利用睡前時間練腹肌，7個動作15分鐘，堅持下去，輕鬆練出馬甲線

當我們面對自己的身材之時，總是會根據自己當前的狀態而在目的上發生一系列變化，當自己比較胖之時會希望自己瘦下來，所以我們會去努力減脂，而當自己減脂成功瘦下來以後，我們就會去追求體型上的改變而去進行塑形訓練。

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在各個部位的塑形訓練當中，可以說腹部是我們最為關注的部位，我們會想要讓腹部變得平坦緊緻，擁有緊緻的線條感從而擁有馬甲線。

但是，我們要知道，想要練出馬甲線首先要做的就是減脂，因為低的體脂率才是馬甲線顯現的前提，否則即使自己練得再努力，其訓練成果也會被腹部脂肪所遮蓋而不能顯現。

那麼，是不是減脂成功就可以了呢？當然不是，我們還需要進一步地去塑造腹部肌肉的厚度，從而讓顯現出來的腹肌線條清晰明顯，這樣才能讓馬甲線更加漂亮，當然，在這個過程中我們不能去要求自己的腹肌形態是什麼樣子的，比如是否對稱或者是有幾塊，因為這是天生的，我們無法去改變。

因此，想要擁有平坦的腹肌與迷人的馬甲線，除了減脂還要進行規律的腹部訓練，但是對於一部分朋友們來講，或者可以通過飲食的控制讓自己瘦下來，卻會因為時間問題而放棄對於腹肌的訓練，此時我們要知道，對於腹部訓練的時間來講，每次只需要15分鐘左右就夠了，所以，如果白天我們沒有時間，完全可以利用睡前的這段時間來完成。

所以，下面分享一組腹部訓練動作，每周只需要練3-5次，只要自己的體脂率並不高，只要自己能堅持下去，你就會擁有迷人的馬甲線。

動作一：坐姿屈膝+直腿收腹（10-15次）

• 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，上半身後傾，雙手位於身體後方支撐身體，雙腿向前伸直併攏
• 保持身體穩定，保持雙腿伸直，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身向前移動
• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原
• 身體穩定後，腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身向移
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉然後慢慢還原

動作二：仰臥交替小幅度抬腿（20-30次）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙手置於身體兩側，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙腿在與地面30度角左右上下交替擺動
• 整個動作過程中保持均勻速度，注意雙腿下落時腳不要著地

動作三：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時轉到雙肩向活動腿一側轉體
• 使對側手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後慢慢還原，然後再完成另一側動作

動作四：仰臥兩頭起+單腿兩頭起（10-15次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，然後腹部發力帶動雙腿向上抬起，同時上半身向上捲起，雙臂隨著身體動作向前移動，使雙手儘量靠近雙腳腳尖
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再次保持下背部不要離開地面，腹部發力向上抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手與腳尖儘可能靠近
• 一側完成動作以後換另一側，兩側均完成以後再次向上抬起雙腿
• 注意整個動作過程中都要做到由腹部主導發力完成動作，注意雙腿還原時腳不要著地

動作五：支撐提膝擺腿（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起，至動作頂點後，活動腿保持屈膝狀態向外側擺至動作頂點後再向內側擺至動作頂點
• 一側完成動作以後還原，再進行另一側動作

動作六：平板支撐左右彈動式轉髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持身體穩定，腹部發力帶動髖部向一側轉動，至動作頂點後微微起身使臀部在小幅度內彈動一次
• 然後再轉向另一側並完成小幅度彈動

動作七：動態平板支撐（16-20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，核心收緊

保持身體穩定，不要過度晃動，雙臂交替屈肘，使身體呈平板支撐狀態

然後再依次伸直手臂還原，注意還原時保持手肘微屈，雙臂不要完全伸直

在訓練開始之前適當熱身，在動作過程中保證質量，做到由腹部肌肉主導發力完成每一次動作，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，整個訓練時間在15分鐘左右即可。

如果睡前進行，要處理好晚餐與運動之間的時間，一般在晚餐後1小時左右開始訓練為宜。

作者：十月知行

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