4個手臂訓練動作，簡單高效，每周練2次，教你快速增大手臂圍度

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手臂鍛鍊很受歡迎，特別是剛進入健身房的新手，一進健身房就拿起啞鈴各種練。

因為很多人想把手臂的力量練大，臂圍練大顯得格外強壯，所以很受青睞。

想要練好手臂需要不斷的努力，花時間花精力去塑造它。

手臂屬於小肌肉群，恢復的速度也會比較快，大家一周可以練兩次，隔三天練一次效果最佳。

練完之後需要多補充能量，比如香蕉，小麵包，蛋白粉等可以及時補充。

比較方便，快捷。

平時飲食方面可以多補充些魚肉雞肉等蛋白質含量比較高的食物，碳水化合物也不能缺少，還有維生素，總之，飲食要均衡。

增肌就是要多吃多練多休息。

今天跟大家分享四個手臂訓練動作，三個啞鈴動作，一個槓鈴動作。

動作一 站姿啞鈴彎舉

動作要領：雙腳開立，雙手握緊啞鈴，大臂緊緊貼住身體，手肘彎曲帶動肱二頭肌將啞鈴舉起，感受手臂的發力，每組做12次，進行4組。

動作二 集中彎舉

動作要領：坐在啞鈴凳上，雙腳打開，一隻手握緊啞鈴，大臂後側貼住大腿後側，身體傾斜，手臂發力將啞鈴舉起，發力呼氣，還原時吸氣，每組做12次，做4組。

動作三 站姿啞鈴反握彎舉

動作要領：雙腳開立，與髖同寬，雙手反握握緊啞鈴，掌心朝下，大臂貼住身體側面，核心收緊，保持身體穩定，將手臂舉起，此動作更多會刺激到前臂肌肉，每組做10次，做4組。

動作四 槓鈴彎舉

動作要領：雙腳開立，與肩同寬，雙手握住曲槓槓鈴，大臂向後，核心收緊，將槓鈴舉起，同時做呼氣，到最高點稍停片刻，然後緩慢還原，每組做12次，做4組。