常練這 9 個瑜伽動作，臀更翹了，腿更瘦了

想要擺脫塌塌臀嗎？

想要擁有大長腿嗎？

想要塑造更好地身材嗎？

瑜伽來幫你！

下面這9個瑜伽體式，可以快速減掉腿部脂肪，讓臀部更圓潤飽滿。

臀翹了，腿也顯得更長了

幻椅式

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝向後
• 大腿肌肉收緊，大腿根向後推
• 胸腔上提，腹部遠離大腿
• 保持5-8個呼吸，還原山式

舞王式

• 山式站立，雙手扶髖，移重心到左腳
• 固定右大腿不動，屈右膝，腳跟靠近臀部
• 右手向後抓住右腳，吸氣，左手上舉
• 呼氣，右大腿向上抬，小腿向後
• 左手臂帶動身體向前向下，側腰延展
• 胸腔上提，肩膀放鬆，眼睛看前方
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

戰士二式

• 山式站立，雙腳分開大於一腿長
• 轉右腳朝右，左腳微微內扣
• 吸氣側腰延展，雙手側平舉
• 呼氣屈右膝，大小腿相互垂直
• 胸腔肚臍朝前，轉頭看右手指尖
• 保持5-8個呼吸，換另一側

半月式

• 山式，雙腳打開約一腿長
• 轉左腳尖朝左，右腳微內扣
• 吸氣雙手側平舉，呼氣側屈向左
• 吸氣重心前移，後方腳上前一小步
• 呼氣，抬右腿向上，伸直左腿
• 轉頭看向上方手指尖，穩定身體
• 保持8個呼吸，換反側練習

戰士一式

• 山式站立，雙腳打開約一腿長
• 轉右腳90度，左腳微內扣
• 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
• 保持5-8個呼吸，換另一側

戰士三式

• 山式站立，吸氣手臂上舉
• 從髖部為折點前屈，左腿向上抬
• 右大腿根向後推，左腳跟向遠蹬
• 手臂、脊柱與左腿在同一直線
• 眼睛看向指尖方向，保持穩定

單腿下犬式

• 從下犬式，吸氣抬右腿向上
• 腳跟向上找天花板，大腿內側上提
• 左髖向上右髖向下，保持髖部中正
• 重心均勻分布在根基上，雙腿伸直
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

蝗蟲式

• 俯臥，雙手放身體兩側，掌心朝上
• 呼氣，雙手、雙腿同時向上抬
• 提胸腔向上，手臂向後向上
• 大腿收緊上提，腳尖向遠延伸
• 保持5-8個呼吸，還原俯臥

小橋式

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬
• 呼氣時，抬髖部向上，胸腔上提
• 雙手體後十指交扣，手臂向下壓
• 大腿收緊上提，鎖骨去向下巴
• 保持5-8個呼吸，落臀部向下