文章標籤：均勻肌肉保留脂肪減掉動作訓練塑形燃脂全身

全身燃脂塑形訓練，6個動作，讓你減掉脂肪保留肌肉，均勻瘦全身

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當我們走在減肥的路上之時，我們就要走對方向，不能盲目為之，因為我們的目的並不是簡單的在體重上的降低，而是應該在體脂率上的下降，也就是減脂，所以這就要求我們不能一味地去控制飲食和去進行有氧運動，因為減脂的意義在於讓自己在減掉脂肪的同時，儘可能的保留肌肉，而飲食+有氧運動雖然可以讓我們瘦下來，卻不能讓肌肉得到有效的鍛鍊。

當我們的關注點在減脂上之時，一定程度的力量訓練就不能被忽視，而力量訓練的目標就是肌肉，而鍛鍊肌肉的好處還會幫助我們提高基礎代謝從而更加有利於減脂，可以幫助我們刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆，可以讓我們收穫緊緻有線條的身材，等等的好處。

所以，當我們走在減脂的路上之時，最為有效的手段就是：控制飲食+力量訓練+有氧運動。

控制飲食是為了控制總體熱量的攝入，從而讓飲食既能滿足於代謝所需又不會超量，力量訓練是為了刺激肌肉的生長而避免流失，有氧運動是為了擴大熱量的消耗，從而與飲食相結合製造出熱量缺口。

如此一來，我們就會做到真正意義上的減脂，也就是讓自己的瘦下來的同時儘可能的留住肌肉。

但是，在運動方式的選擇上，如果我們沒有更多的時間與精力把力量訓練與有氧運動相結合來進行的話，我們還有一種選擇就是HIIT，這種做法不但耗時較短，並且會在動作安排上包括一些力量訓練的動作，如此一來不但會避免肌肉的流失，才會在一定程度上刺激到肌肉而使之生長，除此之外，這種做法不但可以在訓練過程中高效燃脂，還會產生後燃脂效應從而讓我們在運動之後持續燃脂數小時甚至是一整天的時間。

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因此，下面分享一組既能鍛鍊到全身肌肉又可以高效率燃脂的HIIT訓練，只要我們能夠把每個動作做到極致並且堅持下去，我們就會讓自己在瘦下來的同時還鍛鍊到肌肉，當然，這要以合理的飲食控制為前提。

動作一：深蹲+正踢腿（16-20次）

  • 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向正前方抬起一條腿，同時對側手臂前伸，使手與腳尖儘量接近，然後還原
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲，至動作頂點後起身，並在起身時向正前方抬起另一條腿
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身（10-12次）

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
  • 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂在與身體呈45度角左右向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體，注意起身時手臂不要完全伸直

動作三：俯身跨步登山（16-20次）

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體， 雙腿微微分開向後伸直，向前提膝邁出一條腿，使腳落於同側手的外側
  • 腹部發力跳躍，使雙腿在空中交換位置
  • 保持動作連貫有節奏

動作四：波比跳（8-10次）

  • 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂於身體下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直
  • 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部接觸地面後伸直手臂撐起
  • 然後雙腿向前跳躍收回，同時向上跳起，雙臂隨動作向上舉起
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲，動作要連貫，中間不要停頓

動作五：仰臥舉腿（15-20次）

  • 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏伸直，雙腳離地
  • 保持雙腿併攏伸直，下腹部發力向上抬起雙腿，同時將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停後依次反方向還原

動作六：滑雪跳（16-20次）

  • 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順下蹲，同時活動腿一側手臂前伸去碰觸地面，至前側大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時後側腿跳回，前側腿向後向內側邁出，同時另一側手臂去碰觸地面
  • 整個動作過程中模仿滑雪姿勢完成，注意保持動作連貫、節奏均勻

在訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中保證動作質量，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動當中度過，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後整理放鬆，讓心率慢慢下降，不要驟然停止。

補充說明，這組訓練動作強度比較大，因此安全系統也相對較低，所以對於健康狀況不太好的朋友們一定要慎重，不要勉強為之，畢竟健康第一，適合自己的運動方式也有很多。

作者：十月知行


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