能堅持幾秒?
昨天,坐在隔壁的同事又來刁難咚妞了:天氣熱起來了,想穿衣好看,怎麼才能光速減脂,一個月練出腹肌線條?咚妞二話沒說,給他一張親手整理私藏已久的運動熱量消耗排行榜(連廣場舞都包含在內...):
體重下降≠身材變好,徒手訓練,幫你練出緊緻身材,穿什麼都好看
評估好身材的標誌,早就不再是簡單的瘦了,而是凹凸有致身體曲線,要緊緻有一定的肌肉線條。所以,這就決定了我們在瘦身之時不能以體重的下降為主要目標,而是應該以體脂的降低為主要目標,因為我們知道減重並...
拒絕冬日肥,一組燃脂動作帶你宅在家裡來運動,有效減脂瘦全身
有效減脂,我們總是會說飲食+運動,也就是說以合理的飲食控制為前提,再以運動的方式來把熱量消耗擴大,從而讓日常熱量攝入小於熱量消耗而實現我們的減脂目的。那麼在運動方面,無論什麼樣的運動方式都會產生...
時間太少沒時間運動?7個動作在家練,幫你全身燃脂,高效瘦全身
在當今物質非常豐富的今天,減肥已經成為了一個熱鬧的話題,無論男女老少都會有意識地去控制與調整自己的體重來讓其達到一個較理想的範圍,而對於老年朋友們來講,減肥的目的更多的是為了身體的健康,而對於年...