超有效腹部鍛鍊計劃，只要5個動作，跟著一起找回馬甲線

減肥總是掛在我們的嘴邊，無時無刻的想著如何讓自己更瘦一點。

可是在我們的減肥道路上，僅僅是想著怎麼樣能夠把大肚腩減掉是不夠的。

之前也說過，並不存在單獨減掉哪一部分脂肪的方法，但是我們的想法是，不論怎樣都想擁有一個沒有贅肉的腹部，有想法是好的，有想法才會有行動，去做一些行動來滿足自己的這種要求。

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不論從哪個方面來說，如果想讓腹部變得結實有力、線條優美，我們首先要做的都是減脂。

對於減脂來說，大家就沒有那麼難理解了，說通俗一點就是少吃一些，然後多運動。

說起來簡單，做起來難，就是少吃多做這麼一點就有很多人做不到，或者說，有些人只注重少吃，無法做到運動，而有一部分喜歡運動但管不住嘴，當然有一些比較有自制力的朋友就會選擇兩者同時進行。

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另外，完成了減脂的階段之後，並不是就能達到自己的要求，還需要去做相應的腹部訓練。

做腹部訓練是為了讓我們的肌肉更加的厚實，從而勾勒線條，讓腹部沒有贅肉的同時變得緊緻。

當我們的體脂率降低到一定的程度的時候，不論你想要腹肌還是馬甲線，它們都能夠展露無遺。

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所以，無論是想要一個沒有贅肉的腹部，還是想要一個肌肉感十足的腹部，都要進行訓練，而訓練也要進行有針對性的腹部訓練。

我們有一組訓練要推薦給大家，只要堅持去做，都能達到自己的要求。

能夠讓你在減脂的同時，去鍛鍊想要的腹肌。

如果你的體脂率本身就不算高，大概需要兩個月左右就能練出明顯的腹肌。

動作一：跪姿單腿上踢

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跪姿單腿上踢，動作要領：趴在瑜伽墊上，雙臂伸直，兩手掌貼緊地面，支撐身體。

雙腿成呈跪姿，跪在瑜伽墊上。

腰背部保持挺直，抬起一條腿，向後上方抬起伸，直到達最頂點。

其他部位保持平穩，不要搖晃。

到達頂點後，稍作停頓，然後收回，回到原來的位置。

兩條腿，分組進行。

動作二：兩頭起

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兩頭起，動作要領：平躺在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙腳始終保持貼緊。

雙手伸直放在頭部上方，雙手相觸碰，然後用腹肌用力讓雙手雙腳同時往上方抬起，雙手去儘量的觸碰雙腳，到達頂點之後，停頓，然後還原。

動作三：仰臥抬腿

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仰臥抬腿，動作要領：平躺在墊子上，雙臂自然放在身體兩邊，下半身緊貼住墊子，兩腿伸直貼緊，腹部開始發力，讓雙腳抬起，到達頂點之後停頓，雙腿始終不要彎曲，然後慢慢的讓雙腿回到墊子上。

動作四：卷腹

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卷腹，動作要領：依然是躺在墊子上，雙腿彎曲，雙腳貼緊地面。

上半身緊貼墊子，兩手放在耳朵後方，用腹部發力，讓上背部抬起，身體其他部位保持平穩不搖晃，到達頂點之後稍作停歇，然後恢復到之前的位置。

動作五：單腿臀橋

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單腿臀橋，動作要領：平躺在地面上，單腿彎曲，腳跟貼地。

另一條腿，伸直，腳離開地面。

雙手分別抱於對側肩，上背部始終貼近地面。

腹部用力把直腿抬起，同時，大腿和身體呈一條直線，下背部同時也抬起。

到達頂點之後，做一些停頓，然後再恢復到之前的位置，抬起的腿，始終不著地。

以上動作就是全部動作。

每一個單一的動作進行15次左右，每次大概進行5組。

可以適當的根據自身條件進行把控時間，運動強度也可以自行調整。

不可以一開始就超負荷進行，或者可以採用逐漸增加的方式進行訓練。

如果說你的體質率太高的話，還要配合有氧運動。

如果體脂率相對較低，進行這5個超有效的腹部鍛鍊動作，就能夠很快的找回你的馬甲線。