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腰腹部贅肉多不好減？每天20分鐘在家也能練出「小蠻腰」

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如果要問身體上最容易堆積脂肪的部位，那麼毋庸置疑的就是我們的腹部，很多人都是要胖先胖腹，要瘦先瘦胸。

很多的小夥伴一不注意，多吃了一點，腹部就馬上鼓起來了，馬上又到了露肉的季節了，減肥的事兒刻不容緩。


對於正常女性的標準腰圍是要不超過85cm，男性的腰圍不超過85cm為標準。

如果腰圍超出以上範圍5cm以上，那麼就屬於肥胖了。

大家快低頭看看自己有沒有中標的？

腹部的贅肉比較多，是身體上的體脂率超標的體現。

平時缺乏運動，胡吃海塞，導致身材出現臃腫，慢慢的越來越胖。


不僅影響身材的美觀，還會引起各種健康類的疾病。

那麼，想要擁有纖細的「小蠻腰」是不是很痛苦呢？

其實，想要腰圍瘦下來，需要飲食加上訓練共同來完成的。


飲食方面：

普通人一天的基礎代謝女性為1200到1400大卡，男性在1400到1800大卡之間。

如果攝入的熱量非常的多，那麼就會造成熱量盈餘，就會轉化成脂肪堆積在身體里。


比如，一杯奶茶的熱量，基本在400大卡以上，如果今天喝了一杯奶茶，那麼身體本身就會多餘400大卡的熱量轉化成脂肪。

所以，在減肥的時期，一定要控制自己的飲食。


要告別高熱量的飲食，比如：炸雞，漢堡，薯條，小吃，奶茶，蛋糕等。

回歸清淡的飲食，多吃一些飽腹感比較強的食物，來代替這些高熱量的食物。

比如：玉米，雞胸肉，紅薯，山藥等。

儘量的選擇一些加工較少的食物，比如青菜類，還有豆制類的食品。

控制飲食的攝入，還是遠遠不夠的，俗話說：管住嘴，邁開腿。

只有通過運動，才能更多地消耗身體的脂肪，減掉腰腹上的贅肉。

適當的有氧運動可以快速的分解身體上的脂肪，提高心肺耐力。


雖然有氧運動有很多的好處。

但是，如果有氧過度，就會消耗身體上的肌肉含量，肌肉流失的速度會加快，建議在有氧運動前，進行少量的力量訓練。

由於疫情的問題，很多人都很少去健身房進行健身，那麼，今天，小編教大家幾個在家中也能做的訓練動作。

1，高抬腿


這個動作的強度比較大，能夠快速的提升自己的心率，帶動全身的肌肉參與訓練，達到全身性的燃脂。

新手朋友進行訓練的同時，要合理地控制高抬腿的時長，避免出現心率過高引起的問題。

2，深蹲開合跳


這個動作把深蹲和開合跳結合起來了，也是屬於全身性的燃脂動作，有效的加強腿部的肌肉力量和全身的協調性，手腳並用，靈活自己的大腦。

3，深蹲平移


在進行深蹲的時候加上左右運動的螃蟹步，可以加強對臀部肌肉的刺激，消除扁平臀。

減掉小肚子。

通過以上的三個運動，每天20分鐘，加上合理的飲食，一個月下來，你會發現自己的腰圍悄悄的小了一圈，只要繼續堅持，那麼小蠻腰指日可待。

非常感謝您的閱讀，有什麼建議可以留言，小編都會回復的，每天都會分享健身的小知識，謝謝關注！#青雲計劃#

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