9個瑜伽老師最常用的體式，教你輕鬆改善體態！（收藏級）

別讓含胸駝背，毀了你的優雅氣質

一個人即使身材再好，如果體態不佳，氣質立減一大半。

分享 9 個瑜伽老師常用體式，教你輕鬆改善體態，氣質滿分！

1、山式

• 站立在墊子上，雙腳併攏，腳外側平行
• 腳踝外側往內收，大腿肌肉收緊上提
• 髖部中正，腹部內收，胸腔上提
• 雙手放身體兩側，肩膀放鬆，肩胛骨內收
• 眼睛看向正前方，保持5-8個呼吸

2、三角式

• 山式站立，雙腳分開一腿長
• 左腳跟外展45°，右腳指向正右方
• 吸氣，雙手側平舉，側腰拉長
• 呼氣，身體向右做側屈，右手點地
• 胸腔肚臍指向正前方，抬左手向上
• 眼睛看向左手指尖方向，保持5-8個呼吸

3、戰士二式

• 山式站立，雙腳分開約大於一腿長
• 轉右腳90度，左腳微內扣
• 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣屈右膝，大小腿90度
• 保持5-8個呼吸，換另一側

4、下犬式

• 俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側
• 呼氣，腳尖回勾，拎髖向上
• 雙手伸直，背部延展，坐骨拎高
• 大腿根向後推，膝蓋伸直，腳跟踩地
• 眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸

5、融心式

• 四角跪姿，髖在膝蓋正上方
• 保持髖部不動，雙手向前伸直
• 額頭輕觸地面，胸腔向下找地板
• 隨每一次呼氣，加深幅度向下
• 保持5-8個呼吸，還原

6、蝗蟲式

• 俯臥，雙手放身體兩側
• 呼氣，抬雙腿、提胸腔向上
• 雙手掌心朝上，手臂伸直向後
• 大腿收緊上提，腳尖向遠延伸
• 保持5-8個呼吸，還原俯臥

7、小橋式

• 仰臥在地板上，雙手放身體兩側
• 雙腳分開與髖同寬，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 吸氣脊柱延展，呼氣，抬髖部向上
• 注意膝蓋不要內扣，保持5-8個呼吸

8、躺磚

• 兩塊瑜伽磚如圖放置，仰臥下來
• 一塊磚在內衣帶位置，一塊在後腦勺
• 雙腿伸直，手臂上舉過頭頂
• 雙手互抱手肘，放鬆雙肩

9、「背背佳」

• 先雙手拉住瑜伽帶的兩端
• 從背後繞到前面
• 然後從肩膀上方繞到後面
• 將瑜伽帶背後交叉，繞到身體前側
• 最後扣住瑜伽帶