瑜伽零基礎入門：詳解10個基礎站姿體式的練習方法難度係數和呼吸

瑜伽站姿是所有瑜伽體式的基礎，不管是瑜伽習練者，還是培養瑜伽老師的教培課程，一開始學的練的都是站姿體式。

所有的站姿體式都可以增加腿部力量和腰腹核心力量，矯正不良體態，使身姿挺拔。

各方面都為後面的體式進階打下基礎。

同時站姿是比較容易找到身體正位的體式，可以在體式中培養身體的覺知和習慣。

​今天給大家介紹10個最基礎的站姿體式，是按照艾揚格大師所著的《瑜伽之光》上的順序來排的。

我會從體式名稱，難度係數，練習步驟以及每一個動作和呼吸的配合上對體式進行講解，這是掌握體式的第一步。

作為瑜伽資深的習練者，也需要回過頭來反覆練習這些基礎體式，在基礎體式中找到更精微的體式調整和身體覺知。

1、山式，難度係數1

練習方法：

• 雙腳併攏站立，雙腳腳跟和大拇指相互碰觸，伸展所有的腳趾平放於地面。
  
  
• 雙腿伸直，膝蓋向上提升，收緊臀部。
  
  
• 收腹挺胸，脊柱向上延展，頸部挺直。
  
  

不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，也不要把身體的重量放在一隻腳上。

均勻分布在身體兩側，均勻分布腳掌上。

2、樹式第一式，

練習方法：

• 山式站立，重心移到左腳上。
  
  
• 抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側。
  
  
• 調整骨盆端正。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，保持30秒左右
• 反側練習

3、三角伸展式，難度係數3

練習方法：

• 山式站立，雙腳大大的分開
• 雙手臂體側平舉與肩膀齊平，掌心朝下。
  
  
• 左腳向左轉90度，右腳微內扣
• 右腳從內側保持伸展，
• 呼氣，身體向左側彎，左手掌接近左腳踝。
  
  如果可以的話，左手掌應該放在左腳外側地面上
• 向上伸展，右手臂的與左肩成一條直線並伸展軀幹。
  
  
• 腿後部、後背及臀部應該在一條直線上，眼睛看右手拇指的方向。
  
  
• 保持半分鐘到一分鐘，反側練習。
  
  
• 最後回到山式

4、三角扭轉式，難度係數5，

• 在三角式的基礎上。
  
  
• 呼氣，軀幹與左腳一起向右扭轉。
  
  使左手掌貼近右腳外側的地面。
  
  
• 向上伸展右手臂與左手臂呈一條直線眼睛看上方手指的方向。
  
  
• 伸展肩部和肩胛骨。
  
  
• 保持半分鐘，正常的呼吸。
  
  
• 反側練習。
  
  

5、三角側伸展式，難度係數4

練習方法：

• 山式站立，雙腳大大的分開
• 右腳外旋90度，左腳微內扣。
  
  
• 骨盆端正，正對前方，脊柱立直。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉
• 呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面。
  
  
• 吸氣，手臂帶動身體向右側彎，右手落右腳外側，左手向頭頂的方向延展。
  
  
• 呼氣，保持。
  
  
• 3~5組呼吸後反側練習。
  
  

6、三角扭轉側伸展式，難度係數8

在三角側伸展的基礎上加上扭轉。

• 先來到三角側伸展式
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣，手臂帶動身體扭轉，左手放右腳外側，右手沿著頭頂的方向延展。
  
  
• 保持3~5組呼吸後反側練習。
  
  

初學者如果有必要的話，可以把後面的腳掌向內再多旋一點，讓旋轉只發生在脊柱和手臂。

3~6都是側彎體式，是瘦腰神器，想腰部線條的可以多練練

7、戰士一式，難度係數3

艾揚格大師親自示範的，可惜看不到腳。

• 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。
  
  
• 右腳向後側一大步。
  
  
• 保持骨盆端正，脊柱立直。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，彎曲左膝蓋是左小腿垂直地面
• 保持3~5組呼吸後反側練習。
  
  

有一點需要說明一下：頸椎不好的人注意頭頸不要過分後仰，可以目視前方或者看斜上方，肩關節靈活度不夠的，不要雙手合十，雙手與肩同寬就可以。

8、戰士二式，難度係數1

• 山式站立站在墊子的中間。
  
  
• 雙腳大大的分開。
  
  
• 右腳外旋90度，左腳微內扣。
  
  
• 骨盆端正，脊柱立直。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉。
  
  
• 呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。
  
  
• 保持3~5組呼吸後換邊反側練習。
  
  

9、戰士三式，難度係數5

• 山式站立
• 重心落在右腳上，左腳向後撤一小步。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體前傾，同時抬左腳向上，使身體呈一條直線。
  
  
• 保持3~5組呼吸後反側練習。
  
  

戰士系列不但有站姿的所有功效，開髖的效果也很好

10、半月式，難度系5

• 山式站立，雙腳大大的分開
• 右腳內旋90度，左腳微內扣。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，右手放右腳外側，左手指向天花板的方向。
  
  先進入三角伸展式。
  
  
• 再次呼氣時，彎曲右膝蓋，右腳掌放在右腳前約30厘米的地，如果有需要，可以讓左腳向右腳移動一點，左手放左臀外側。
  
  （左側小圖）
• 保持這個體式，兩個呼吸。
  
  
• 再次呼氣時，從地面抬左腳向上，伸直右手右腳。
  
  （右側小圖）
• 保持3~5組呼吸反側練習

---

關注凡一，共享健康和美麗