8分鐘等於跑步1小時，比HIIT更狠的燃脂訓練來了！你能堅持幾秒？

昨天，坐在隔壁的同事又來刁難咚妞了：天氣熱起來了，想穿衣好看，怎麼才能光速減脂，一個月練出腹肌線條？

咚妞二話沒說，給他一張親手整理私藏已久的運動熱量消耗排行榜（連廣場舞都包含在內...）：

先從第一橫排中找到自己的體重，對應左側運動類型往下看，就能看到消耗最大的運動是什麼了（計算的都是持續運動60分鐘消耗的卡路里哦）。

看到標黃部分了嗎？毫無疑問，每天跑步1h仍然是最有效的有氧運動，就算速度為5-6km/h也能帶來可觀的消耗量。

然鵝，這位同事顯然不是真男人，看完這張表後他直言：「有沒有更快的？！每天一小時，我堅持不了！」

那，4分鐘燃脂500卡，8分鐘相當於跑步1小時的Tabata必須排上名了！

它是一種號稱比HIIT更高效的間歇訓練法（Tabata Training )，是由日本科學家田畑泉博士發明的的運動方式，最初目的是為了提升競速滑冰代表隊的實力。

田畑泉博士說：「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，由於必須使用全身的肌肉，運動效果非常驚人。

」

Tabata運動法則是：20秒竭盡全力，10秒休息，這種訓練形式幾乎是目前單位時間內燃脂效率最高的編排形式。

那，這個燃脂效率到底有多恐怖？對比著其他運動來說，也許你會更清楚。

我們都知道波比跳是個複合型動作，可以帶動全身的肌肉參與進來，對心肺功能要求也很高。

但是——令人聞風喪膽的波比跳跟它比起來，熱量消耗還得往後排。

號稱燃脂效率為跑步三倍的跳繩，只要數量和動作到位，消耗能量的水平比波比跳還高，然而也不及Tabata的項背。

就連全程都在克服自重的攀岩運動，消耗熱量的速度也稍遜於Tabata。

是不是感覺很不科學？

在很多時候，我們在運動時會忽視心率問題。

即使堅持60分鐘左右的有氧運動，但當60分鐘的運動沒有達到一定強度時，身體會逐漸適應這個狀態，減脂效果非常不明顯。

而「Tabata間歇訓練」之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里」。

這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時。

為什麼4分鐘就能達到這樣的效果？因為，它的強度決定了能在4分鐘內讓你的身體達到極限！

Tabata所說的4分鐘，和我們理解的字面意思並不一致，它是把4分鐘規劃成了8次循環，每次循環都是固定的「20s訓練+10s休息」。

在短短的8次循環中，它的訓練動作能使你的心率水平達到個人最大攝氧量（V02 max )的170%！

在進行間歇訓練的這段時間裡，必須抱著全力以赴的心態進行，否則效果就不會那麼到位。

所以，看起來4分鐘的時間很短，但大多數人都堅持不下來……

了解完原理，是時候該上手試試訓練動作啦！是不是摩拳擦掌，躍躍欲試想挑戰一下？

今天給你們推薦一組4分鐘Tabata練習，8個動作都不一樣，全身都能練習到。

在家徒手減脂，每天4分鐘，比健身房效果都明顯。

ps:溫馨提醒，本訓練內容只適合心肺功能好、身體健康，有運動基礎的人群來學習。

Tabata單次訓練時間：運動20秒，休息10秒，每組30秒，做完8組，共4分鐘。

如身體素質允許可適當增加訓練次數，每天進行1-3次訓練，效果更佳！

Tabata訓練原則：全身協調發力完成動作，做不到不要勉強，動作儘量輕盈且有力量感！

注意：在訓練之前你一定要確定自己沒有任何生理疾病，關節沒有損傷。

將動作學會，在充分的熱身之後再開始正式訓練，有心血管疾病及功能障礙者不適宜參與。

熱身：勾腿跳

動作一：平板支撐

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直；

背部挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體；

保持不動，均勻呼吸。

動作二：登山跑

俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；

雙腿向後伸直，快速向前交替提膝；

保持背部挺直，身體穩定，不要左右晃動。

動作三：仰臥單車

仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腳離地；

腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身；

同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近；頂點稍停還原換邊。

動作四：簡易波比跳

雙腳微微打開，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體；

雙腿向後跳躍伸直，然後迅速向內跳回，跳回後起身並向上跳起；

雙腳落地後迅速俯身下蹲，保持動作連貫；

動作五：滑雪跳

模仿滑雪姿勢兩側跳躍，向一側跳躍時非支撐腿向支撐腿後側移動；

腳落地身體穩定後，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，然後向回跳躍並下蹲；

雙臂跟隨腿部動作自然擺動，保持動作連貫。

動作六：壺鈴搖擺

雙腳開立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腿之間；

屈膝，雙手抓住壺鈴，臀部發力，用力將壺鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間；

全程保持背部挺直（沒有壺鈴可自由替換為同等重量物品）。

動作七：高抬腿

雙腳微微打開，腰背挺直，雙臂屈肘；

雙腳交替向上提膝跳躍，抬腿時膝蓋略高於髖部；

雙臂隨動作前後擺動，保持動作連貫流暢。

動作八：觸地深蹲跳

雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手併攏，雙臂垂於體前；

臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙手觸地；

起身的同時向上跳起，雙臂隨之向上擺動，雙腳落地後再次下蹲並手觸地。

真正消耗脂肪的時間不在這四分鐘，而是在訓練完成後的5~6個小時。

所以一定記得，在開始之前做好充分的熱身和拉伸！這不僅可以保護你不受損傷的安全健身，還可以增強減脂效果。

跟著這組動作你能堅持下來嗎？來評論區說出你的感受吧，讓咚妞也見識一下運動大神！