自由式的動作要領圖解及呼吸技巧！

你會自由式嗎？

今天我們要教大家自由式的動作要領基礎，自由式由於動作沒有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優點，對於很多游泳愛好者來說，學自由式動作要領圖解及呼吸技巧！

許多人在學習自由式時並沒有一個科學正確的學習動作示範，因此往往照貓畫虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住動作要領。

下面我們為大家帶來一些自由式的訓練建議和指導，也是專業運動員體驗自由式動作和感覺的訓練方法之一，對初學者和進階提高都很有用。

在訓練過程中要注意幾點

1）學會側臥遊進和平衡。

自由式和仰泳都是縱軸（長軸）擺動泳姿，在一個周期中三分之二的時間身體處於側臥（左或右），三分之一處於左右轉換階段。

側臥時身體的對水面積最小因此阻力最少，是身體在水中流線型最好的階段。

2）初學者動作要慢充分體驗個階段水中滑動的感覺，儘量做到一次划水游進最長距離。

3）左側臥於水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放於大腿冊。

頭右轉臉露出水面呼吸。

輕打腿以保持整個身體的平衡。

這一體位應該是自由式動作周期中流線型最好的。

這一動作也可用來專門練習側踢腿前進，如果你踢腿的力量不夠可以戴上腳蹼（短的，蹼片長不超過腳長）

4）轉頭到水平前視，你應該可以從水下看見水面。

保持身體的平衡。

5）繼續轉頭直到看見水底，保持平衡。

身體仍然是水平伸展，右臂露出水面。

注意：頭完全沒於水中。

6）現在開始回擺你的右臂，感覺就象你從褲兜里抽手一樣。

保持肘關節始終處於高位。

肩發力。

保持平衡，頭依然看向池底。

7）擺臂。

注意：擺臂過程中手和」弁耆放鬆就象通過肘關節掛在上臂一樣，由肩和上臂帶動移動。

身體要始終保持平衡、伸展放鬆。

8）當右手開始入水時，在軀幹肌肉的帶動下開始做原木滾動（想像原木在水中的整體滾動的情形，髖關節和肩關節同時開始同步從右向左滾動）。

左臂開始拉抱水。

9）左臂划水的同時身體繼續做原木滾動。

10）繼續轉動、劃臂，保持頭身體相對固定。

11）轉動到身體右側臥，左臂露出水面水平伸展於體側。

右臂前伸。

與圖一完全對應相反。

頭可繼續轉動以使臉露出水面，呼吸。

一周期結束。

自由式換氣的技術要領

1）以口吸氣；呼氣時，口呼百分之七十，鼻呼百分之三十，要保證從鼻腔釋放足夠量的氣體以防止水溺入。

2）不要屏息、憋氣——即便要採用每五劃一呼吸的方案。

吸氣結束後馬上開始呼氣——儘量控制呼氣的的量和速度，如果你想在兩次吸氣間多劃幾下的話。

3）在呼出最後的百分之二十氣的時候儘量較呼前百分之八十時用力。

這樣，吸氣時就會因肺部的真空而更加輕鬆。

這樣，也能幫助吹開嘴邊的水，防止其在呼吸時流入口中。

另外，呼氣的力度要與做功的程度成正比。

下次，當做變速訓練時，嘗試在加速時儘量正大呼氣的力度。

自由式臂部動作要領

1）入水：手臂在空中完成移臂之後，大臂內旋，使肘關節處於最高點，手指伸直併攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最後大臂自然插入水中。

2）抱水：完成入水之後，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內後，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高於手臂，為下一步的划水做好準備。

3）划水：抱水完成之後，手臂配合肩膀的旋轉，大臂內旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直划水，掌心由斜內下方轉為斜內上方，從下往上划水之大腿。

注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要划水有力，而且更要充分發揮推進作用。

4）出水：划水至大腿之後，掌心轉向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放鬆，大臂帶動小臂，上提手肘部位，掌心轉為後上方，整個出水過程必須連貫不停頓，並且快速。

5）空中移臂：完成出水之後，手肘處於上提狀態，此時手肘高於手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備。

文章摘自：公眾號（健健游泳）

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