掌握三個基礎的提踵動作，讓你的小腿鍛鍊更加有效

人體肌肉有很多天生就薄弱的點，其中小腿肌群的問題應該算是最多的了。

有些人不做肌肉鍛鍊小腿肌肉卻很發達，有些人卻怎麼鍛鍊肌肉也沒有發現，有些人小腿肌肉修長，有些人小腿肌肉卻普通一塊元寶。

那麼BOB今天就為大家分享一下不同的個人小腿肌群應該如何進行針對性的鍛鍊和有效的提高。

一:小腿三頭肌的組成

腓腸肌外側頭，位於腿外側

腓腸肌內側頭，位於腿內側

比目魚肌，上部幾乎被腓腸肌所覆蓋。

腓腸肌是多關節肌肉，只有在腿伸直的過程中才參與發力，腿彎成90度坐著進行的練習只能針對比目魚肌進行鍛鍊。

比目魚肌是單關節肌肉，無論腿是伸直還是彎曲，比目魚肌都會參與到運動中來。

二:小腿肌群的2個困難

1.肌肉體積較小

人體的肌肉有很多的薄弱點，小腿肌群可以說是問題最多的了。

首先小腿肌群本身肌肉體積就偏少，天生沒有優勢。

其次小腿肌肉的長短和肌腱的長度息息相關，肌腱短的小腿肌肉就修長，也越容易得到發展，肌腱長的那小腿肌肉就會更短也就越難得到發展。

2.內外失衡的現象

我們一定會遇見腓腸肌內側頭和外側頭的發展失衡現象主要和走路姿勢相關，所以鍛鍊中需進行針對性的訓練。

三:小腿肌群的訓練動作

想對於其他肌群五花八門的訓練動作，小腿肌群的訓練看起來要簡單的多，基本都是通過提踵這個動作完成。

但同時，不同的提踵動作各有其獨特的優勢，也有缺點，健身者需要充分了解之後結合自身實際情況加以選擇。

1.驢式提踵

①特點:此項孤立訓練動作是針對所有的小腿肌群進行鍛鍊，對腓腸肌的刺激尤為明顯，在所有鍛鍊中此項鍛鍊應排第一位。

②動作說明:選擇合理負重然後進入到器械中，身體前傾角度在90°-135°。

將腳尖置於踏板邊緣，使腳跟懸空，此時腳跟應該最大限度的低於腳尖，以得到最大的拉伸長度，調整好身體位置將阻力作用於骨盆上。

(切記不要作用於脊椎，腰部)。

呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。

在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。

小貼士:雙腿不應完全伸直，尤其是起始拉伸小腿肌肉時

③運動變化:該器械在一般健身房裡面很少出現，幾種變化方式需要了解一下

a.水平腿舉機:將站著的動作變化為坐姿，這使驢式提踵的動作最為理想，因為這樣動作中雙腿與地面平行，血液就會更自由的循環，而在傳統的器械上的練習，雙腿與地面垂直的姿勢會使靜脈回流變的更加困難。

訓練量提升後堆積的乳酸也就不能很好的排出體外。

b.傾斜成45°的腿舉機:也就是健身房基本都會有的倒蹬機，運動方向傾斜大概45°。

這裡需要特別注意的是重量的選擇一定要在自己的可控範圍內，切不可盲目增加負重，避免出現危險情況。

除此之外該動作雙腿懸空，有利於血液回流，進行長訓練組，最後小腿肌肉就會麻木。

2.站姿提踵

①特點:此項孤立動作刺激整個小腿肌肉，尤其是腓腸肌

②動作說明:選擇合適的負重進入到器械中，將腳尖置於踏板邊緣，使腳跟懸空，此時腳跟應該最大限度的低於腳尖，以得到最大的拉伸長度。

呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。

在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。

小貼士:頭部應保持筆直狀態，也可稍微向上看，但避免目光看向地面，雙腿不應過分伸直。

這樣以儘可能地避免在彎腰下放的過程中前後晃動身體。

③運動變化:該器械較為常見，需要注意的是雙腳的朝向至關重要。

雙腳朝外或者內都會較低小腿肌群的力量，降低了鍛鍊的效果。

除此之外，朝向的旋轉會使膝蓋進行不必要的扭轉，而扭轉對於膝關節來說比大負荷更加危險。

理想的狀態是使雙腳始終保持筆直狀態，這樣小腿肌群的力量最大，鍛鍊效果最好。

當然我們可以進行變化雙腳間距離的運動，或者進行單側運動。

缺點:不能很好的拉伸小腿肌肉；會對腰部造成不必要的擠壓，使用的負重越大對脊柱的壓力也就越大，所以動作中應保持穩定。

拓展:如果沒有此器械，我們可以用史密斯架和啞鈴代替。

方法是在腳下放上一定數量的啞鈴片以墊高腳尖，動作模式依舊相通。

3.坐姿提踵

①特點:此項孤立訓練動作可以針對比目魚肌運動進行鍛鍊。

②動作說明:調整好合理的負重，進入器械之中，將腳尖置於踏板的邊緣，使腳跟懸空，並將膝蓋卡在架子下，呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。

在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。

小貼士:為了使腳尖可以抬的更高，在運動結束時可以再次用從大到小的腳趾進行二次發力，使運動程度最大化。

③運動變化:只需要改變兩腳之間的距離而不是腳尖的朝向。

需要認真體驗不同間距帶來的小腿肌群的不同發力程度與角度和發力體驗，以便進行多元化，全方位的練習。

優勢:此項運動更加容易進行，沒有器械，隨便一個坐姿就可以進行鍛鍊，動作過程相通。

並且不會對腰部產生任何壓力；缺點是此項運動只能鍛鍊到很少的小腿肌群，鍛鍊鍛鍊中對比目魚肌進行了特定鍛鍊而，腓腸肌沒有參與。

四:提升技巧

①單邊運動:和所有的肌群鍛鍊一樣，單邊的運動更容易集中注意力至目標肌肉，感受目標肌肉的發力特點，並修復兩邊肌力不平衡和肌肉發展不均衡的現象。

前文提到的驢式提踵，站姿提踵，坐姿提踵都可以進行單腿的練習，只是對重要的把握要求更高，以免出現意外損傷。

②一個好的小腿肌群訓練計劃應從坐姿提踵開始，力竭後再進行站姿提踵。

因為坐姿僅僅是針對參與度極低的比目魚肌進行了鍛鍊，肌肉容易產生疲勞感。

而站姿則會對腓腸肌和比目魚肌整體刺激。

③增加變化的負重

使較重的負重與較輕的練習組交替進行，因為某塊肌肉還沒有從大重量訓練中得到完全恢復時我們是可以使用減輕重量繼續加以訓練的。

五:總結

①肌腱長的小腿肌肉短，發力快，爆發力強。

肌腱短的小腿肌肉修長，對於肌肉塊的鍛鍊視為優勢。

②腿部不伸直的提踵鍛鍊的是比目魚肌，需要伸直腿部的提踵動作則鍛鍊的是小腿整體肌群。

③負重提踵的動作中，應保持壓力作用於髖部，而不是脊柱或者腰部。

視個體情況選擇適合自己的提踵方式尤為重要。

④提踵過程中應儘量避免腳尖朝內或者朝外偏轉，這樣既容易造成受傷風險，也削弱了對小腿肌群的鍛鍊。

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