有效減肥要可持續，挨餓並不長久，飲食+運動才是王道（附動作）

在減肥過程中，很多朋友們都會希望自己在一個較短的時間內瘦下來，因此他們往往會選擇一些簡單粗暴的方法，而在這些方法當中，最為常見的就是節食，而其後果就是會讓自己在瘦下來快速地反彈，然後再瘦再反彈，直到自己失去信心而放棄，當然也會有少部分的朋友們會越挫越勇而走上正軌。

那麼，為什麼節食減肥會讓我們快速的瘦下來卻又快速反彈呢？首先我們要知道，有效減肥的前提是熱量缺口，而形成熱量缺口的方法就是飲食與運動，也就是通過飲食的控制減少熱量的攝入，然後通過運動來擴大熱量的消耗，從而做到熱量攝入小於消耗而達到目的。

在這個過程中，我們可以看出飲食的控制是有效減脂的前提，那麼對於節食的朋友們來講，為什麼會出現不斷反彈的溜溜球現象呢？這就要去考慮基礎代謝的問題，因為從熱量消耗的途徑來看，基礎代謝所產生的消耗會占據整體熱量消耗的絕大部分（60%左右），而當我們的飲食不能滿足於代謝所需之時（也就是節食之時）就會導致基礎代謝的降低，而基礎代謝的降低又不會在節食一開始就會隨著下降，而是有一個相對較長的過程。

因此，在一開始節食階段，熱量攝入突然減少，但此時基礎代謝還沒給出及時的反應而下降，所以熱量消耗還處於一個基本穩定的狀態，所以在熱量消耗方面還處於一個基本穩定狀態，所以我們會快速地瘦下來。

但是隨著時間的增長，基礎代謝就會慢慢降低，此時就會出現吃得很少卻瘦不下來的情況，不僅如此，過度的飲食控制最終又會導致失去控制而恢復甚至是吃得更多，而此時基礎代謝又不會隨著飲食的增加而恢復，因此，就會出現熱量攝入大於消耗的現象而迅速反彈。

如此以往，我們的體重就會出現一個波動的狀態。

所以，在飲食方面我們控制熱量的攝入是對的，但是不能低於代謝所需，那麼此時我們應該怎麼做呢？就是去調整飲食結構，以低熱量食物取代高熱量食物，保證碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝入，並且把比例調整在一個5：3：2的範圍內，然後在每一餐吃到7.8分飽就基本可以。

然後在此基礎上，運動就會成為一個重要的輔助手段，因為運動是我們可以主動控制熱量消耗的方法，我們通過規律的運動可以把熱量消耗擴大，從而實現熱量缺口，並且運動的意義還在於對身體的健康所帶來的好處。

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那麼，在運動的選擇上，我們還要適當地加入一些力量訓練，因為力量訓練可以有效地鍛鍊到肌肉而避免肌肉的流失，而一定的肌肉含量又是保證基礎代謝穩定甚至提高的有效手段，而基礎代謝的提高又意味著熱量消耗的提高。

因此，運動不僅可以直接消耗熱量而有利於減脂，還會間接的通過提高基礎代謝的方式來消耗熱量而提高減脂效率。

所以，當我們處在減脂期間之時，雖然運動不是必備因素，但是為了讓減脂成果能夠持續下去，為了避免溜溜球現象，我們更加提倡飲食+運動的方法。

因此，下面分享一組居家的運動方式，這組訓練不僅可以幫助我們消耗掉一定的熱量還可以鍛鍊到肌肉，如果能夠把飲食控制好，我們就可以做到真正意義上的減脂而讓自己瘦下來。

動作一：開合跳（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，雙腿向外跳開同時雙臂向胸前收，或者向上舉過頭頂
• 雙腳落後再向內跳回，同時雙臂向外打開，或者是下落還原
• 整個動作過程中以均勻的速度完成，中間不要停頓

動作二：單腿硬拉（雙側各10-15次）

• 單腳站立支撐身體，挺胸收腹，雙手叉腰，非支撐腿微微向後抬起
• 保持身體穩定，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向後上方抬起
• 至上半身幾乎與地面平行並感受到支撐腿大腿後側強烈的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊髖部向前推，起身站起還原
• 如果在動作過程中無法保持身體穩定，可以用手掛住固定物體完成

動作三：左右交替側弓步（16-20次）

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前合十
• 保持身體穩定，臀部向後向側方坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，同時感受到伸直一側大腿內側的牽拉感
• 然後起身站起，並完成另一側動作

動作四：左右平移+提膝轉體（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向兩側打開
• 保持身體穩定，雙腿交替向一側移動兩個體位，身體站穩後向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向提膝腿一側轉體，使手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後還原，身體站穩後再向另一側移動兩個體位，並完成另一側提膝動作

動作五：站姿兩側提膝擊掌（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側平舉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，同時雙臂向下在大腿下側擊掌
• 一側完成動作還原並站穩後再進行另一側動作

動作六：後支撐抬腿摸腳（16-20次）

• 仰臥後撐，雙臂於身體後下方支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部下沉並懸空
• 保持身體穩定，一條腿向上抬直抬起，同時對側手臂離地去碰觸活動腿一側腳尖
• 頂點稍停後反方向還原，然後再進行另一側

動作七：支撐抬臀對側摸腳（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，臀部向後上方抬起，同時一側手臂離地去碰觸對側腳尖
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側動作

動作八：坐姿交替提膝抬腿（20-30次）

• 坐姿，上半身挺直並微微後傾，雙手於臀部後側支撐身體，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿交替向前提膝
• 整個動作過程中保持節奏均勻，注意在腿伸直還原時腳不要著地

動作九：原地爬行+對角提膝（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，保持雙腿伸直向前俯身（如果做不到可以屈膝完成），雙手於雙腳前著地，然後依次向前移動，至身體從頭到腳呈一條直線
• 然後保持身體穩定，不要過度晃動，一條腿屈膝向前向內側抬起，頂點稍停後完成另一側動作
• 兩側動作完成並還原以後，雙手交替反方向移回雙腳前，然後起身還原

熱身以後完成動作，做到保證動作質量使每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次進行2-4組，每周3-4次，運動結束後整理放鬆，不要立即停止。

#百里挑一#

作者：十月知行

#清風計劃#