適合新手的HIIT訓練，簡單且有效，規律堅持讓你瘦身成功不是夢

堅持運動不但會讓人充滿活力，更能讓身體更加健康，同時還可以消耗掉可觀的熱量，從而有利於我們控制體重並保持身材。

所以當我們走在減肥減脂的路上之時，運動雖然不是必要條件，我們也應該把運動加入到自己的減肥計劃當中，因為這樣不但會更有利於減脂，還有利於對體重的保持與對體型的塑造。

那麼，在運動方面，我們可採取的運動方式有很多種，我們可以根據自己的運動目的及各種條件去選擇適合自己的運動，或者是進行有氧運動、或者是HIIT、或者力量訓練，當然更可以是幾種運動方式的組合。

在各種不同的運動形式上來看，如果我們想到高效，就需要去選擇一種高效率的運動方式，而在減脂過程中，HIIT就是我們較為推薦的一種，因為這種運動方式不但可以讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量從而幫助自己瘦下來，還可以讓我們在運動過程中鍛鍊到肌肉以避免肌肉的流失，更可以在運動以後產生後燃脂效應從而讓我們持續燃脂數小時甚至是一整天的時間。

但是，一般來講，HIIT的強度比較高，對於基礎薄弱的朋友來講會比較困難，這種困難會讓我們無法堅持下去。

不過，我們還應該知道一點，HIIT並不特指某一項運動，而是一種思路，任何形式的運動都可以組合成HIIT的形式來進行，所以，我們在做不到難度較大的運動之時，我們可以選擇適合自己的動作來組合成HIIT來進行，因為強度是會因人而異，他們以為的高強度對於有一定能力的朋友來講或許強度並不大，相反他們以為的低強度對於基礎薄弱的朋友來講可能就會是高強度。

所以在動作組合上來看，適合自己就可以，而不是要去追求高難度或者是高強度動作。

​

所以，對於基礎薄弱的新手朋友們來講，選擇一些比較簡單的動作組合在一起來進行，同樣是不錯的選擇，只要我們在自己的能力範圍內把每一個動作做到極致即可，隨著自身能力的逐漸提高，我們再去慢慢的增加動作難度與強度。

因此，下面分享一組比較簡單的動作組合，非常適合新手來做，但是要注意的是要把每一個動作都做到位，而不是在表面上的完成。

動作一：站姿交替勾腿（20-30次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於臀部後方，掌心朝外
• 保持背部挺直，雙腿小腿交替向後上方抬起，在勾腿過程中儘量讓腳跟接觸到手心
• 整個動作過程中保證動作連貫，保證動作幅度

動作二：左右跨步開合（20-30次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，向一側邁出一條腿，同時雙臂向上舉過頭頂，腳落地站穩後再還原，同時雙臂下落回到起始狀態
• 然後再完成另一側動作

動作三：原地踏步（20-30次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘位於身體兩側
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起，雙臂隨著腿部動作自然前後擺動
• 保持均勻節奏，每一次抬腿都儘量讓大腿到達髖部高度

動作四：站姿交替摸腳（16-20次）

• 雙腿寬距打開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，同時轉動雙肩向一側轉體，使一隻手儘量和靠近對側腳
• 動作頂點稍停後起身站起，然後再完成另一側動作

動作五：俯身對角提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定不要過度晃動，腹部發力帶動一條腿向前向側提膝抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側動作

動作六：支撐抬臀+腹部拉伸（15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，保持雙腿伸直，臀部向後上方抬起至動作頂點
• 然後再向前流動，腹部及臀部下壓，頭部向上抬起，感受腹部肌肉的拉伸
• 整個動作過程中保持動作連貫

動作開始之前適當熱身，讓身體做好準備，在動作過程中把每一個動作都做到位，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束後整理放鬆，讓心率慢慢下降。

補充說明，運動只是減脂過程當中的一種輔助手段，想要減脂成功關鍵在於熱量缺口，也就是通過對飲食的控制與規律的運動來控制總體熱量的攝入並擴大熱量的消耗，從而實現熱量攝入小於消耗，從而出現熱量的負平衡，如果能夠把這種負平衡保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

因此，我們在飲食上一定要做到合理控制，而不能無節制。

作者：十月知行

#生活日記#