15分鐘腹肌訓練，7個動作練起來，塑造川字腹肌，練出清晰馬甲線

結實的六塊腹肌和川字形的馬甲線絕對是好身材的完美標誌之一，如果你擁有，完全可以在這個炫腹的季節驕傲地曬一曬，而如果沒有怎麼辦？練唄，如果沒有通自己的努力與付出，只靠羨慕是得不來的，即使是體脂率低的朋友也是如此。

為什麼這麼說呢？體脂率決定著腹肌是否出現，而腹肌厚度則決定著所出現的狀態。

雖然體脂率是腹肌出現的前提，但單純的低體脂率並不代表腹部平坦緊緻。

而腹部的平坦緊緻與線條清晰則是在低的體脂率的前提下練出來的。

所以，單純地減脂只是可以讓我們瘦下來而已，而要實現腹部塑形的目的則需要我們在減脂的前提下練才行。

當然體脂比較高的情況應該先減脂這一點是毋庸置疑的，而在減脂過程中配合一定的腹肌訓練也是可行的，只是還要以有氧運動為主，並以飲食的控制為前提。

那麼，說到這裡，下面分享一組全方位的腹肌訓練動作，可以全面刺激整個腹肌，並且在家裡就可以做，非常地方便易行。

動作一：平板支撐後抬腿

• 俯身，雙臂屈肘，雙腿向後伸直，背部挺直，核心收緊
• 保持身體固定不動，向後抬起一條腿至動作頂點稍停後還原換邊

動作二：單腿直腿兩頭起

• 仰臥，雙臂上舉，雙腿伸直，背部貼緊地面
• 腹部發力向上抬起一條腿，同時對側肩部離地，手臂上舉去儘量接觸對側腳
• 頂點稍停後還原並換邊

動作三：俯身對角提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
• 向內向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原並換邊提膝
• 保持動作連貫，身體不要過度晃動

動作四：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，雙手置於胸前，上半身稍停後傾，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力，雙腿向前提膝收腹，同時上半身向前移動使雙手去碰觸膝蓋
• 頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地

動作五：支撐轉體

• 俯身，單臂與雙腳撐起身體，背部挺直
• 轉動肩膀，非支撐手臂向外側打開並伸直
• 至與下側手臂位於同一直線後稍停後還原

動作六：仰臥舉腿

• 仰臥，背部貼緊地面，雙腿併攏雙腳離地，雙臂置於臀部兩側
• 保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直後並將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直，頂點稍停後雙腿屈膝然後再次向上伸直
• 頂點稍停後緩慢下放還原至，還原時雙腳不要著地

動作七：側支撐提膝收腹

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方，上側手臂向頭頂方向伸直
• 雙腿併攏，身體呈一條直線，腹部發力上側腿向前提膝，同時上側手臂屈肘向下，使和手肘儘量靠近膝蓋
• 頂點稍停後還原

每個動作20次，單邊動作換邊完成，儘量減少動作間的休息時間，如果可以，在不影響下一個動作質量的前提下可以不休息。

每次2-3組，總體時間在15分鐘左右，每周3-5次。