想要竹竿小腿更有型？ 只需練習提踵就足夠了！

夏季即將到臨，又到了露肉季節了哈！

女士們忙著減去小贅肉，而男士們正抓緊進行增肌訓練。

對男士來說，一對纖細如麻杆的小腿要比瘦瘦的手臂還要難堪。

施瓦辛格當年因小腿纖細，只能在拍照時將其藏於水中遮羞...

但後來，他知恥而後勇，通過刻苦訓練練出了鑽石小腿肌！

那如何才能讓竹竿腿變得更有型呢？

只需練習提踵就足夠了！

話不多說，直接提供教學動作和訓練計劃哈:

小腿肌群包括後側比目魚肌和腓腸肌與前側脛骨前肌為主，其中影響小腿粗壯有型的關鍵在於後側肌群。

所以針對這一情況，進行專項的小腿後側訓練即可！

小腿肌群最佳動作:提踵訓練

提踵訓練是踝關節為主導的訓練動作，常被叫做「墊腳尖」。

提踵訓練分為站姿提踵和坐姿提踵:站姿提踵更針對腓腸肌，坐姿提踵更針對比目魚肌。

而訓練提高強度的方法以下幾種:

1.增加運動幅度

幅度越大，對於肌肉的拉伸收縮更佳，刺激肌肉的感受就越高，增肌效果就越好。

提高幅度可以在台階或者其他穩固物體上練習即可。

2.慢速訓練

動作慢速訓練能夠增強肌肉刺激，特別是針對小腿肌群的訓練。

建議動作的速度控制在四秒上下，最高點最低點停頓一秒。

推薦慢落快起：

3.單腿訓練

當雙腿訓練無壓力時，進行單側訓練直接提高動作強度，但必須注意動作的標準。

4.負重練習

提高動作強度的經典做法，無論是健身房還是居家練習，增加負重即可加大刺激。

前提是前三點輕鬆掌握。

接下來，提供一下訓練計劃:

熱身（踝關節等各個關節）

訓練一:站姿提踵 單腿（兩側） 3-5組，每組10-30個，組休1分鐘以內

訓練二:坐姿提踵 單腿（兩側） 3-5組，每組10-30個，組休1分鐘以內

訓練一:站姿提踵 雙腿 2-4組，每組30-60個，組休1分鐘以內

訓練一:坐姿提踵 雙腿 2-4組，每組30-60個，組休1分鐘以內

拉伸（小腿後側）

訓練頻率上，我建議以勞逸結合為原則，根據個人能力調節，一周進行2-3次即可。

另外，深蹲訓練後加上幾組提踵會讓訓練效果更好。

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