想要練出迷人的馬甲線?30天體脂率速降,腰圍暴瘦7cm,還瘦腿
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對於體脂率高的人來說,要想迅速練出馬甲線,就要想減脂,徹底降低體脂率,才能練出腹部的肌肉線條,如果只是單純訓練腹部的肌肉,沒有減掉脂肪的話,那麼做再多的運動是徒勞的,因為脂肪直接遮住了肌肉,哪裡還有馬甲線呢?所以第一步是減脂,體脂率降到15%左右,再針對性訓練腹部肌肉,那麼很快就有馬甲線出來。
要想快速減脂,那就要從源頭上控制好熱量,飲食是至關重要的,調整好攝入的熱量,再通過科學的運動消耗體內的熱量,使其大於攝入的熱量,那麼身體就會燃燒脂肪,腰圍暴瘦7cm不是問題,所以要注意少吃高熱量的食品,尤其是甜食與重口味的食物,比如奶茶、烤肉、炸雞等,30天體脂率迅速降下來。
其次,對於體脂率本身不高的人來說,那就簡單許多,如果腰腹兩側比較鬆弛,可以多訓練腹外斜肌,緊緻腰部兩側,變成纖細的小蠻腰,再進行整個腹部的肌肉的針對性訓練,很快就有明顯的線條出來,擁有迷人的馬甲線不是事兒。
在腹肌訓練上看,我需要對整個腹部肌肉進行全面的訓練,動作不需要太多,下面分享3個動作,讓你輕鬆搞定馬甲線,還能瘦到雙腿。
1.側臥扭轉卷腹
這個動作能很好鍛鍊腹斜肌,緊緻腰部兩側
- 首先側臥姿勢,接著雙腿彎曲,併攏在一起,上身最好貼緊地面
- 下側的手向一側伸直開來,另外一側的手放在耳朵附近,然後用腹部的力量捲起上身
- 同時上側腿也轉動起來,向胸部靠近,與手臂要接觸時就恢復原來的樣子,注意感受腹部肌肉的收縮
- 做完一側就換另外一側,每側做10-15個。
2.仰臥抬腿
仰臥抬腿訓練腹直肌,居家也能很好鍛鍊
- 仰臥在墊子上,雙手放在身體兩邊,伸直雙腿,並且兩個放在一起,接著抬起腿部
- 直至大腿垂直地面,而上背部保持不動,雙手也一樣,雙腿抬到頂端時保持停頓一下
- 然後慢慢恢復原來的姿勢,但是不能接觸地面,這樣能讓持續鍛鍊腹部肌肉
3.仰臥直腿兩頭起
該動作鍛鍊整個腹直肌,正所謂雙重卷腹,非常不錯的動作
- 仰臥姿勢,然後頭部稍微抬起來,雙腿水平伸直,雙手向上面伸直
- 然後抬起雙腿,不能彎曲膝蓋,同時雙手嘗試去接觸小腿,在到達頂端時停留2-3秒
- 最後雙手、雙腿恢復最初的動作,如此循環兩頭起,建議做70-80個
結語:男生、女生做到這3點,體脂率迅速暴降,馬甲線很快就練出來,這些動作做完要放鬆腿部的肌肉,還能瘦腿,世上無難事,只要肯堅持,點讚富三代,評論瘦10斤,轉發美一生!(圖片來源網絡,文章由【梅花三弄66】原創發布,未經允許不得轉載,抄襲必究,違者後果自負)
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