初學者自己在家不知道練什麼？詳解11個必練體式，打牢基礎最重要

給大家盤點一下瑜伽基礎體式中腿部訓練最好的11個動作，這11個體式全部選自戰立體式，都是最基礎的站姿動作，初學者自己在家裡不知道練什麼動作的，也可以先從這11個基礎站立體式開始，增加雙腿和核心力量，培養正位覺知。

打好堅實的基礎，同時修正美化腿型和臀型。

1、戰士一式

• 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。
  
  
• 左腳向後撤一大步，腳掌踩實地墊。
  
  
• 調整骨盆，使雙臀在一個水平面。
  
  
• 吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
  
  
• 呼氣，彎曲右膝蓋，使右小腿垂直地墊。
  
  膝蓋和腳趾朝向正前方。
  
  
• 保持3~5組呼吸後，回到山式，反側練習。
  
  

2、戰士二式，

• 站在墊子的中間，雙腳大大的分開。
  
  
• 右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣
• 調整骨盆和脊柱。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉，掌心向下
• 呼氣，彎曲右側膝蓋，讓右小腿垂直地面。
  
  膝蓋和腳趾同一個方向，不要內扣，眼睛看右手的方向。
  
  
• 保持3至5組呼吸，伸直右腿，換腳掌反側練習

3、戰士三式

• 山式站立站在墊子的前端，右腳向後撤一小腳，身體的重心放在左腿上。
  
  
• 調整骨盆和脊柱，收緊腹部
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣，手臂帶動身體向前摺疊，同時抬右腳向上，使手臂、背部、右腿成一條直線，右腳掌回勾
• 保持3到5組呼吸後，身體回正回到山式以後反側練習。
  
  

這是站立體式中大名鼎鼎的戰士系列，下面我們再來看三角系列。

4、三角式

• 站在地墊的中間，雙腳大大的分開。
  
  
• 左腳掌外旋90度，右腳掌微內扣，左腳腳後跟對準右腳足弓。
  
  
• 調整骨盆，調整脊柱。
  
  
• 吸氣，雙手體側伸展，手掌心朝下
• 呼氣，收緊腹部，手臂帶動身體向左側彎，左手抓住左腳踝，右手向天空的方向伸展，雙手在一條直線，眼睛看右手的方向。
  
  
• 保持幾組呼吸後手臂帶動身體回正，換腳反側練習。
  
  

5、三角側伸展式

• 站在墊子的中間雙腳分開。
  
  
• 右腳掌向外旋90度，左腳掌微微內扣。
  
  
• 收腹部，卷尾骨，脊柱立直
• 吸氣，雙手體側伸展，掌心向下方
• 呼氣，彎曲右膝蓋使右小腿垂直地面，先進入戰士二式
• 再次呼氣時，手臂帶動身體側彎，右手放右腳掌外側或者搭在右大腿上，左手向頭頂的方向延展眼睛看左手臂的方向。
  
  
• 收緊腹部，保持，回正反側練習。
  
  

伸腳伸展式大家可以先進入戰士二式，然後再側彎進入體式，也可以先側彎進入三角式，然後再彎曲膝蓋進入體式，是一樣的，不管是三角式，三角側伸展式還是戰士二式都要求整個身體在一個平面，這三個體式都可以靠牆練習。

讓牆給身體提供一個標準的平面作為參照物。

三角系列還有扭轉系列。

在三角式的基礎上加一組呼吸加一個個扭轉就可以了，三角側伸展也是一樣的。

下面我們來看站立平衡類體式。

6、樹式

• 山式站立站在墊子上，把重心移到左腳上。
  
  
• 抬右腳向上，髖外展，右腳掌放在左大腿內側，腳趾朝下。
  
  
• 腳掌和左大腿互相用力，對抗。
  
  
• 檢查骨盆和脊柱，一切依然保持山式的原樣
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心合十，眼睛找一個固定的凝視點
• 呼氣，沉肩保持。
  
  
• 幾組呼吸後反側練習。
  
  

這個動作如果大家有興趣的話，可以在保持時閉上眼睛試一試自己的內平衡系統。

注意安全。

7、站立手抓大腳趾

• 山式站立，雙手扶髖，重心移到左腳上，
• 吸氣，彎曲右膝蓋抬右腳向上，右手抓住右腳大腳趾。
  
  
• 呼氣，伸直右腿保持

進入體式以後，整個身體依然是山式的狀態。

上半身不後仰，不扭轉，不向一側頂髖。

8、半月式

• 山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，
• 呼氣時，手臂帶動身體向前摺疊先進入站立前屈，
• 右手，在右腳前側手掌撐地或者五指點地，左手放左大腿外側，
• 吸氣，抬左腳向上，左腳平行地面
• 呼氣，轉髖，轉體進入簡易版的半月，
• 在這保持幾種呼吸，有能力的可以繼續抬左手向上眼睛看左手的方向。
  
  
• 保持幾種呼吸後回到前屈再反側練習。
  
  

站立手抓大腳趾、半月還有前面的戰三是站立體式中最具代表也是最基礎的三個站立平衡類體式。

下面我們再來看兩個雖然不歸屬於某個系列，但是卻同樣常見出名的戰立體式。

9、幻椅

• 雙腳併攏站在墊子上，膝蓋和腳趾朝向正前方。
  
  
• 調整好山式狀態。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體前屈，臀部向後坐屈膝進入幻椅保持。
  
  
• 在保持的過程中。
  
  卷尾骨收核心脊柱立直

在自己能力範圍內保持儘量長的時間回正。

10、女神式

• 山式戰立，雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋到自己的幅度。
  
  
• 調整好骨盆和脊柱，雙手扶髖，
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣，屈膝下蹲進入女神式
• 依然保持山式的要點，卷尾骨收腹部，不要翹臀肩膀後展下沉。
  
  
• 保持儘量長的時間。
  
  

11、站立前屈，

• 山式站立站在墊子的前端，初學者雙腳分開與骨盆同寬。
  
  
• 吸氣時，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點，向前向下摺疊到自己的幅度，
• 保持3到5組呼吸後回正。
  
  

這11個體式是戰力體系中最基礎，也是用的最多的體式，所有的戰立體式都可以增加雙腿力量和核心力量，美化腿型和臀型。

鍛鍊腿部力量和塑造腿型最好的動作還是站立體式。

關注凡一，共享健康和美麗！

#戰疫必勝#

#宅家也運動#