4個動作,精準鍛鍊你的背部,提升背部線條,挺拔身姿

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在對於上肢的形體塑造當中,雖然背部是自己看不見的部分,但也是自己比較在意的一個部位。

因為我們看到別人穿露背裝的時候,會自然地去評價它背部的線條是好是壞。

同時也會和自己進行對比,所以誰都不願意有一個給自己減分的背部,都希望自己的背部線條清晰。

有一句話叫「背薄一寸,年輕十歲」,這也從側面說明背相對薄一些,會讓人看起來更加的年輕挺拔。

那麼,我們要用什麼方式來把背變薄呢?首先要做的並不是背部的訓練,而是先通過減脂來把背部的脂肪減掉,之後再通過針對背部進行的訓練來美化背部線條。

所以,如果有人告訴你能夠通過簡單的練背動作,就可以把背練薄,你不要相信。

因為練背指的是對背部肌肉進行訓練,而並不是,針對背部的脂肪進行的。

體脂率越低,對背部訓練的成效就會越明顯。

然後有規律的進行訓練,背部的線條就會完全的展現出來。

這個時候再練背就顯得尤為重要,因為,有規律的進行背部訓練,一方面可以塑造動人的背部形態,另一方面能夠改善弓腰駝背的不良體態,同時能夠緩解腰背疼痛,增加肌肉含量,促進基礎代謝,間接使燃脂加速。

也就是說,進行有規律的背部訓練,不僅對背部的塑型有效果,也能夠對背部的健康帶來好處。

所以不論男女,都應該把背部訓練,放在一個重要的位置。

下面我們就要分享一組背部訓練動作。


動作一:寬距高位下拉

寬距高位下拉訓練的肌群是背闊肌上側和外側。

保持坐姿狀態,雙腳貼緊地面,保持穩定。

挺直胸背,沉肩。

上身微微向後傾,兩臂伸直,兩手用較寬的距離握住把手。

收縮背闊肌,把橫杆從頭上方下拉到胸前的位置,稍作停頓,控制速度,慢慢的恢復到原來的位置,讓背闊肌得到伸展。


動作二:坐姿划船

坐姿划船鍛鍊的是背闊肌和中下斜方肌。

坐在器械上,兩腳踩實器械,兩腿微微彎曲,雙臂伸直向前伸,兩手對握著手柄,用背部進行發力,兩肘向身體靠近,把手柄拉到腹部位置。

到達頂點後,稍作停頓,慢慢的還原到原來的位置,使背部肌群完全伸展。


動作三:繩索下拉

坐在繩索的下方,兩腳踩在地面上,雙腿微微彎曲,抬頭挺胸,上半身向後傾斜。

兩臂向上伸直,手肘微微彎曲,兩手分別握住繩索的兩端,用背部進行發力,把繩索拉到胸前的位置。

到達頂點之後,稍作停頓,控制速度慢慢的恢復到原來的位置。


動作四:山羊挺身

山羊挺身這個動作,鍛鍊的是下背部。

俯臥在伸展機上面,將兩腳固定住,兩腿緊緊貼在墊子上。

兩臂交叉或者是雙手抱住重物放在胸前,背部要保持直挺的狀態,慢慢地向前進行軀體,到達頂點之後,稍作停頓,緩慢地起身,恢復到原來的位置。


注意事項:

訓練之前,應該先了解背部的肌肉結構,還有與它相對的訓練動作。

這樣可以在訓練過程中更好地感受肌肉的發力。

進入正式訓練之前,先做兩組背部的伸展運動,用來激活背部的肌群,這樣能夠在訓練中更好地感受背部發力的感覺。

每一次做動作的時候,都要儘量的標準規範,在這個前提之下,慢慢的提升自己的能力。

動作進行過程中不能聳肩,因為這樣會減少對背部的刺激。

背部對發力的感受不是很明顯,但是只要多練幾次,就一定能找到發力感。

如果說你的體脂率相對比較高的情況之下,要以減脂為主,進行有氧運動和飲食的控制,背部的訓練只能輔助進行,只靠這一組訓練無法達到薄背的目的。

當體脂率降下來之後,做這4個動作,讓你的背越練越薄。


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