告別溜肩，拜拜肉，5個啞鈴動作，塑造迷人肩部，緊緻手臂

我想每個女生都希望自己有一雙白細水嫩，緊緻毫無贅肉的手臂，肩膀性感迷人，但是很多女生都被拜拜肉，蝴蝶袖，和壯碩的臂膀所煩惱。

​想要肩膀和手臂緊緻美麗，不是瘋狂的節食減肥或者跑步減肥就可以做到的，不科學的減肥，會讓你的體重變輕，可是體形除了瘦一點，並不會好看。

即使減肥成功了，塑形也是勢在必行的，通過輕重量的塑形訓練，既不會練出僵硬的大肌肉塊，也不會讓你更加壯碩，反而會讓你更精緻，肩膀會更有形，手臂也會飽滿且線條清晰，而不是瘦得皮包骨。

給大家推薦5個啞鈴訓練動作，可以訓練三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，讓手臂緊緻纖細。

動作一：啞鈴站姿前提

動作要領：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一隻啞鈴放於身體前側，腰背挺直核心收緊，呼氣肩部發力使雙手臂彎曲向上提高至胸前，吸氣放下，一組做12-15次，重複4組。

動作二：啞鈴站姿推肩

動作要領：身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴放於頭部兩側，大臂平行地面，小臂垂直地面，呼氣肩部肌肉發力，向上推舉啞鈴，吸氣雙手臂彎曲下落，回到起始姿勢，一組做12-15次，重複4組。

塑形訓練啞鈴的重量不宜過重。

動作三：啞鈴俯身反向飛鳥

動作要領：身體站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，屈髖俯身，雙手各握一隻啞鈴，彎曲手肘放於身體前側，呼氣肩部後側發力，雙手臂朝兩側打開。

手臂成飛鳥的翅膀狀態，吸氣回到原位，一組做12-15次，重複4組。

動作四：啞鈴站姿二頭彎舉

動作要領：雙腳分開與肩同寬站直，雙手各握一隻啞鈴放在身體兩側，呼氣肱二頭肌發力，彎曲手肘，小臂向上抬高使肱二頭肌收縮，吸氣緩慢放下，但不完全放下，一直保持二頭肌處於收縮狀態，一組做12-15次。

重複4組。

動作五：啞鈴俯身臂屈伸

動作要領：雙腳分開與肩同寬站立，略微彎曲膝蓋，上半身屈髖前屈，雙手各握一隻啞鈴放於身體兩側，大臂靠緊身體，吸氣大臂不動，手肘彎曲向上抬高，呼氣肱三頭肌發力，伸直手臂，一組做12-15次，重複4組。

這五個動作分別練到三角肌前束、中束、後束、肱二頭肌、肱三頭肌。

要想手臂細又好看，就必須對這幾塊肌肉塑形訓練。

如果脂肪過多，還需要做減脂訓練。

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