瘦子4個增肌飲食原則，提高熱量攝入，高蛋白飲食，促進肌肉生長

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瘦子增肌有煩惱，他們增重難、增肌慢，訓練出來的肌肉維度小，導致很多人在中途放棄訓練了。

增肌跟減脂的區別是：減脂是做減法，減少的是脂肪，而增肌是做加法，增加的是肌肉。

二者目的不同，但是對比二者的難度，卻是增肌更甚一籌。

為什麼這麼說呢？

肌肉需要重量訓練的刺激，以及足夠的營養補充，才能夠生長。

如果你熱量不夠，肌肉就缺乏營養無法練壯；如果你吃得不對，那麼脂肪的生長速度可能比肌肉還要快，你會變成胖子而不是肌肉男，這時你還要進行減脂。

我們都知道，重量訓練可以刺激肌肉的生長，但是營養補充是前提，瘦子本身皮下肌肉跟脂肪都很少，沒有多餘的能量給肌肉提供能量，你只能靠多吃來補充多餘的能量。

很多新手增肌不知道營養補充的重要性，依舊是日常三餐，而訓練的時候身體會比平時消耗更多的熱量，而普通的三餐只能維持日常的身體代謝所需，不足以支撐訓練消耗以及肌肉生長所需。

因此，提高熱量攝入就尤為重要。

瘦子增肌需要牢記這4個飲食原則，才能促進肌肉生長！

1、每天多攝入20%的熱量

瘦子增肌需要提高熱量攝入，那麼攝入量多少為宜呢？一般建議比平時日常攝入多20%就差不多了，這樣既可以保證身體有足夠的熱量促進肌肉生長，又能避免熱量太多，從而轉化成為脂肪囤積。

如果你平時的熱量攝入是2200大卡，那麼增肌期間的熱量是2200*120%=2640大卡左右為宜。

2、高蛋白、低脂肪飲食原則

除了熱量值確定外，你還需要合理進行飲食搭配，而不是亂吃。

飲食期間，低脂肪是前提，高蛋白是必須，蛋白是肌肉生長的原料，因此你需要保證蛋白的充足攝入，而不是每天只吃蔬果、碳水主食。

烹飪的時候要注意進行低油鹽、清淡口味，儘量減少煎炸燜炒的做法，清蒸水煮的做法是最佳的。

蛋白食物的代表是：牛奶、水煮雞蛋、豆漿、蒸魚肉、蝦蟹、水煮雞胸肉、瘦肉等，這些都是優質的蛋白來源。

3、多餐原則，提高吸收率

很多瘦子說增肌期間我吃不了那麼多食物怎麼辦？你可以分為多餐吃，這樣腸胃不會感覺太撐太辛苦，提高食物的吸收率。

尤其蛋白食物，分為多餐攝入可以提高食物利用率，避免營養還沒被吸收就排到體外。

一般來說，除了三餐你還可以分為上午加餐、下午加餐給你晚上加餐，加餐可以是雞蛋+全麥麵包，香蕉+蛋白粉，牛奶+燕麥片等。

4、以3個月為周期原則

增肌期間不要追求速度，別想著一周、兩周就能看到身材的變化。

你至少需要以3個月為一個周期，1-2年為一個小目標，不斷根據身材狀態調整飲食跟訓練計劃，才能實現肌肉維度的突破。

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