練小腿掌握這1個核心動作就夠了！激活小腿，就現在

現在的大眾審美總是追求纖細的小腿。

但其實，小腿並不是越細越好，尤其對健身愛好者來說，足夠強壯的小腿尤為重要。

小腿與身體不協調，不僅看起來頭重腳輕，也會影響下肢的穩定。

小腿肌肉由比目魚肌、腓腸肌構成，其中，腓腸肌覆蓋在小腿表層，分為外側頭和內側頭，在行走及站立時能提足跟向上。

比目魚肌為單獨一塊，橫插在腓腸肌下面，除了幫助提足，也能輔助控制腳部旋轉。

直立時，腓腸肌和比目魚肌都參與穩固膝關節，並調節小腿和雙足的位置，帶來更好的平衡感。

所以不管是否有健身的習慣，小腿肌肉鍛鍊都應得到重視。

有過健身經驗的朋友都知道，小腿肌肉一向是健身訓練中的一大難點。

雖然平時的走路、跑步和健身都會活動到小腿肌肉，但由於小腿肌肉肌纖維密度大、耐疲勞、耐吃重，普通強度和非針對性的訓練並不能對小腿肌肉產生實質性的提升。

有效鍛鍊小腿肌肉的一大原則是——提踵！

接下來的7個動作，核心都是提踵，用小腿力量帶動足部上下翻動，並推動身體運動。

練習1 自重提踵

如果是沒有固定健身習慣的朋友，在家找一處台階，雙腳後半部懸空站立，小腿發力推動身體上下，或者平地上有規律的踮腳，就能初步達到鍛鍊小腿的效果。

健身的朋友可以藉助器械進行更針對性的負重練習。

練習2 坐姿負重提踵

最經典的小腿鍛鍊動作，坐在專為小腿訓練設計的的提踵架上，根據自己水平適當負重，用小腿的力量頂起器械。

雙手可以扶住大腿幫助身體穩定。

如果健身房裡沒有提踵架或者正在被占用，也不需要著急，有很多器械可以替代提踵架。

練習3 啞鈴提踵

最簡便的方法就是拿兩個啞鈴立放在雙膝上進行提踵。

此外，一些器械雖然不是為了提踵設計的，但也可以輔助提踵訓練。

練習4 腿部伸展機提踵

練習5 哈克機提踵

練習6 史密斯機提踵

練習7 驢式提踵

可以讓搭檔壓在腰部，也可以使用槓鈴負重。

訓練建議：

不管訓練方式和強度如何變化，核心動作始終不變，讓小腿肌肉集中發力提踵，達到針對性訓目的。

建議每次訓練12-15次為一組，至少做兩組動作，條件允許每天都做，至少保持一周4到5次的頻率。

兩組動作之間可以給30s左右的休息時間，在平地上緩慢踮腳或者拉伸肌肉，不要猛然停止。

總結

強壯的小腿能增強身體穩定性與身材比例的協調性，別再只練上肢忽視下肢了。

雖然小腿肌肉比其他部位更難出效果，但為了更好的自己還是要堅持下去。

畢竟，誰也不想看起來像圓規！

END.

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