手臂拜拜肉怎麼減？8個動作瘦出女神天鵝臂，練完了穿什麼都好看

在這鮮花盛開的時節，最美的節日當屬「女神節」了。

露露寵愛你們的方式就是讓你做整個春夏最靚的女神。

說到夏天，那可是短袖和無袖的天下。

修長纖細的手臂怎麼能少？

今天，露露就跟大家分享3個瘦手臂的方法和一些具體可操作的訓練動作，堅持練習就可以減掉手臂的「拜拜肉」（拜拜肉，就是藏在胳膊底下的贅肉，揮手告別的時候，拜拜肉就會隨著手臂擺動），擁有盡顯女神氣質的「天鵝臂」啦。

說到這裡，露露再次強調下局部減脂不存在。

很多人想要減哪就瘦哪，但其實大多數研究發現這是無效的。

一項104人參與的研究顯示，測試者只用非慣用手進行12周的抗阻力訓練，消耗的也是全身脂肪，手臂的脂肪卻幾乎沒有減少。

在另一項研究中，測試者進行專門針對腿部的抗阻力訓練，12周後測量發現，雖然整體脂肪減少，但是腿部的脂肪卻是穩如泰山，一動也沒動。

因此，最好把注意力集中在全身減脂上，用一些特定的訓練來鍛鍊肌肉，而不僅僅是減少某個局部的脂肪。

有氧運動是一種專注提高心率，以燃燒卡路里的減脂運動。

如果你想要瘦手臂時，有氧運動是必不可少的。

在一項141參與的研究中，測試者每周進行3次約40分鐘的有氧運動，6個月後體重下降了9%。

通常建議每天至少做20-40分鐘的有氧運動，或每周保持150-300分鐘的有氧運動。

慢跑、騎自行車、划船、游泳、跳繩和跳舞都是不錯的選擇。

抗阻力訓練是一種可以增加肌肉質量和力量的運動。

一項109人參與的研究發現，單純的阻力訓練，或有氧運動結合阻力訓練，比單純的有氧運動，能夠更有效地增加瘦體重（瘦體重=體重-脂肪重量）。

保持合適的瘦體重可以幫助提高新陳代謝，增加一整天的熱量消耗。

雖然它可能不會直接減少你手臂的脂肪，但是可以促進整體脂肪的消耗，讓你的手臂緊實有型，看起來纖細苗條。

說完方法，接下來就再給大家介紹一些能夠鍛鍊手臂的訓練動作。

二頭彎舉

動作要領：

雙腳分開與肩同寬，雙手在水平方向儘量分開。

慢慢吸氣，手肘摺疊，將啞鈴推到耳朵的位置。

然後再慢慢地將啞鈴回到起始位置。

過頂+肩部推舉

動作要領：

身體站立，雙腳分開與肩同寬。

手握啞鈴，將啞鈴放在肩膀外側，手掌面向對方。

將啞鈴向上按，直到手臂伸直。

深呼吸，然後將啞鈴放回起始位置。

附身啞鈴划船

動作要領：

保持半彎姿勢，雙腳分開與肩同寬。

重心慢慢向前移動，背部挺直，避免訓練後背部疼痛。

平穩呼吸，將啞鈴向上壓到肩膀或肩膀上方。

深呼吸，然後將啞鈴放回起始位置。

直立划船

動作要領：

站直，雙腳分開與肩同寬，雙手觸碰大腿。

呼氣，舉起啞鈴，手肘朝外。

吸氣，將啞鈴放回起始位置。

重複此操作10到12次。

過頭三頭肌伸展

動作要領：

站直，雙腳分開與肩同寬。

手肘彎曲，將啞鈴放在腦後。

慢慢吸氣，將啞鈴向上推，再將啞鈴放回起始位置。

附身啞鈴飛鳥

動作要領：

保持半彎姿勢，雙腳分開與肩同寬。

重心慢慢向前移動，保持背部挺直。

呼氣，雙臂向一側抬起，手肘保持輕微彎曲，肩胛骨併攏。

然後把啞鈴放回原位。

雙臂屈伸

動作要領：

雙手與肩同寬，放在地板上或安全的墊子上。

兩腿向前伸，兩腳分開放在地板上，與臀部同寬。

伸直手臂，手肘保持一點彎曲，以保持三頭肌和手肘關節的張力。

然後慢慢地彎曲你的手肘，慢慢地降低身體，直到手臂成大約90度角。

快要到達地板或墊子時，再將慢慢回到起始位置。

深蹲

動作要領：

下蹲時，加一個雙手過頭舉的動作，可以調節上背部，鍛鍊手臂。

首先，雙腳分開略寬於臀部，腳趾稍微向外，重心放在腳跟上，向下深蹲。

蹲下後，雙手舉過頭頂。

保持這個姿勢一會（5s-10s），然後回到站姿，雙手放在身體兩側。

以上這些動作，每個做10到12次。

心動一定要行動，現在就開練吧！

參考文獻：

[1]Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program., Retrieved March 4,2019 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787

[2] Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training, Retrieved March 4,2019 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

[3]Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults, Retrieved March 4,2019 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28514618

[4]Leslie H. Willis，Cris A. Slentz(2012), Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults, Journal of Applied Physiology[J]. 113(12): 1831–1837.

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