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瘦子想要增肌，你該怎麼吃？這篇飲食乾貨為你劃重點

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瘦子在增肌的路上，除了科學的鍛鍊，合理的飲食規範也是很重要的。

瘦子增肌練壯，需要提高熱量攝入，但不是讓你隨便吃。

如果你總是吃一些高脂肪、油炸、不健康的垃圾食物，那麼體重上漲的同時，體脂率也會上升，你會變胖而不是變壯。

瘦子想要變得強壯起來，你需要提高的是身體的瘦體重，也就是肌肉，而不是臃腫的脂肪。

同樣一公斤的肌肉跟一公斤脂肪相比，肌肉的體積是脂肪的1/3。

也就是肌肉多的人，身材也會顯得更加苗條。

那麼怎麼吃才能讓自己長更多的肌肉，避免脂肪的快速上漲呢。

你需要遵循下面這幾個飲食原則：

1、合理的熱量範圍

瘦子在增肌訓練的時候，會消耗熱量，身體需要更多的熱量支持。

如果你吃的量跟增肌前一樣，那麼肌肉沒有足夠的營養就很難生長，肌肉線條會變得很乾癟，沒有彈性，體重也會出現負增長的現象。

那麼瘦子應該提高多少熱量攝入呢？至少需要比平時提高20%的熱量，如果你以前每天熱量攝入是1800大卡，那麼增肌期間可以多攝入360-400大卡的熱量，以供增肌訓練的消耗，讓肌肉能吸收足夠的營養跟熱量，才能生長得更加粗壯，你才能實現增肌目標，讓身材變得壯起來。

有的人說我吃不了那麼多怎麼辦？建議你進行多餐飲食，這樣可以提高腸胃的食物攝入量，同時提高吸收率。

很多瘦子的腸胃吸收率太差，一次性攝入太多很容易排泄掉，分為多餐，上午下午晚上都進行加餐，有助於腸胃的吸收跟消化，留住更多的熱量。

2、提高蛋白食物攝入

肌肉的合成跟生長離不開胺基酸的供應，而蛋白食物就是由胺基酸組成的。

平時增肌訓練前後，三餐都應該補充蛋白食物，比如雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉、瘦牛肉都是不錯的蛋白質來源。

蛋白食物不易轉化為脂肪，還能讓你增肌訓練效果更加顯著。

瘦子每天的蛋白攝入量標準為：一公斤體重配比2g蛋白，如果你120斤，那麼一天需要攝入120g的蛋白。

3、攝入健康脂肪，拒絕飽和脂肪、反式脂肪

健康的脂肪有助於身體的運轉，肌肉的合成，而不健康的反式脂肪、飽和脂肪會促進身體囤積熱量，讓你發胖。

你可以吃一些堅果、牛油果、花生，這些食物都富含健康的脂肪，有助於身體肌肉的合成。

而一些爆米花、薯片、油炸食物、麵包中的脂肪都是不健康的，攝入過多在體內會產生有害物質。

你需要拒絕各種零食，做到飲食乾淨。

自己做飯是最好的選擇。

平時烹飪的時候，選擇清淡、低油脂的烹飪方式，少吃動物油，做飯可以選擇健康的葵花籽油。

4、高纖維食物的攝入

平時你還需要多攝入高纖維食物，促進腸胃的蠕動，補充各種礦物質、維生素、微量元素等因素，主食中的複合碳水粗糧，各種蔬菜、水果中都含量各種營養成分，你應該做到不挑食，每天食材多樣化。

主食可以選擇一些玉米、薯類食物、豆類食物進行補充，不要只吃米飯、麵條。

而蔬果中的西蘭花、香蕉、胡蘿蔔、番茄、橙子都是健身首選的食材，也要均衡分配到你的三餐中。

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